Los principiantes lo valoran como ejercicio eficaz para la pérdida de peso, y los avanzados por la forma en que ayuda a incrementar la potencia. El entrenamiento a intervalos en ciclismo ha ganado popularidad por sus múltiples beneficios.
Lo cierto es que el entrenamiento a intervalos de intensidad, conocido como HIIT se asocia al efecto EPOC (del inglés, excess post-exercise oxygen consumption, exceso de consumo de oxígeno postejercicio). Conlleva un consumo de oxígeno adicional hasta retornar al equilibrio previo, lo que conlleva gasto energético.
Pero, ¿se pueden aprovechar los beneficios del entrenamiento a intervalos en el ciclismo de montaña? Lo vemos con detenimiento a continuación.
Cómo se hace un entrenamiento por intervalos
Para saber cómo hacer intervalos en bicicleta, primero debes tener claro qué es. Se trata de un entrenamiento dividido en tramos de tiempo, que siempre incluyen calentamiento, padaleo cómodo, alta intensidad y recuperación. Es muy frecuente hacerlo en bicicleta estática o con rodillos, ya que se controla mejor el tiempo y la intensidad. Fuera estarás más sometido a factores incontrolables, como un pinchazo, mal tiempo o el tipo de trazado, pero se puede y debe realizar.
Es un formato de entrenamiento muy conveniente, ya que permite realizar más trabajo en menos tiempo. Hacer más trabajo puede implicar desde ir más rápido a trabajar a una potencia mayor, según el objetivo que se marque el ciclista. Además, saca de la monotonía, que siempre aumenta el riesgo de desmotivación. Se suman beneficios como el alto consumo de calorías.
Una forma de diseñar un buen plan de entrenamiento en ciclismo es tener en cuenta el UPF (Umbral de Potencia Funcional, o FTP por sus siglas en inglés), que es la potencia media máxima a la que puede ir un ciclista en una hora.
Para medirlo se necesita un dispositivo que pueda medir la potencia en vatios, y usarlo al hacer un entrenamiento consistente en 10 minutos de calentamiento y 20 de rodaje intenso. El potenciómetro te indicará el FTP, una cantidad que luego debes multiplicar por 0,95 para ajustar a la hora.
Si divides el FTP entre tu peso, obtendrás el ratio peso-potencia, que luego te ayudará a diseñar el entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento de cuatro intervalos de 10 minutos cada uno, y trabajar cada minuto así: 50 segundos al 90% de tu FTP y 10 al 130% de tu FTP.
Los cálculos y el diseño específico de intervalos de un tiempo y a una potencia determinada son más propios del entrenamiento de alto rendimiento, o de ciclistas amateurs ya con mucha experiencia que se afanan en ir mejorando. Si eres principiante o tu objetivo es más disfrutar y mantenerte que otra cosa, puedes quedarte con las sensaciones.
3 entrenamientos por intervalos en ciclismo de montaña
Los entrenamientos a intervalos constituyen ejercicios para ciclistas de montaña muy útiles, pues optimizan el tiempo y contribuyen a mejorar la potencia y las habilidades sobre la bici. Te indicamos algunos entrenamientos cortos que puedes poner en práctica.
Intervalos para principiantes
Puedes combinar entre 30 y 90 segundos de pedaleo a alta intensidad con unos 60-180 segundos de descanso. El descanso, como ves, debe durar el doble de tiempo que los tramos de alta intensidad al principio.
Fija el número de bloques de trabajo según lo que puedas asumir. Al principio serán menos, unos tres o cuatro. No olvides empezar con el calentamiento de cinco minutos, como mínimo, y terminar con el enfriamiento durante un tiempo similar.
Así pues, una forma de organizar el entrenamiento es la siguiente:
- Calentamiento. Rodaje suave durante unos cinco minutos, o más.
- Primer bloque. Pedalea 30 segundos a alta intensidad y un minuto de forma suave. Repite cuatro veces.
- Segundo bloque. Incrementa los segundos de pedaleo intenso: 40-60 (40 segundos de pedaleo intenso – 60 suave). Repite cuatro veces.
- Tercer bloque. Igual que el bloque anterior.
- Enfriamiento.
Intervalos avanzados
A medida que acostumbres el cuerpo a los entrenamientos a intervalos y ganes formas, busca el modo de avanzar para no quedarte estacando. El descanso ya no tiene que durar el doble que la actividad a alta intensidad, sino que puede ser 50-50%. Por ejemplo, 90 segundos y 90 segundos.
Como en el caso anterior, agrega el tiempo de calentamiento y el de enfriamiento.
Intervalos según FTP
Adecuado para entrenar las subidas. Se inicia con un calentamiento, que es un rodaje suave de unos 20 minutos. Después puedes hacer cuatro intervalos de 10 minutos, o bien cinco de ocho minutos. En cada minuto, el trabajo consiste en ir 50 segundos al 90-100% de tu FTP, y los restantes 10 segundos sobre el 120%.
Entre cada intervalo, habrá un rodaje suave de unos cinco minutos. Una vez los completes todos, dedica otros 10 minutos a rodar tranquilo para enfriar.
Cómo rendir más en ciclismo de montaña
Comprobarás los beneficios del entrenamiento a intervalos en poco tiempo, si eres constante. Pero, si lo haces con el objetivo de mejorar el desempeño en la bici de montaña, no olvides agregar otros ingredientes a la receta.
Entrena la resistencia
Con el entrenamiento a intervalos ya estarás entrenando la resistencia. Pero, para introducir variedad, contempla entrenamientos de larga distancia que te insten a realizar esfuerzos sostenidos durante un periodo prolongado. Lo ideal es trabajar en la zona 2 de potencia o entre el 60-80% de la frecuencia cardíaca.
Otros consejos para aumentar la resistencia son:
- Trabajar en base a objetivos. Por ejemplo, subir a un puerto de montaña. Planifica su consecución paso a paso, adaptándote a tu nivel.
- Aumento gradual del kilometraje. Hay reglas como la del 10%, que consiste en aumentar el kilometraje semanal en dicha cantidad.
- Entrenamiento constante. De tres a cuatro sesiones semanales, y que una sea un paseo largo. Deja una jornada de descanso para después de la jornada más larga. Puedes combinar con las rutas en carretera o el trabajo con rodillo o con la bicicleta estática.
Entrena la fuerza
Potencia y fuerza muscular son conceptos estrechamente relacionados. Además, mejorar la fuerza contribuye a la estabilidad y el equilibrio, lo que te beneficiará desde el punto de vista técnico en ciertos terrenos.
Las sentadillas con peso, el peso muerto o los ejercicios pliométricos están entre los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas de montaña, por su especificidad y especialización.
Presta atención a la cadencia
Para un nivel básico y de iniciación, es recomendable moverse entre las 60 y 80 revoluciones por minuto (RPM). En ciclistas más experimentados puede subir a las 80-100 RPM.
En este sentido, la cadencia también varía en función del terreno por el cuál estemos rodando. No será lo mismo la cadencia en llano, que en este caso incrementará y rondará las 80 RPM en casos ideales; que en un terreno que pique hacia arriba que se situará en torno a los 70 RPM, otra vez hablando de condiciones óptimas.
En bicicleta de montaña (MTB) la cosa cambia. En este caso, determinar una cadencia óptima para MBT es más complicado porque los senderos y los terrenos rotos por dónde se rueda, condicionan mucho más el tipo de pedalada que hacemos. . En zonas con poca adherencia (barro) es importante ir con una cadencia más baja para evitar que la rueda resbale, mientras que en otros terrenos interesan más cadencias altas.
Descansa
La de cuántos días se debe descansar en ciclismo es una de las grandes preguntas de cualquier amateur. Pero depende de la edad, la condición física, el sexo, el estado de salud y, en caso de competir, el momento de la temporada, así que no hay una única respuesta.
Una recomendación general es hacer descansos activos después de un día de entrenamiento de alta intensidad. Es decir, si optas por la bici, pedaleo a baja intensidad en sesiones suaves y por debajo de los 90 minutos. Tras una competición exigente o un entrenamiento de alta intensidad más largo, conviene hacer descanso total o recuperación pasiva.
En cualquier caso, el descanso previene el dolor y las lesiones, además de minimizar la fatiga, por lo que cumple su función en la mejora del rendimiento.
Cuida la nutrición y la hidratación
Conseguir las reservas de energía suficientes antes del esfuerzo es fundamental para asegurar un buen desempeño, así como hidratar. Para tener una referencia, el artículo Dieta y nutrición del ciclista, de EF Deportes, indica que hay que hacer comidas de un bajo índice glucémico (como la pasta) para asegurarse un almacén de entre 700 y 800 g de glucógeno. También hay que planificar la alimentación y la hidratación durante el esfuerzo y la recuperación.
En definitiva, el entrenamiento a intervalos en ciclismo de montaña genera beneficios como la optimización del tiempo, el alto consumo de calorías o la variación, para no caer en el aburrimiento. También ayuda a rendir más sobre la bici, porque mejora la resistencia, aunque se deben sumar otras acciones encaminadas a dicho objetivo: entrenar la fuerza, descansar y cuidar la alimentación y la hidratación.
