Es frecuente que el entrenamiento con fuerza en ciclismo se haga sobre la bici. Es decir, que se ciña a introducir variaciones en las sesiones para motivar cambios de cadencia y vencer una orografía demandante. Lo que es útil, pero probablemente insuficiente.
El trabajo de gimnasio es más específico, y necesario para desarrollar la fuerza. Junto a la flexibilidad, contribuye a la mejora del rendimiento y del desempeño sobre el pedal, lo que es útil en competiciones y sus distintas fases, desde sprints a escaladas.
Combinar gimnasio y ciclismo
No perdamos de vista que el ciclismo es un deporte de resistencia, pero también interviene la fuerza. Realizando un entrenamiento de fuerza resistencia para ciclismo en el gimnasio se realizan ejercicios específicos que contribuyen a las adaptaciones musculares.
Como explica la Real Federación Española de Ciclismo, el diseño de las sesiones deben estar muy individualizado. Se busca que sea acorde a la forma y los objetivos del ciclista, y también que case con la disciplina que practica. La rutina de un velocista de pista variará mucho respecto a la de un ciclista de ruta.
Para la RFEC, las claves a controlar son dos: el peso y la velocidad. Si está bien ajustada, la combinación de ciclismo y gimnasio puede tener las siguientes ventajas:
- Se consigue un pedaleo más eficiente, porque el ciclista invierte menos esfuerzo y energía al pedalear yendo a la misma velocidad.
- Aumenta la cadencia. Se consiguen más pedaladas por minuto en un mismo desarrollo, porque la sensación de esfuerzo es menor.
- Aumenta la potencia, que es resultado de multiplicar fuerza por velocidad.
- Se previenen lesiones, ya que los músculos involucrados en la actividad tienen mejor tono.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Fran Martínez, entrenador nacional de ciclismo de la RFEC y preparador físico, comparte una serie de ejercicios especialmente recomendados para desarrollar la fuerza en el ciclista.
1) Zancadas
Se realizan de pie y llevando una pierna hacia delante, como si fueras a dar un paso. Al completar el movimiento, los huecos poplíteos (parte posterior de la rodilla) deben quedar colocadas en un ángulo de 90º. Para que sea efectivo, deberías introducir peso, sujetando dos mancuernas a ambos lados del cuerpo.
Este ejercicio mejora la potencia del tren inferior, la coordinación y la condición aeróbica.
2) Planchas
La plancha frontal es un clásico de los ejercicios de fuerza. Debes apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, con las piernas y el tronco extendido y sin más apoyo. Mantén la posición con la espalda recta, el core apretado y el glúteo contraído.
Un derivado de esta, también muy útil, es la plancha lateral. Será el costado el que esté orientado al suelo, con el antebrazo y los pies apoyados.
Son ejercicios isométricos con los que se trabaja el área abdominal, la parte baja de la espalda, las piernas y los hombros, sobre todo, pero contribuyen al fortalecimiento de todo el cuerpo.
3) Sentadillas con peso
La técnica es crucial en este ejercicio si no queremos terminar arqueando la espalda, que debe permanecer recta. Estarás erguido y con los pies a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas para realizar la sentadilla sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies, sino llevando bien el glúteo hacia atrás. Puedes agarrar la pesa rusa con las dos manos delante de ti, o bien sostener la barra con discos sobre las escápulas.
No cargues con mucho peso al principio, ni hagas demasiadas repeticiones. Céntrate en dominar la técnica para no lesionarte, y así explotar sin riesgos sus ventajas: la mejora de la postura, de la potencia muscular y de la flexibilidad en la zona lumbo-pélvica.
4) Peso muerto a una pierna
Se realiza de pie y sujetando peso delante con una o las dos manos. Se debe flexionar una pierna y llevar la otra hacia atrás hasta que forme una línea recta con la espalda en paralelo al suelo.
Un ejercicio especialmente indicado para el reequilibrio muscular y para fortalecer caderas, zona lumbo-pélvica e isquiotibiales.
5) Puente de glúteos
Hay diferentes maneras de completar este ejercicio, aunque en todos ellos la clave es elevar bien la cadera y apretar el glúteo. Puedes hacerlo sobre el banco o el cajón, apoyando la espalda contra este y de manera que los glúteos queden a pocos centímetros del suelo.
Desde ahí se trata de subir la cadera hasta que la parte superior de las piernas y el tronco superior queden alineados. La intensidad la pondrá la barra con discos de peso que estarás sujetando sobre la cadera al completar las elevaciones.
6) Fondos de pecho
Es lo que tradicionalmente se han denominado flexión, y parte desde la plancha alta (con manos apoyadas en el suelo, y no antebrazos). Se trata de hacer una flexión con el codo para hacer que el pecho casi toque el suelo, y volver a la posición inicial. Si te cuesta, apoya las rodillas.
Es un ejercicio completo en el que se trabajan tríceps, deltoides, pectorales y músculos romboides de la espalda.
7) Plancha con trabajo dorsal
Es una variación de la plancha en la que las manos están apoyadas sobre un banco o cajón, y no sobre el suelo. Solo se apoya una, porque la otra debe sujetar una mancuerna o pesa rusa, y flexionar el codo para llevarla arriba y abajo.
Es un ejercicio muy bueno para el core, los hombros, el pecho, el bíceps y la espalda, pero tiene cierta dificultad técnica. Mantén las puntas de los pies apoyadas en el suelo y no arquees la espalda. Lo ideal es que optes por poco peso de inicio, y vayas incrementando según progreses y mejores la técnica.
8) Extensores de columna
Un ejercicio muy recomendado para la zona lumbar. Debes permanecer bocabajo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos hacia arriba. Para ejecutar el movimiento, contrae abdomen y glúteos, a la vez que levantas el pecho unos centímetros del suelo. A la vez, debes elevar los brazos.
9) Abdominal cruzado
El tronco superior realiza una torsión en este tipo de abdominal para llevar un hombro a la pierna contraria, que se eleva para completar el movimiento. Se puede aumentar la dificultad aumentando la velocidad o aguantando la posición unos segundos durante la rotación, aunque lo ideal es que controles la técnica primero.
Se considera un ejercicio imprescindible para que los ciclistas trabajen bien el core, ya que involucra a los músculos oblicuos y el recto anterior.
Tabla de ejercicios para ciclismo
Con los ejercicios anteriores tienes suficiente para comenzar, dado que de ellos se pueden extraer muchas variables útiles. Además, según aumentes repeticiones e incrementes el peso, añadirás también intensidad.
Puedes aprovechar los meses de condiciones meteorológicas adversas y con menos luz para ponerte al día en el gimnasio, y luego bastará con un par de sesiones a la semana para mantener.
Eso sí, al hacer uso de pesas y otros accesorios para mejorar el desempeño en ciclismo, hay unas claves a considerar. Las recopila para Jorge Blasco, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
1. Evita la hipertrofia muscular aguda
Conlleva aumento de peso, lo que generalmente no está recomendado en ciclistas. Para evitarlo, haz series de pocas repeticiones con cargas medias, descansa lo suficiente entre cada una cuando trabajes el mismo grupo y evita el fallo. Mejor aumenta la velocidad en la fase concéntrica, que es aquella en la que el músculo se contrae.
2. Evita el fallo muscular
No solo por evitar la hipertrofia, sino porque el aumento de la fatiga que supone te expondrá a lesiones y será contraproducente sobre la bici. Además, alargará el tiempo de recuperación. Si crees que serías capaz de hacer 20 sentadillas sujetando una pesa de 40 kg, lo ideal es que no hicieras más de 10.
3. Aumenta la velocidad
La ejecución a velocidad máxima en la fase concéntrica es beneficiosa a nivel neuromuscular. Se trata de hacer la fase lo más explosiva posible, por ejemplo cuando empujamos con las piernas. No quiere decir que tengas que mover la barra muy rápido con mucho peso, pero sí que vayas a la mayor velocidad que el peso te permita.
4. Vigila la frecuencia y la intensidad
Los ejercicios de fuerza se deberían realizar, al menos, una vez a la semana. Y esa es la marca solo para mantener, si tienes objetivos más ambiciosos deberías incrementar las visitas la gimnasio.
A la hora de trabajar, ha sido frecuente optar por poco peso y muchas repeticiones, para asemejar el trabajo en el gimnasio al que se hace sobre la bici. Pero, para que la musculatura trabaje, son preferibles cargas más altas, entre 4-12RM y tres o cuatro series por ejercicio. RM hace referencia a las repeticiones máximas con un peso determinado, y hay tests para calcular que se deben hacer con supervisión.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza para ciclismo en el gimnasio se basa en la individualización y en tener un amplio conocimiento para dominar la técnica, no exponerte a lesiones y no motivar una aparición temprana de la fatiga durante el tiempo en bici.
