El ciclismo es, ante todo, un deporte de resistencia. En él, la aportación principal de energía proviene de la vía aeróbica. Sin embargo, desarrollar masa muscular también resulta esencial para superar los esfuerzos a máxima intensidad, a los que puedes enfrentarte en entrenamientos o competiciones. Al margen de trabajarla de manera específica, el propio ciclismo puede ayudar a que eleves tu capacidad de fuerza, pero, ¿sabes cómo usar la bicicleta para aumentar la masa muscular?
La fuerza es una capacidad esencial que ayuda a mejorar el rendimiento de cualquier deportista, incluidos aquellos que practican modalidades de resistencia. Hasta un atleta que compite en pruebas de larga duración necesita echar mano de esta aptitud física, pues le va a permitir escaparse de sus rivales en una aceleración o mantener la velocidad cuando se enfrenta a un terreno con pendiente.
¿Cambia tu masa corporal con el ciclismo?
El ciclismo no aumenta el volumen muscular de manera directa ni inmediata, pero sí va a contribuir a lograr una mejor condición cardiovascular y reducir al máximo los niveles de grasa. La profesora Jinger Gottschall, directora de investigación aplicada de Wahoo Fitness, asegura que montar en bici sí introduce cambios en la masa corporal, aunque estas variaciones van a depender de numerosos factores.
Entre esos condicionantes, está la cantidad de kilómetros recorridos sobre la bicicleta, la dieta a seguir y la composición hormonal. Eso sí, hay que tener muy en cuenta que ganar musculatura no es lo mismo que incrementar la capacidad de fuerza.
Craig Weller es director de sistemas de ejercicio de Precision Nutrition. Apunta a que los ciclistas necesitan mucha fuerza para superar periodos cortos de esfuerzo máximo con garantías. Más fuerza significa menos esfuerzo relativo a un nivel elevado de potencia, lo que hace más sencillo mantener la carga de trabajo.
La conclusión es clara: practicar ciclismo de manera recurrente cambia la masa corporal, pero no aumenta el volumen muscular de un modo tan visible como ocurre en otras modalidades de fuerza. Y esto no es algo negativo per se, simplemente es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse al entrenamiento y la práctica deportiva.
Al montar en bici, los músculos que más se desarrollan son los del tronco inferior, especialmente cuádriceps y gemelos. También los glúteos, pero si lo que vas buscando es hipertrofiar estos grupos musculares, no bastará con que te subas a la bicicleta.
¿Cómo usar la bicicleta para aumentar masa muscular?
Los ciclistas profesionales, confirma Jinger Gottschall, tienen una sección transversal de los muslos más desarrollada que la de otros deportistas. Este fenómeno es especialmente visible en los cuádriceps, que son los músculos que empujan los pedales. También están muy trabajados los isquiotibiales, pues ayudan al movimiento contrario, el de tirar.
Los cuádriceps experimentan una actividad muscular casi cuatro veces mayor que los isquiotibiales. Una forma de equilibrar ese diferencia de trabajo es con ejercicios específicos como flexiones de rodilla y curls de isquios con TRX.
En lo que respecta al trabajo de bici, los expertos recomiendan entrenar de 15 a 20 horas a la semana para ganar masa muscular. No obstante, los ciclistas deben focalizar ese incremento en la mejora de rendimiento, y no en objetivos como simplemente ganar volumen muscular, pues eso les puede llevar a una merma de su capacidad aeróbica.
¿Cómo aumentar piernas y glúteos en bicicleta?
Las piernas y los glúteos son los grupos musculares más relevantes en la práctica ciclista. El área del core y los brazos también son importantes. La zona central del cuerpo es la que equilibra los esfuerzos y puede verse afectada por la postura tan poco natural que se adopta sobre la bicicleta. Los brazos son relevantes en la práctica de MTB, para amortiguar impactos propios de terrenos menos firmes.
Ya te comentamos cuáles son los pasos a seguir para aumentar la masa muscular en piernas y glúteos. La dinámica pasa por realizar sesiones con series de fuerza y de fuerza resistencia al montar en bici. Puedes probar con pedaleos de baja cadencia y con desarrollos largos, con subidas largas y constantes, pero suaves, o con salidas periódicas en MTB.
Estos ejercicios se pueden llevar a cabo en una salida al exterior, con una bicicleta de spinning o directamente desde casa, con la ayuda de un rodillo. Si optas por las dos últimas opciones cuentas con la ventaja de poder controlar mejor las variables de rendimiento, desarrollo, pendiente y temperatura.
Consejos finales
Además de la práctica ciclista, hay otras recomendaciones interesantes que pueden ayudarte a aumentar masa muscular y ganar volumen en piernas y glúteos. Una es levantar peso. Este tipo de entrenamiento puede interferir en la rutina de ciclismo si los entrenamientos no están bien diseñados, pero es la forma más efectiva de desarrollar músculo.
Lo aconsejable es ejecutar de 8 a 10 repeticiones al punto máximo de esfuerzo cada semana. A medida que vayas ganando en capacidad de fuerza y seas capaz de levantar más repeticiones, deberás elevar la carga en el mismo rango. Si quieres que estos ejercicios no empeoren en tu rendimiento al montar en bici, puedes practicar fuera de temporada o en días específicos de entrenamiento de fuerza, cuando no salgas a rodar.
Otro apunte interesante de Gottschall es el relacionado con el sistema hormonal. Los hombres tienen tendencia a un mayor desarrollo muscular que las mujeres por los niveles más altos de testosterona. Esta hormona anabólica regula y estimula la síntesis de proteínas.
Esto va de la mano de tomar más proteínas. Los ciclistas que quieren ganar masa muscular pueden reforzar su dieta con una mayor ingesta de estos nutrientes, consumiendo de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Ahora ya sabes cómo usar la bicicleta para aumentar masa muscular y que esta ganancia de volumen no interfiera en tu rendimiento. El ciclismo, a pesar de ser una actividad física eminentemente aeróbica, requiere también de mucha fuerza. Una mejor base aeróbica mejora el rendimiento del entrenamiento de fuerza, y, a su vez, la fuerza mejora la resistencia.
