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Consejos para mantener la forma con poco esfuerzo

mantener la forma con poco esfuerzo

La gran mayoría de ciclistas vamos faltados de tiempo para entrenar y es que cuando no es la falta de luz, el trabajo o la familia son los quehaceres diarios que nos comen buena parte del día.

Sacar tiempo para entrenar no es tan fácil como inicialmente parece. El ciclismo, a diferencia de otros deportes, requiere de una cantidad importante de tiempo para rendir. Digamos que para mejorar hay que currárselo un poquito más que en otros deportes. El coste para tener un buen nivel es altísimo y es que hay que hacer una gran cantidad de repeticiones y horas encima de la burra.

Llegar a un estado óptimo de forma no es nada fácil, pero lo que realmente resulta frustrante es perderlo en muy poco tiempo.

Construir es muy complicado y destruir muy fácil. La condición física se gana con horas y horas de esfuerzo hacía el mismo objetivo, mientras que tristemente se pierde con suma facilidad a las primeras de cambio.

Por este motivo, y ante una circunstancia que afecta a muchos ciclistas llega el momento de dar algunos consejos prácticos para mantener el estado de forma con el mínimo trabajo posible.

Por horarios laborales o simplemente por un tema de luz solar, muchos ciclistas tienen el tiempo de entrenamiento concentrado en una época del año. Por esto es lógico que quieran aprovechar al máximo dicho pico de forma y que los entrenamientos y los sacrificios cundan lo máximo posible.

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El descanso es tan o más importante que el propio entrenamiento

Aprovecha el tiempo útil

Es muy importante que te mentalices de que si lo que buscas es alargar lo máximo posible un buen estado de forma con la mínima inversión posible, tendrás que aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento.

Esto implica que por ejemplo trates de diseñar rutas que sean lo más ciclables posibles y que por ende tengan la mínima cantidad posible de semáforos, retenciones y rotondas.

Para que el tiempo de entrenamiento cunda será muy importante aprovechar cada minuto del mismo. Esto implica también salir concentrado, a por faena y con el claro objetivo de cumplir con el entrenamiento prestablecido.

En esta línea te recomendaría especialmente que te pusieras en manos de un profesional del sector. Planificar bien una temporada es muy importante y un entrenador para ciclismo se debe encargar de gestionar los mesociclos, las series, las semanas de carga y descarga respectivamente y guiarte un poco en el tema de la alimentación. El feeling entre entrenador y ciclista es fundamental para progresar. Es por esto que es muy importante que le comuniques nada más empezar la relación tu disponibilidad de tiempo para entrenar. Cómo más realista y sincero seas mayor será el beneficio de la planificación. El entrenador podrá ajustar más las cargas de entrenamiento y tal vez concentrar el trabajo de una forma más compacta.

Cuida la alimentación

Mantener la báscula a raya será tan o más importante que el propio entrenamiento. Para ello es obvio que tendrás que hacer un esfuerzo algo superior. Si gastas menos, ingiere menos. Si gastas más, ingiere más.

Cuidar la alimentación no significa dejar de comer. El cuidado de la alimentación va mucho más allá y es importante que te nutras lo suficiente como para que tu cuerpo rinda al nivel adecuado.

Vigila con las dosis de carbohidratos, regula la ingesta de grasas saturas y lleva una dieta sana y equilibrada. No te olvides de tomar un buen desayuno para ciclistas.

Es importante que trates de ingerir una cantidad más alta de calorías los días que tengas trabajo específico, mientras que lo días de descanso trates de llevar una dieta algo más restrictiva.

Muy relevante también tener por mano el tema de la alimentación y la hidratación durante la actividad física. Es importante que no hagas muchos inventos y que una vez encuentres los geles, las barritas u otros alimentos que te funcionen, trates de no cambiarlos.

Olvídate de las redes

Con la tontería, las redes sociales se nos comen infinidad de tiempo. Cada vez estamos más pendientes del teléfono móvil y la pérdida de tiempo es más que significativa.

Por este motivo te animo a que, si tienes problemas de tiempo para poder entrenar, trates de administrarte lo mejor posible. Esto implica un consumo moderado de las redes sociales. Estoy convencido que una gran cantidad de ciclistas que lean este articulo habrán demorado en más de una ocasión su salida en bicicleta por culpa de la dependencia de las redes sociales. Un consumo moderado de las mismas estoy convencido de que te ayudará a aprovechar mejor el tiempo.

Un rodillo en la recámara

Hablando precisamente de tiempo, creo que todo ciclista debería tener un rodillo smart en casa. Los rodillos inteligentes han revolucionado por completo el sector del ciclismo indoor y es que ahora se puede hacer todo tipo de trabajo encima del rodillo. Si andas corto de tiempo, todavía con más motivo deberías hacerte con uno de ellos. Recuerda que el entrenamiento en el rodillo equivale a bastante más que un entrenamiento en el exterior. Encima del rodillo no dejas de pedalear en ningún momento y el tiempo real de entrenamiento es completamente idéntica al tiempo total de entrenamiento. Además con programas como Zwift, podrás programar milimétricamente tus series o rodar con personas de cualquier parte del mundo.

El rodillo ha dejado de ser un complemento para el mes de invierno para ser un objeto de entrenamiento más, ideal para cualquier época del año.

Es cierto que los precios de los rodillos interactivos son algo elevados pero te aseguro que la inversión se ve rápidamente compensada si te propones sacarle el máximo partido.

A nivel mental es evidente que es más duro y más exigente, pero con una buena dosis de motivación y un playlist a tu gusto estoy convencido de que el trámite se hace más llevadero. Tampoco hace falta que solo entrenes en el rodillo. Puedes alternar las sesiones outdoor con sesiones indoor. El trabajo de fondo evidentemente lo tendrás que hacer al aire libre, pero en el rodillo puedes compactar el trabajo específico de series.

Rodillo ciclismo sudor
Un rodillo siempre te puede sacar de un buen apuro

Entrena solo

Si tienes poco tiempo y quieres alargar tu estado de forma lo mejor es que te empieces a plantear seriamente la opción de entrenar en solitario. Tal vez sonará duro, pero a menudo perdemos mucho tiempo esperando a los colegas, recogiendo a un compañero o acompañando a fulanito a hacer un recadito. Si entrenas en solitario el tiempo productivo será mucho mayor y esta debe ser tu prioridad si el tiempo material para entrenar es justo. Además, si tienes un entrenador, entrenarás por series y esto implica que en caso de salir con gente, estos tendrían que ajustarse a tu entrenamiento y no al revés. Para evitar conflicto, disputas inecesarias o dudas acerca del recorrido lo mejor es entrenar en solitario.

Prioriza un buen descanso

Acuérdate de que el descanso es tan o más importante que el propio entrenamiento. Si descansas correctamente tendrás más facilidad para recuperar de los esfuerzos realizados. Además, si ya te encuentras en un pico de forma, el cuerpo exige más, por lo que deberás darle descanso. Si no se lo das es probable que la fatiga o el sobreentrenamiento lleguen más pronto que tarde. Trata de dormir unas 8 horas y en los días de máxima exigencia una siesta seguro que se te pondrá genial. Trata también de pasar las mínimas horas posibles de pie.


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