Ideas de snacks saludables para cuidarte en el día a día

Ideas de snacks saludables para cuidarte en el día a día

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snacks saludables

Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas principales, sentir hambre, abrir la nevera o la alacena y seleccionar algo que llene, aunque no sea muy recomendable. Es posible que tengas esa costumbre y que ya sepas que no es muy recomendable, por varios motivos. Primero, porque no estás escogiendo lo más saludable, pero tampoco estás planificando las comidas correctamente. Y eso es esencial para cuidarse.

No se trata de vivir a dieta, pero sí de hacer semanalmente un esquema de comidas para hacer una compra consciente y no tener la necesidad de improvisar. Y no es cuestión solo de almuerzos y cenas, hay que incluir snacks saludables que ayuden a completar las cinco ingestas diarias sin recurrir a la comida basura.

Qué se considera un snack saludable

Un snack es una pequeña ración de alimentos que se suele tomar con alguna bebida de acompañamiento y entre horas, generalmente a media mañana y durante la tarde. Su ingesta ayuda a mantener los niveles correctos de glucosa en sangre y proporciona la energía y los nutrientes necesarios durante el día. Así, ayudan a sentir saciedad y mejoran el rendimiento físico e intelectual, a la par que hacen las digestiones más sencillas.

Por lo tanto, comer algún snack en los momentos adecuados ayuda a no llegar al almuerzo o la cena con ansiedad, lo que provocaría ingestas rápidas y en cantidades que resultan pocos recomendables en una dieta sana y equilibrada. Y es que la ansiedad pide alimentos ricos en grasas y azúcares.

Un snack saludable es el que combina alimentos apropiados, que no tengan gran cantidad de grasas y azúcares, y que se acompaña con agua o alguna bebida natural, como un zumo de frutas natural. Esta descripción descarta de manera automática a la bollería industrial o las chucherías, así como a refrescos y bebidas azucaradas.

La combinación de cereales integrales, lácteos desnatados, vegetales, frutos secos o algún fiambre bajo en calorías, son la mejor opción de snack saludable. También está permitido el chocolate, en formatos como el cacao puro desgrasado en polvo o la tableta con un mínimo del 70%. Con un par de onzas, debe ser suficiente para saciar y eliminar el ansia de dulce.

La idea es que hagas una lista de snacks saludables combinando estos alimentos según tus gustos, y planifiques correctamente el menú para colocarlos correctamente a lo largo del día. Esto también te ayudará a prepararlos con antelación para llevar, pero es aconsejable que lo tomes con calma y sin distracciones para que cumplan bien su función de saciar.

Tipos de snacks saludables

Partiendo de los alimentos que podrían componer un snack saludable perfecto, las posibles combinaciones dan lugar a diferentes tipos, de los te hablamos a continuación.

Bajos en calorías

Lo ideal es que el snack tenga entre 100 y 200 kcal, luego hasta unas 150 calorías se puede considerar bajo en calorías. Un aperitivo que esté por debajo de esa horquilla podría no ser suficiente para evitar que lleguemos con ansiedad a la siguiente comida principal, pero por encima de esa cantidad tampoco es necesario ni recomendable.

Salados / dulces

Se suele tener preferencia por el dulce o por el salado. Es habitual es que apetezca algo dulce por la tarde, las horas posteriores a la comida, lo que tiene que ver con los hábitos y con las preferencias. Si te gusta lo dulce y estás acostumbrado/a a comer postre después el almuerzo, es más posible que experimentes esa sensación.

Lo ideal es compensar la ingesta de snacks dulces y salados durante el día o durante la semana, dentro de lo sano, pues cada alimento tiene sus nutrientes y hay que equilibrar. Así, si una fruta dulzona como el melón aporta betacarotenos, vitamina A, C, potasio, magnesio o calcio, las nueces aportan vitamina E o ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados también muy necesarios.

Para niños

Como cuenta el Instituto Pascual Sanz, la media mañana y la merienda deben representar, cada una, el 15% del aporte energético diario total de su menú. Los requerimientos nutricionales están aumentados en la etapa infantil, ya que se encuentran en pleno desarrollo y, por lo general, entre las horas de colegio y la extraescolares las jornadas son largas.

Los hidratos de carbono, por lo tanto, son fundamentales como fuente de energía y para el mantenimiento de una correcta función cerebral, por lo que suelen ser protagonistas los cereales o el pan. En la medida de lo posible, es mejor incorporar los integrales.

Por eso funcionan tan bien los bocadillos, ya sean de jamón cocido o curado, de lomo, de queso u otros, en combinaciones que pueden ser ilimitadas. Es conveniente introducir también frutos secos y fruta.

Para deportistas

Los snacks para deportistas adquieren una relevancia especial para la recuperación tras sesiones de entrenamiento y en competiciones. Los snacks juegan un papel fundamental a nivel fisiológico, pues promueven la recuperación muscular, recuperan del cansancio y llena de recursos para afrontar la siguiente carga.

El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.

A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.

En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplos de Tentempiés Reparadores (para deportistas):

  • Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
  • Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
  • Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
  • Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
  • Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
  • Un arroz con leche
  • Unas natillas con cereales
  • Una gelatina con orejones
  • Uvas con queso
  • Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.

¿Dónde comprarlos?

El principal obstáculo al que nos enfrentamos a la hora de optar por un snack saludable, es la falta de tiempo. Esta impide que se planifique correctamente y se prepare la media mañana o la merienda ideal, o incluso que nos podamos detener a ingerirla tranquilamente y sin distracciones para que de verdad sacien.

El supermercado puede convertirse en un aliado, pero es fundamental elegir bien. Es importante que no esperes a la hora de tomarte el snack para ir, es decir, que no vayas con hambre para no comprar con ansiedad. Optarías por algo que no te conviene por cantidad ni por exceso de grasas y azúcares.

Mercadona o Lidl son buenas opciones para comprar, por la cercanía, la variedad y la relación calidad-precio. Son igual de buenos, sin embargo, otros como Carrefour, Alcampo, Dia o Supermercados El Corte Inglés. Elijas el que elijas, a los consejos que ya te hemos dado puedes sumar los de la nutricionista Nicole Figari, recogidos en Smart Snack:

  • Pocos ingredientes y buenos. El etiquetado es algo que debes tener en cuenta siempre, y no solo para los snacks. Hay productos elaborados con una cantidad enorme de aditivos que los convierten en ultraprocesados, porque solo así pueden alcanzar una textura, sabor y aroma agradable, aunque sea tenga un alto coste nutricional.
  • Elige aquello que tenga de cinco a siete ingredientes y que sean reales, como los frutos secos o los cereales, y evita las harinas refinadas. Son calorías vacías.
  • Sin azúcares añadidos. No queremos ser aguafiestas, pero en este concepto también entran los endulzantes artificiales, como la sucralosa o la estevia, y otros formatos como la fructosa, el jarabe de maíz o la maltrodextrina. El toque dulce lo deben dar las frutas, como las pasas, las ciruelas o los dátiles.
  • La cantidad adecuada. Figari habla de entre 80 y 140 calorías, dependiendo de cada contexto. Si vas al súper para comprar un snack que te vas a comer en el momento, procura elegir un formato que venga listo para el consumo y en su justa cantidad, para evitar comer de más.

Qué snack saludable comprar

Considerando lo anterior: ¿qué snacks saludables comprar en el supermercado? Te dejamos algunas ideas:

  • Vainas de soja verde (Edamame). Son vainas de soja verde que puedes encontrar, por ejemplo, en Mercadona. Si te gusta la comida asiática, estarás familiarizado con este producto, procedente de una planta leguminosa de la que se suele extraer leche o salsa, entre otras cosas. Basta con hervirlas y añadirle un poco de sal.
  • Paquete de frutos secos. Estos los puedes encontrar en cualquier supermercado o kiosco. Las almendras y los cacahuetes son algunos de los más populares, pero los anarcados, las nueces o las pipas de girasol (también las de calabaza) son también muy apreciadas. Eso sí, nada de fritos o rebozados en miel, como los kikos.
  • Fruta cortada. También en cualquier supermercado puedes encontrar vegetales, frutas y verduras. Puedes coger manzana, plátanos y alguna pieza de temporada (como las cerezas entre abril y agosto) que apenas tengas que pelar. O bien coger un vasito de plástico de los stands de frío con palitos de zanahoria u otras verduras y frutas ya cortadas.
  • Encurtidos. Los encurtidos tienen muchas propiedades, y ya te los recomendamos en nuestro artículo con consejos para aplanar abdomen. Por ejemplo, en Mercadona venden mazorquitas de maíz en vinagre que pueden ser una opción saludable, sin pasarte. Come la cantidad justa y evita el exceso de sal.
  • Queso fresco batido desnatado. Puedes encontrarlo de la marca Hacendado en varios formatos, tanto el de medio kilo como otros más pequeños. Lo ideal es que lo mezcles con semillas o con frutas para tener en snack más sabroso y nutritivo. También en Mercadona puedes encontrar semillas de sésamo.
  • Yogur 0%. Cualquier yogur 0% es buena opción para la media mañana o la merienda, pero Lidl vende el Bio Organic Quark 0% con yogur y queso de su marca propia Milbona, que engloba bastantes buenos productos. Puedes agregarle un poco de miel, fruta o frutos secos.
  • Hummus. El de Mercadona y Lidl es bastante aceptable en cuanto a producción, y está bueno de sabor. Además del tradicional, tienes otros formatos como el hummus con aguacate, y para un snack completo puedes comerlo con los palitos de zanahoria ya recomendados.

Cómo hacer snack saludables

Sin duda, la opción ideal es hacer snacks caseros a partir de materia prima natural por varios motivos. El primero es que te aseguras de que no hay nada ultraprocesado ni con muchos aditivos, sino que se trata de alimentos sabrosos y de calidad con muchos nutrientes. Al prepararlos, estás dedicando tiempo a tu alimentación, a planificar y preparar, y eso genera un aprendizaje nutricional que vale mucho.

Hay otra cuestión importante, la del menor impacto ambiental. Ir al súper y comprar un vaso de palitos de zanahoria estará muy bien como opción saludable, pero para tratarse de un solo snack hablamos de una cantidad considerable de residuos plásticos. Quien tiene conciencia sabe lo importante que es empezar por reducir.

Tus snacks saludables caseros no tienen que ser muy elaborados, difíciles de hacer o llevar demasiado tiempo. Teniendo en cuenta todo lo que te hemos contado, te dejamos estas propuestas:

  • Tostada con aguacate, queso fresco y nuez moscada.
  • Tostada con manzana, mozarella y nueces.
  • Minibocadillo con jamón, tomate y aceite de oliva virgen extra.
  • Yogur natural 0% con fruta y semillas de lino.
  • Palitos de zanahoria con salsa de yogur y pipas.
  • Mousse de de plátano casero y leche con nueces.
  • Barrita energética casera con copos de avena, frutos secos, frutos rojos y cacao puro desgrasado.
  • Tostada con hummus.

¿A que te apetece alguno? Ya ves que, para empezar a cuidarte, solo hace falta tener ideas y voluntad. ¡Ánimo!

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1 Comentario

  1. En Frrrutiz estamos totalmente de acuerdo con este análisis, y por eso hemos creado nuestras gamas de productos deshidratados a baja temperatura (máx. 45 grados). Utilizamos únicamente productos naturales, sobre todo frutas y verduras, y la deshidratación a baja temperatura conserva los nutrientes. Nuestros productos son ricos en vitaminas, fibras y minerales, y constituyen una perfecta alternativa para un snack saludable. Prueben nuestros rollitos de fruta, crackers, galletas sin gluten. Descúbrenos en frrrutiz.com o en Instagram y Facebook @frrrutiz

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