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Emma Roca en la Titan Desert: Lunes, 27 de abril

Imagen de la jornada de este lunes 27
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¡Qué dura es la Titan! Los 116kms y 2500m+ de la primera etapa han curtido de verdad. Con poco más de 6h33min pedaleando hemos conseguido una primera plaza en mixto bien merecida y los 77 de la general justo detrás de la segunda mujer. Desde el inicio he ido con miedo y muy conservadora, no estoy acostumbrada a carreras de bici con salidas en masa. ¡La gente sale como si se le fuera a escapar el tren! Y uno casi me tira cuando ha caído delante mío a los 2 minutos de salir… ¿por qué tanta prisa? ¡Si quedan horas y horas de tute! Después de este inicio no me he estresado y he ido muy tranquila con David de coraza delante y pidiendo paso, algunos se molestaban incluso y otros se picaban cuando pasaba una mujer…¿por qué? ¡Si cada uno va a su ritmo independientemente del género!

Emma Roca

David me ha ayudado en varias subidas al inicio que me ha permitido poder mantener un buen ritmo y hasta incluso comer y beber sin perder velocidad y bajar de pulsaciones sin variar la velocidad. ¡Genial! Y ya desde media carrera ya he podido ir con mi diesel de fábrica conservando un buen parcial y ya pasando a los primeros mixtos y chicas sin dejar de pisar el acelerador. Hacia el final se me ha hecho duro porque seguía habiendo desnivel positivo y la luz de reserva ya se encendía en el cuadro de control….

Las bajadas las hemos tomado muy conservadoras porque un pinchazo o una caída te pueden hipotecar la carrera y no vale la pena. Las bajadas especialmente las de este lunes han sido “para habernos matao”, porque puedes ir rápido pero hay curvas cerradas y arenisca con piedras sueltas muy peligrosas.

Sólo llegar ha sido dejar la bici en el mecánico (servicio genial de +quebici), pedir hora al masaje, ducharme, beber la proteína y carbohidratos en la primera hora y media postcarrera y ya relajarme para preparar mentalmente el resto de etapas… ¡porque el cuerpo ya hace lo que puede!

Aunque comparado con la Maraton de Sables esto es lujo. Te encuentras la haima montada, cama hecha, toallas y jabón, comida, servicio mecánico, masajes, … ¿que puedes pedir más? Puede que un chasis nuevo, pero es el que tengo y con él hasta el final.¡Non Stop!

Datos de la etapa:
6h34min
142 pulsaciones medias
161 pulsaciones máximas
4111 Kcalorias
2540m+
116km

Apuntes SUMMIT 2:

La nutrición:

Después de la genética y el entrenamiento, la alimentación es el parámetro más relevante del rendimiento deportivo (Costill, 1991). Hay tres pilares básicos de este rendimiento, de modo que uno sin el otro crea el desequilibrio: descanso, nutrición y entrenamiento.

La comida precarrera es tant importante como la comida durante los entrenos. Se tiene que comer 3-4h antes del ejercicio y tiene que llevar carbohidratos, bajo en grasas y moderado en fibra para facilitar la digestión y evitar problemas gastrointestinales. 1-2h antes del ejercicio es bueno tomar alguna barrita de cereales, iogurt o fruta (AIS Sports Nutrition 2009).

Antes de una competición hay que tener en cuenta una sobrecompensación de glucógeno y una comida precarrera ingerida 4h antes para mejorar el rendimiento. Hay estudios, por eso, que dicen que con 24-36 horas de descanso previo a una carrera y una ingesta de 8-12 g/kg•día, se pueden igualmente llenar los depósitos (Bussau et al., 2002). Esta sobrecompensación de glucógeno puede mejorar el rendimiento hasta un 2-3% (Hawley et al., 1997).

Cuando se acaba una carrera o entreno largo es importante tomar carbohidratos y proteínas durante la primera hora y media para rellenar las reservas de glucógeno y evitar que el sistema inmunitario baje en picado y aumente el riesgo de sufrir infecciones.

Estudios recientes han subrayado el potencial de aumentar el rendimiento deportivo sólo con poner en la boca comida o fluidos que activan regiones o respuestas en el sistema nervioso central que aumentan el ritmo, reducen la percepción al esfuerzo o incrementan la actividad corticomotora (Burke L et al., Eur J Sports Sciences 2014).

Cuando la dieta es rica en proteína (2g proteína/kg peso) se tiene un aumento de masa muscular y fuerza  con un entreno de resistencia, proteje la masa muscular durante una restricción energética y se aumenta la tolerancia a entrenamiento intenso (Tipton, PNS 2011). Cuando se consume proteína sérica antes y después del ejercicio se mejora la recuperación y la habilidad de asimilar cargas de entreno exigentes en atletas bien entrenados (Hansen et al., IJSNEM 2015).

Entre el 30 y el 65% de los corredores de larga distancia tienen trastornos gastrointestinales (GI) asociados al esfuerzo (diarrea, sangrado digestivo y/o gastralgias de tipo alto), que provocan más de un 50% de abandonos en las carreras o efectos negativos sobre su rendimiento (Thalmann et al., 2006). Estos trastornos vienen asociados a una predisposición individual, a un factor mecánico, a una disminución del flujo sanguíneo, a una deshidratación, a un consumo de carbohidratos, fibra, grasas, proteínas, fructosa, y también al consumo de anti-inflamatorios no esteroideos (AINEs). Practicar durante entrenamientos, evitar alimentos ricos en fructosa, euhidratación precarrera, evitar deshidratación durante la carrera, hacer una ingesta de la concentración adecuada de carbohidratos, evitar tomar AINEs, evitar alimentos ricos en fibra… son cosas que podemos hacer para evitar estos trastornos.

Comúnmente se cree que la deshidratación (>2% de tu peso corporal perdido en agua) puede degradar el rendimiento del ejercicio aeróbico, sobre todo en ambientes calurosos. A mayor deshidratación, mayor es el esfuerzo fisiológico y la disminución del rendimiento del ejercicio aeróbico. Numerosos estudios lo corroboran viendo como la deshidratación está asociada a aumentos de la temperatura corporal y las pulsaciones, al mismo tiempo que disminuye la resistencia. Todo se debe al descenso del agua total disponible en el cuerpo, lo que hace disminuir el volumen de sangre/plasma y, por consiguiente, se reduce el volumen sistólico y el gasto cardíaco (Wall et al., 2013). Es muy importante pues aportar la cantidad de agua y sales necesarias para evitar la pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal. 

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