En este articulo abordamos cómo tener las reservas de glucógeno llenas, como mantenemos la glucemia en sangre lo más estable posible durante nuestro ejercicio, y cómo reponemos las reservas de glucógeno y proteína para recuperar lo antes posible.
La nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para maximizar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Un aspecto clave de la nutrición deportiva es el aporte energético, es decir, la cantidad y el tipo de nutrientes que se consumen para proporcionar energía durante el ejercicio y para recuperarse después del mismo.
En este artículo, se discutirá el aporte energético en tres etapas: pre-ejercicio, durante el ejercicio y post-ejercicio. Se abordarán las estrategias para mantener las reservas de glucógeno llenas, cómo mantener la glucemia en sangre lo más estable posible durante el ejercicio y cómo reponer las reservas de glucógeno y proteína para recuperarse lo antes posible.
Pre-ejercicio: llenar las reservas de glucógeno
El glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos en el cuerpo y es la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Las reservas de glucógeno se almacenan principalmente en el hígado y los músculos y se pueden agotar después de aproximadamente 90 minutos de ejercicio intenso.
Por lo tanto, es importante llenar las reservas de glucógeno antes del ejercicio para asegurar que se tenga suficiente energía para realizar toda la sesión de entrenamiento y o competición. Una estrategia efectiva para aumentar las reservas de glucógeno es consumir una dieta alta en carbohidratos durante los días previos al ejercicio. Se ha demostrado que una ingesta de carbohidratos de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 1-3 días antes del ejercicio aumenta las reservas de glucógeno en un 20-50% en comparación con una dieta baja en carbohidratos. Además, es importante consumir una comida rica en carbohidratos de fácil digestión aproximadamente 3-4 horas antes del ejercicio para asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas antes de comenzar el entrenamiento. Los carbohidratos de fácil digestión incluyen panes, cereales, frutas y jugos de frutas.
Para aquellos a los que les es difícil augmentar la dosis de la comida, porque no tienen buena digestión, o no estan seguros de si los nervios les van a jugar una mala pasada, existen bebidas como el Carbo gy de Etixx, que contienen altes cantidades de Carbohidratos y que están confeccionades para este fin.
Suplementación pre-ejercicio:
- Cafeína: la cafeína es un estimulante que puede mejorar la concentración, la energía y la resistencia durante el ejercicio. Se recomienda una dosis de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal 60 minutos antes del ejercicio. Es bueno tener una cafeína pura y no en dosis altas para poder medir bien la cantidad y no tomarnos más de la cuenta.
- Creatina: la creatina es un suplemento que puede aumentar la fuerza y la masa muscular. Se recomienda una dosis de 5-10 gramos de creatina monohidratada antes del ejercicio.
- Beta-alanina: la beta-alanina es un aminoácido que sirve como tampón intracelular por lo que retrasa la aparición de fatiga en el músculo y mejora el rendimiento. Se recomienda una dosis de 2-5 gramos de beta-alanina 30-60 minutos antes del ejercicio. El consumo de beta-alanina puede producir la aparición de hormigueo en extremidades (manos, pies, cara) , un efecto secundario inocuo, pero a veces molesto. Utilizar beta-alaninas de absorción lenta, reducirá en gran medida este efecto secundario.
Para obtener los efectos tanto de la betalanina como de la creatina se necesita hacer una carga de entre 4-8 semanas.
Durante el ejercicio: mantener la glucemia en sangre estable
Durante el ejercicio, mantener la glucemia en sangre lo más estable posible es importante para proporcionar energía a los músculos y evitar la fatiga. La glucemia en sangre se mantiene estable mediante la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
La cantidad de carbohidratos que se debe consumir durante el ejercicio depende de la duración e intensidad del mismo. Para el ejercicio de baja intensidad que dura menos de 60 minutos, no se requiere una ingesta de carbohidratos. Sin embargo, para el ejercicio de intensidad moderada a alta que dura más de 60 minutos, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener la glucemia en sangre estable y proporcionar energía a los músculos.
Los carbohidratos recomendados para el consumo durante el ejercicio incluyen bebidas deportivas, geles y barras energéticas. Estos alimentos son fáciles de transportar y de consumir durante el ejercicio y proporcionan carbohidratos de rápida absorción.
Suplementación durante el ejercicio:
- Hidratos de carbono: los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para el ejercicio de resistencia. Se recomienda una ingesta de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio.
- Electrolitos: los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el magnesio que se pierden a través del sudor durante el ejercicio. La suplementación de electrolitos puede ayudar a prevenir la deshidratación y la fatiga. Se recomienda una ingesta de 500-1000 mg de sodio por hora durante el ejercicio. Es bueno consumir bebidas que proporcionen una cantidad de electrolítos parecida al sudor.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): los BCAA son aminoácidos esenciales que pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio de resistencia. Se recomienda una dosis de 5-10 gramos de BCAA por hora durante el ejercicio.
Post-ejercicio: reponer las reservas
Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno y proteína para ayudar en la recuperación muscular y en la prevención de la fatiga en el futuro. La repleción de glucógeno es especialmente importante para los atletas que realizan entrenamientos intensos y frecuentes, ya que la falta de glucógeno puede causar fatiga muscular y disminución del rendimiento deportivo.
Reponer las reservas de glucógeno
La síntesis de glucógeno ocurre naturalmente después del ejercicio y es más efectiva durante las primeras horas después del ejercicio, especialmente durante las primeras 2 horas. La ingesta de carbohidratos después del ejercicio es crucial para reponer las reservas de glucógeno y se ha demostrado que una ingesta de 1-1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante las primeras 4 horas después del ejercicio es efectiva para reponer las reservas de glucógeno.
Los carbohidratos de alto índice glucémico, como la glucosa y la sacarosa, son efectivos para reponer las reservas de glucógeno debido a que son rápidamente absorbidos y utilizados por los músculos. Las bebidas deportivas, las barras energéticas y las frutas son excelentes fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico que se pueden consumir después del ejercicio.
Además, la ingesta de proteína después del ejercicio también puede aumentar la síntesis de glucógeno y promover una recuperación muscular más rápida. Se recomienda una ingesta de 0.3-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después del ejercicio. Las fuentes de proteína recomendadas incluyen la leche, el yogur, la carne magra, el pescado y los huevos.
Reponer las reservas de proteína
La proteína es importante para la recuperación muscular después del ejercicio, ya que ayuda a reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. La ingesta de proteína después del ejercicio es esencial para la síntesis de proteína muscular y la reparación del tejido muscular.
Se recomienda una ingesta de 20-25 gramos de proteína de alta calidad después del ejercicio para maximizar la síntesis de proteína muscular. Las fuentes de proteína de alta calidad incluyen la leche, el yogur, la carne magra, el pescado y los huevos.
Es importante tener en cuenta que la ingesta de proteína debe ser combinada con la ingesta adecuada de carbohidratos para maximizar la recuperación muscular después del ejercicio. La combinación de proteína y carbohidratos después del ejercicio es efectiva para reponer las reservas de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular.
Si no hay oportunidad de poder comer algo solido en estas proporciones o si quieres medir exactamente lo que debes tomar, es bueno tomar bebidas recuperadoras con proteína de alta calidad, y carbohidratos en las proporciones que lo prefieras. Etixx tiene dos bebidas recuperadoras, el recovery pro line con una proporción de CH / proteína de 2:1 y el recovery shake con una proporción de 4:1.
Suplementación post-ejercicio:
- Proteína: la proteína es esencial para la reparación y recuperación muscular después del ejercicio. Se recomienda una ingesta de 20-30 gramos de proteína de alta calidad dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
- Hidratos de carbono: la ingesta de hidratos de carbono después del ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y promover la recuperación muscular. Se recomienda una ingesta de 1-1.2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las primeras 4 horas después del ejercicio.
- Antioxidantes: los antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo después del ejercicio. Se recomienda una ingesta de 500-1000 mg de vitamina C y 400-800 UI de vitamina E después del ejercicio.
En conclusión, la nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio es crucial para maximizar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. La repleción de glucógeno y proteína después del ejercicio es esencial para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga en el futuro. Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas de alta calidad es esencial para una recuperación muscular
