El entrenamiento de ultrafondo despierta ese afán de superación y de emoción ante los retos que hay en ti. Te entendemos. El deseo de completar hazañas es inherente a la condición humana, más aún si hablamos de deportistas. Eso sí, al margen de cuentos épicos, a nadie tocan con una varita para conseguirlo de la nada. Se necesita perseverar (mucho) y aprender a optimizar recursos para ir mejorando. Ambas cosas se consiguen con un buen entrenamiento, y queremos darte las claves para configurarlo.
Las claves para el entrenamiento de fondo
Las pruebas de ultrafondo en España han ido acaparando un progresivo interés del público aficionado. Pero son exigentes, así que es necesario considerar unas premisas que deben regir en cualquier entrenamiento:
- Configura un plan progresivo, de más fácil a más difícil. Sé realista con tu punto de partida o terminarás desmotivado.
- Asume que la preparación del ultrafondo es larga y requiere entrenamientos semanales, sin opción de saltarlos. Deja espacio en el calendario a las salidas largas regulares con las que entrenar el cuerpo y la mente.
- Introduce variabilidad en la intensidad y los terrenos para configurar entrenamientos fieles a las pruebas y, además, fortalecer la musculatura y mejorar la resistencia.
- Asegúrate de que dispones de unas condiciones físicas óptimas. El ultrafondo es exigente, luego debes contar con buena resistencia aeróbica, fuerza-resistencia muscular, movilidad articular, velocidad de desplazamiento y composición corporal, entre otras. Para estar seguro, sométete a pruebas médicas.
- Elige un parámetro para personalizar al máximo tu plan de entrenamiento.
Cómo personalizar tu plan de entrenamiento
Una forma es la que proponen profesionales como Laurent Colas, entrenador de mediofondo y excoordinador técnico en laboratorios de investigación científica en deportes. Se trata de tomar como referencia la velocidad aeróbica máxima (VAM), que es la velocidad de carrera alcanzada por un corredor cuando su consumo de oxígeno es máximo (un parámetro reflejado en el VO2MAX).
Como explica Colas, todas las velocidades de entrenamiento se trabajan a un cierto porcentaje de VAM. Es posible correr al 100% del VAM durante unos tres a seis minutos, pero resumimos la propuesta en los siguientes puntos:
- Primero es necesario medirlo, para lo que se pueden utilizar pruebas sofisticadas o sencillas. Una de ellas es la prueba de 5 minutos. Se realiza sobre un terreno llano, por ejemplo, una pista de atletismo. Primero, calienta con unos minutos de trote suave, estiramientos y dos o tres recorridos de 100 metros en aceleración progresiva. Después, recorre la máxima distancia posible durante cinco minutos. Con un pulsómetro GPS sabrás la velocidad promedio en esos cinco minutos, que es la VAM.
- Una vez conoces el VAM, se deben establecer diferentes porcentajes del mismo para elaborar los entrenamientos, dependiendo de tus características y nivel.
- A la hora de establecer porcentajes de VAM a lo largo de un entrenamiento de ultrafondo, ten en cuenta que, para preparar una media maratón, la intensidad debe estar entre 75%-80% de VAM, a fin de aguantar bien la distancia. Si eres principiante, dichos valores deben descender hasta en un 10%.
En este artículo, Andrés Rosa, doctor por la Universidad de Murcia, recuerda que es imprescindible que todo atleta siga un entrenamiento sistematizado, y también menciona la VAM como variable para el diseño, valoración y control.
A la hora de diseñar el plan, divide los ejercicios por zonas de entrenamiento según objetivo, y le asigna factores de carga basados en las pulsaciones por minuto.
- Periodo de adaptación de cuatro semanas, con gran volumen de carga y una intensidad relativamente reducida.
- Periodo de acumulación de cuatro semanas como el anterior, con gran volumen de carga e intensidad relativamente reducida.
- Periodo de transformación de seis semanas, con medios específicos y cargas estresantes.
- Periodo de realización de cuatro semanas, con contenido de valor competitivo y menor nivel de carga.
- Periodo de puesta a punto (“tapering”) de dos semanas.
Cómo prepararse para una carrera de larga distancia
Ajusta el entrenamiento y su calendario correspondiente a la dificultad de la prueba. Esta estará definido, entre otros factores, por la distancia a recorrer: 50, 60, 70, 100, 160 km… A priori, a menos kilómetros, más porcentaje de VAM, y al revés. Por ejemplo, para preparar una carrera de 5 km se trabaja a una intensidad del 90-95% de VAM. Sin embargo, para preparar una maratón se trabajo a una intensidad de entre el 75-80% de VAM.
Ejemplo de rutina de entrenamiento 100 km
El ya mencionado entrenador de mediofondo y ultrafondo Laurent Colas ha diseñado planes de entrenamiento para 100 km en siete o 10 semanas, y en tres, cuatro, cinco o seis sesiones semanales. Veamos un ejemplo de su plan de tres sesiones en 10 semanas:
Semana 1:
- Primer día. 30 segundos de trote suave, seis recorridos de 100 metros al 95% del VAM en cuestas, 100 m de trote suave, tres recorridos de 30 m de skipping, 30 m de trote suave, tres minutos de trote suave, 16 tramos de 15 minutos al 95% del VAM, 15 minutos al 65% de VAM y 15 segundos de trote suave.
- Segundo día. 20 segundos de trote suave y ocho recorridos de 600 metros que contengan: 200 m al 85% del VAM, 200 m al 85% del VAM y otra vez 200 m al 65% del VAM.
- Tercer día. Una hora de trote suave y 20 segundos en aceleración progresiva (del 65% al 75 de VAM) y 30 segundos de trote suave.
En el ejemplo puedes ver recogidas las claves del entrenamiento de ultrafondo: plan progresivo, personalizado a través del parámetro VAM y con variaciones de intensidad y tipos de terreno (cuestas y llanos) para acondicionar. Recuerda: si eres principiante, baja en un 10% el porcentaje de VAM requerido y asegúrate de que cuentas con las condiciones necesarias para afrontar una prueba de alta exigencia.
