Hacer bicicleta adelgaza, pues, al pedalear, el organismo quema unas 500 calorías en una hora incluso yendo a ritmo suave. El aumento del gasto energético te ayudará a mantener la grasa a raya, siempre y cuando lo completes con una alimentación acorde. En este post te ofrecemos toda la información para que lo consigas.
¿Cuánto tiempo hay que hacer bicicleta para perder grasa?
Partimos del mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica que recomienda la OMS a la semana. Pero, si se tienen objetivos más específicos, habrá que ajustar tanto el tiempo como el tipo de entrenamiento. Y es que andar en bici adelgaza, sí, siempre y cuando estés en déficit calórico.
No hay otra clave para bajar de peso. Si quieres perder, debes ingerir menos calorías de las que eres capaz de quemar a diario, y en el cómputo global entra el metabolismo basal y el ejercicio físico.
Así que lo primero es hacer tus propios cálculos, para lo que podrías aplicar la conocida fórmula de Harris-Benedict:
- (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5, si eres mujer.
- (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161, si eres hombre.
Al resultado hay que multiplicarlo por un coeficiente según el tipo de actividad:
- Sedentarismo: 1,2.
- Ejercicio ligero: 1,375.
- Ejercicio moderado: 1,55.
- Ejercicio intenso: 1,725.
- Ejercicio muy intenso: 1,9.
Una mujer de 29 años, que pesa 70 kilos, mide 170 cm y pasea unos 150 minutos a la semana (ejercicio ligero), debería ingerir menos de 2230 kcal si quiere bajar. Deberá ir reajustando a medida que incremente el nivel de actividad, si lo hace.
¿Dónde quema grasa la bicicleta?
Andar en bicicleta adelgaza el abdomen, ¿sí o no? Es la pregunta que se hacen quienes quieren tonificar esa zona por estética o porque conocen los peligros de la grasa visceral.
Lamentamos comunicarte que no se puede perder grasa localizada. La mayor parte de la evidencia científica demuestra que, por mucho que trabajes los músculos de una misma zona, no pierdes la grasa de esa zona exacta.
Como explican los especialistas de NutriEat, durante el proceso de beta-oxidación el cuerpo toma grasa del tejido adiposo cuando no quedan sustancias en sangre que proporcionen energía. Pero no puedes decidir de qué parte exacta va a tomar esa grasa, así que solo deberías preocuparte por alcanzar el déficit calórico del que te hablábamos.
Al margen de lo anterior, lo que sí sabemos es que, por lo general, al hacer bici las piernas se afinan y tonifican. Se trabajan especialmente glúteos, gemelos y cuádriceps y, en menor medida, aductores, isquiotibiales y sóleo.
¿Cómo quemar grasa rápido en bicicleta?
El entrenamiento de alta intensidad ayuda a quemar la grasa, incluyendo la visceral. Conviene no excederse para que el cuerpo no se estrese, por lo que una buena idea es hacer entrenamiento interválico.
Como recuerda el formador, docente y entrenador José Miguel del Castillo, el entrenamiento interválico de alta intensidad se ha demostrado más óptimo a la hora de perder grasa que el entrenamiento continuo a una intensidad moderada.
Lo ideal es establecer tramos que incluyan calentamiento, trabajo a máxima intensidad, rodaje fácil y enfriamiento. Las fases de trabajo al máximo y rodaje fácil se deben repetir hasta completar cinco o seis ciclos. Al trabajar a alta intensidad experimentarás ciertas dificultades para respirar, pero no lleves tu cuerpo hasta el punto de sensación de falta de aire.
También te pueden servir como referencia las pulsaciones para quemar grasa en bici. Se calcula la franja entre 68-79% de la frecuencia cardíaca máxima es en la que se produce la quema de grasas.
Es frecuente que los ciclistas aficionados que desean perder grasa se planteen hacerlo en ayunas. Según explica del Castillo, citando diversos estudios, se trata de una concepción errónea. Estudios realizados en grupos de ayuno y no ayuno han demostrado que la oxidación de la grasa permanece similar en ambos casos.
Mejor entrenamiento de bicicleta para quemar grasa
Desde la app especializada Bestcycling proponen este entrenamiento de ciclo indoor, aunque lo puedes adaptar a las salidas. Quedaría así:
- De 00:00 a 02:30. Pedalea sentado haciendo un esfuerzo muy ligero, con una cadencia de 86-88.
- De 02:30 a 4:30. Pedalea sentado haciendo un esfuerzo ligero, con una cadencia de entre 88-97. Zona de potencia: 55-75%.
- De 04:30 a 5:30. Pedalea sentado haciendo un esfuerzo muy ligero, con una cadencia de 97-64. Zona de potencia: menos del 55%.
- De 5:30 a 7:30. Sube la resistencia a una intensidad media y pedalea de pie, empleando un esfuerzo moderado a una cadencia de 64. Zona de potencia: 76-90%. Puedes sentarte unos 15 segundos entre medias y terminar de pie.
- De 7:30 a 8:30. Quita toda la carga y pedalea sentado de forma muy ligera, a entre 64-63 de cadencia. Aprovecha para tomar aire y mantén la zona de potencia por debajo del 55%.
- De 8:30 a 11. Vuelve a realizar un esfuerzo moderado de pie, con una resistencia media y una cadencia de 63. La zona de potencia estará en el 76-90%. Siéntate unos 30 segundos entre medias, pero sin modificar la resistencia.
- De 11 a 12. Quita toda la carga, siéntate y pedalea de forma muy ligera, a una cadencia de 65.
- De 12 a 14. Pon la carga a una resistencia media alta y pedalea de pie. El esfuerzo debe ser intenso, así que la zona de potencia estará entre 91-105%. La cadencia, entre 65-64.
- De 14 a 15. Quita la carga y pedalea sentado muy suave.
- De 15 a 17. Con la carga a resistencia media-alta, pedalea de pie. Mantén la cadencia en 68-69.
- De 17 a 18. Quita la carga y pedalea muy suave, sentado.
- De 18 a 20. Pon una carga alta y haz un ejercicio muy intenso al pedalear. La cadencia debe estar a 70-71, y la zona de potencia entre 106-120%. Para que te hagas una idea de la intensidad, pedaleando así no durarías más de cinco minutos.
- De 20 a 21. Sigues en los descansos incompletos, luego tienes un minuto para tomar aire. Pedalea sentado y haciendo un esfuerzo muy ligero.
- De 21 a 22. Pedalea durante un minuto de manera muy intensa.
- De 22 a 22:30. Siéntate, pero no bajes la resistencia ni quites intensidad.
- De 22:30 a 23. Vuelve a ponerte de pie para continuar con el esfuerzo muy intenso. Mantén la cadencia entre 70-69.
- De 23 a 24:30. Quita carga y pedalea sentado de forma muy ligera.
- De 24:30 a 26. Carga alta, pedaleo de pie y esfuerzo máximo, con una cadencia de 70-77. Pedalea de forma que no pudieras aguantar más de lo estrictamente indicado.
- De 26 a 30. Vuelta a la calma. Resistencia al mínimo y pedaleo muy ligero, con cadencia 77-80 y la zona de potencia por debajo del 55%.
¡No olvides estirar al terminar!
Consejos para perder peso con ciclismo
El ciclismo adelgaza… si la estrategia es adecuada. Desde la Real Federación Española de Ciclismo, RFEC, Amaia Martioda, especializada en Nutrición Aplicada al Deporte, ofrece unos consejos prácticos para lograr tu objetivo:
- Sin prisas. Los 500 g semanales deberían ser el límite si quieres mantener la potencia y el rendimiento de los entrenamientos. Y por salud.
- No entrenes muy duro. Para afrontar retos muy demandantes, el cuerpo necesita estar bien alimentado. No deberías hacer los entrenamientos de HIIT más de dos o tres veces a la semana.
- Evita los procesados. Se incluyen aquí los que pueden estar marcados como 0% de grasa, pero traen azúcares.
- Aumenta la proteína. De esta forma, no comprometerás la masa muscular a medida que pierdas peso.
En resumen, un buen entrenamiento en bici para quemar grasas busca el equilibrio entre la intensidad y los excesos. Por eso son tan buenos los ejercicios interválicos, aunque sin déficit calórico no hay pérdida de peso.
