La cuestión de si andar en bicicleta aumenta glúteos conecta directamente con el canon de belleza actual, especialmente en mujeres. Los estándares estéticos siguen apuntando a una figura definida y tonificada, pero con curvas. Hay más volumen en glúteos y caderas de lo que se observaba en décadas anteriores, cuando los prototipos de belleza eran otros.
Si entre tus objetivos está aumentar los glúteos y te preguntas por la utilidad de la bicicleta a tal efecto, sigue leyendo.
¿Sirve la bici para aumentar glúteos?
Conviene diferenciar la tonificación del aumento. Cuando tonificas, lo que haces es aumentar el músculo para fortalecerlo. Cuando aumentas, ganas volumen muscular visible en la silueta.
Aumentar requiere poner en marcha estrategias para ganar músculo, y hay diferentes formas de hacerlo. Deben estar personalizadas en función de factores como la edad, el sexo, la intensidad, el tipo de ejercicio o la composición corporal, sumando horarios y preferencias alimentarias.
No hay un único enfoque a la hora de ganar músculo, pero, en general, se suele prescribir el aumento de frecuencia de ingestas de comida, los alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica y la ingesta óptima de hidratos de carbono. Todo ello requiere una buena planificación nutricional y de ejercicio físico.
Dicho lo anterior, la bicicleta sirve para tonificar los glúteos. De hecho, es una de las mejores actividades para hacerlo, teniendo en cuenta que precisamente los glúteos están entre los músculos que se trabajan con más intensidad. En el cómputo global, son piernas, caderas y glúteos los que más intervienen en el ejercicio y, cuando pedaleas de pie, añades intensidad en los brazos.
Beneficios de la bicicleta para los glúteos
Los glúteos están entre los músculos primarios que se utilizan al ir en bici, junto a cuádriceps e isquiotibiales. Al completar un ciclo de pedaleo, trabajas especialmente el glúteo mayor y el glúteo medio, pues son los responsables de empujar. Así pues, intervienen especialmente en la primera fase, la de empuje, cuando la pierna y el muslo se estiran para accionar el pedal.
Lo que se consigue con la actividad ciclista regular, por lo tanto, son glúteos más firmes (además de otros músculos mencionados). Y los glúteos tonificados tienen beneficios:
- Aportan mayor movilidad a la cadera.
- Contribuyen a un core más estable.
- Mejoran la eficacia del movimiento de piernas.
- Reducen el riesgo de lesiones en la espalda.
- Generan impacto en la silueta, lo que tiene beneficios a nivel estético y, por tanto, pueden contribuir al desarrollo de la autoestima.
Ejercicios en bici para trabajar glúteos
No basta con saber que el ciclismo al aire libre o en interiores sirve para tonificar, así conviene preguntarse cómo endurecer glúteos con el pedaleo. Porque no todas las actividades que podríamos englobar en esta categoría son iguales.
Dentro de las bicicletas estáticas que se encuentran con frecuencia en los gimnasios, la reclinada no involucra tanto la actividad de glúteos porque la posición es más reposada. Las piernas se mueven perpendicularmente a la gravedad, lo que facilita el trabajo, pero la actividad es menos intensa que en las bicis regulares. Lo mismo sucede con las minibicicletas o pedaleadores.
En la bicicleta estática convencional los músculos se trabajan con más intensidad. Se queman calorías y grasas más rápido, lo que también tiene impacto en la silueta, y se mejora el ritmo cardiovascular. Son solo algunos de sus beneficios.
También son más beneficiosas para el trabajo de los glúteos las bicicletas elípticas, si bien sus características hacen que conformen su propia categoría. Trabajas cuádriceps y glúteos, además de acompañar el movimiento con los brazos. Aunque el esfuerzo se nota menos que en otros tipos, se trabajan grupos musculares amplios en el tren inferior y superior.
El mejor tipo de bici para tonificar glúteos es la de spinning. Trabajas sobre una bicicleta especialmente preparada para ser resistente y estable, ya que soporta el peso del usuario tanto en los pedales como en el manillar. Está diseñada para que te pongas de pie con frecuencia, lo que tiene especiales beneficios para los glúteos. Cuando vas sentado los glúteos se relajan, pero al ponerte de pie se contraen para contribuir al trabajo de los isquiotibiales. Además, los cambios de resistencia y velocidad aumentan la intensidad del ejercicio.
En definitiva, una disciplina de bicicleta que requiera ponerte de pie y sentarte con frecuencia, como el spinning, está especialmente recomendada para los glúteos. Te dejamos un ejemplo de rutina útil de 30 minutos para tonificar los glúteos con la bici:
- Minutos 0 a 4: calentamiento. Pedalea a una velocidad moderada, de unas 80 revoluciones por minuto (rpm).
- Minutos 4 a 8. Incrementa la resistencia. Permanece sentado durante un minuto, ponte de pie durante un minuto y repite. Mantén una velocidad moderada de entre 70 y 80 revoluciones por minuto.
- Minutos 8 a 10. Baja la resistencia y siéntate. Trabaja a una velocidad alta, de unas 95 rpm.
- Minutos de 10 a 12. Levántate y trata de mantener una velocidad alta.
- Minutos de 12 a 14. Incrementa la resistencia. Siéntate y sigue incrementando la resistencia cada 30 segundos. Trabaja a una velocidad moderada de entre 50 y 70 revoluciones por minuto.
- Minutos de 14 a 15. Baja la resistencia y pedalea rápido, a unas 95 rpm, sentado.
- Minutos de 15 a 19. Incrementa la resistencia y completa secuencias de un minuto sentado, un minuto de pie. Mantén una velocidad moderada de 70-80 rpm.
- Minutos de 19 a 20. Baja la resistencia, siéntate y procura mantener una velocidad de entre 85-100 rpm.
- Minutos de 20 a 24. Incrementa la resistencia y completa ciclos de 30 segundos sentado y de pie, manteniendo una velocidad moderada de entre 50 y 70 rpm.
- Minutos de 24 a 26. Baja la resistencia y pedalea rápido, a unas 95 rpm, sentado.
- Minutos de 26 a 28. Ponte de pie y pedalea rápido, a unas 100 rpm.
- Minutos de 28 a 30: vuelta a la calma. Siéntate, baja la resistencia y pedalea a una velocidad moderada de unas 80 rpm.
No te olvides de estirar cuando termines.
Otros ejercicios para endurecer glúteos
Para endurecer los glúteos, y en general para tonificar los músculos, deberías completar tus rutinas con ejercicios de fuerza. Para el objetivo que persigues, te dejamos algunos ejemplos de los mejores ejercicios:
- Sentadillas con y sin peso, con todas sus variables.
- Zancadas inversas.
- Elevaciones de cadera en suelo.
- Se realiza en el suelo, partiendo de la posición de la plancha, desde la que hay que llevar una rodilla y la otra al pecho alternativamente.
- Skipping (correr) en el sitio.
- Peso muerto, con variables como la de a un pierna.
- Puente de glúteos.
- Prensa en máquina.
- Máquina para femoral.
- Saltos al cajón, con o sin sentadilla.
- Saltos de rana.
Conclusiones
De la relación bici y glúteos podemos extraer las siguientes conclusiones:
- Ir en bici es útil para tonificar glúteos, pero el tipo de actividad que realices y la intensidad importan. El spinning requiere subir y bajar sobre los pedales, así como cambiar la intensidad y la velocidad. Por lo tanto, se considera entre las más útiles.
- No es lo mismo tonificar que aumentar. Para ganar volumen necesitarás un plan nutricional específico adaptado a tus circunstancias, preferencias y objetivos.
- Los ejercicios de fuerza son beneficiosos no solo para tonificar, sino para aumentar el desgaste calórico, prevenir lesiones o mejorar la autopercepción, entre otras.
