¿Cómo hacer para seguir entrenando y perder peso de manera adecuada? ¿Qué puedo y qué no puedo comer? ¿Es bueno entrenar en ayunas? ¿Si salgo en bici debo comer antes? ¿Y durante la salida en bicicleta puedo comer?
Al iniciar cualquier dieta o restricción alimenticia para conseguir bajar de peso es normal que surjan dudas. Y más si no solo queremos quitarnos unos kilos sino que además queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Por eso desde la Real Federación Española de Ciclismo han elaborado una serie de consejos para lograr el ansiado objetivo de reducir el peso de una manera sana y segura. Aquí los tenéis:
No tener prisa por perder peso
En muchas ocasiones, cuando nos planteamos un objetivo intentamos conseguirlo de la manera más rápida posible. Sin embargo, esta rapidez puede ser contraproducente y mermar nuestras capacidades físicas.
Así pues, tal y como indican desde la Federación, “perder 500 gramos semanales sería un buen objetivo, pues es un descenso que aún nos permite mantener potencia y el rendimiento durante el entrenamiento”
No entrenes duro
El proceso de pérdida de peso debe ser paulatino y tranquilo. Igualmente el proceso de tonificación y fuerza debe ir acorde con este proceso. Es decir, hay que evitar entrenar duro mientras estás en un proceso de pérdida de peso.
Realizar entrenamientos demasiado exigentes sería, de alguna manera, como intentar poner un coche a 200 km/h sin haber repostado gasolina previamente.
Aumenta el consumo de proteínas
De cara a evitar comprometer la masa muscular en la pérdida de peso es interesante consumir más proteínas de las habituales. Esto no significa que te tengas que comer un solomillo de medio kilo cada día. Ni mucho menos.
Como apuntan desde la Real Federación Española de Ciclismo, “las legumbres, pescado, marisco, sepia, huevos, tortilla… son una buena fuente de proteína de alta calidad, ya que además no te proporcionarán grasas saturadas.
Evita los procesados
Bebidas azucaradas, alcohol, salsas, etcétera, deberían estar fuera de tu dieta si deseas perder peso. Incluso aquellos alimentos que pueden estar marcados como 0% de grasa pueden contener gran cantidad e azúcar.
Así pues, es preferible siempre consumir alimentos frescos, que no hayan sido modificados demasiado durante el proceso de producción y que no contengan azúcares añadidos.
Come durante el entrenamiento e intenta no entrenar en ayunas
Según la Real Federación Española de Ciclismo, “es preferible comer cada 30-45 minutos pequeños bolos con una carga baja de hidratos de carbono (20-40 gramos) para poder mantener el entrenamiento con garantías y evitar llegar con hambre a casa”. Para ello es interesante comer frutos secos, cereales y fruta.
Si decides probar entrenamientos en ayunas, lo mejor es que te asesores y acudas a un especialista.
Fruta y verdura para evitar el estreñimiento
El cuerpo está preparado para no perder peso, lo cual puede generar reacciones molestas, como el estreñimiento. Los expertos recomiendan comer más fruta y verdura para mejorar el tránsito intestinal, pues la fibra es clave en este proceso.
Disfruta comiendo tranquilamente
El momento de comer puede generar ansiedad. Masticar bien los alimentos y evitando distracciones ayudará a que seas más consciente del acto de comer.
Cuidado con los menús de los deportistas
Los ciclistas profesionales disponen de dietistas que adecúan sus menús en función de las necesidades energéticas y el consumo que tendrán o han tenido.
“No olvides que por mucho que los entrenamientos puedan resultarte largos, el organismo obtendrá energía de diferentes depósitos energéticos. Además los hidratos de carbono se encuentran en alimentos más nutritivos que la conocida pasta o arroz. Las legumbres, frutas y verduras son una fuente más que interesante de hidratos de carbono y, además, producen sensación de saciedad a lo largo del día, que nos ayudará a ceñirnos a unas buenas pautas de alimentación”, explican desde la federación.
