La anemia es una condición que afecta al rendimiento de cualquier persona y constituye un desorden nutricional de primer nivel tal como afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Y la anemia por deficiencia de hierro es un tipo frecuente de anemia, muy habitual en el ciclista amateur y profesional. Lo llevo viendo años y lo he experimentado varias veces en mi propio cuerpo. Además, se trata de uno de los problemas más complicados de detectar a tiempo, por ello es recomendable hacerse analíticas periódicamente y evaluar si es necesario recurrir a la suplementación.
En este artículo explicamos todo lo que necesitas saber sobre la falta de hierro en tu organismo. Descubrirás su relación con el ciclismo y aprenderás los mejores consejos para prevenir la anemia. Solo así podrás rendir al máximo día tras día a lo largo de toda la temporada.
Anemia y ciclismo: ¿Cómo puede afectar a tu rendimiento?
El hierro es un mineral que, aunque solo existe en pequeñas cantidades dentro del cuerpo humano, cumple con un papel vital en un buen número de funciones biológicas. En el caso de los ciclistas, el hierro cobra especial relevancia puesto que se trata del principal responsable de la producción de hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos de la sangre que tiene como principal función transportar oxígeno desde los órganos respiratorios hacia los tejidos del organismo y la eliminación de CO2 por parte de estos.
Eso repercute directamente en la obtención de energía, siendo una situación más contraproducente para deportistas que realizan un esfuerzo o ejercicio físico. ¿Por qué? Pues porque cualquier deportista necesita suplir esta deficiencia en la hemoglobina y se realiza a través de un mayor trabajo del corazón, que conlleva un mayor cansancio y una recuperación más lenta tras el ejercicio.
¿Cómo se pierde el hierro? ¿Qué factores ocasionan su carencia?
El déficit de hierro en un ciclista sano puede ser causado por tres factores distintos o una combinación de los mismos:
- Un aporte insuficiente en la dieta
- Un problema de absorción relacionado con las pautas alimenticias de la persona
- Carencia puntual debida a una pseudoanemia dilucional, asociada a la disminución del plasma sanguíneo por la sudoración, la producción de metabolitos y el aumento de la presión arterial cuando se practica un ejercicio físico intenso.
La falta de hierro se puede manifestar de muchas formas. Cada persona es diferente y presenta reacciones únicas, por lo que no te puedes fiar de lo que le pasó a tu vecino o a tu compañero de entrenamientos.
-¿Te encuentras agotado desde primera hora de la mañana?
-¿Duermes mal y no rindes en tu entrenamiento?
-¿Entrenas apático y sin la fuerza que acostumbras?
…Si la respuesta es afirmativa podríamos estar hablando de un leve déficit de hierro o de anemia ciclista.
Como vemos, el hierro es fundamental en la ecuación dado que sirve para producir diferentes compuestos activos como la hemoglobina y otras enzimas. Para medir sus niveles en el organismo utilizamos la ferritina, que debe tener un nivel superior a los 35 ug/lt. La ferritina almacena el hierro en el organismo y la transferrina es la proteína encargada de transportar el hierro a través del cuerpo.
Anemia ferropénica. En qué se diferencia de la “falsa anemia”
Como hemos visto un déficit de hierro (anemia ferropénica) es una de las causas de anemia. Cuando sale más hierro del que entra en tu cuerpo, tu organismo activa el modo de alerta máxima que actúa como un freno en tus entrenamientos, modo ahorro. Hasta que no recuperes los valores normales para tu salud, olvídate de rendir como acostumbrabas.
Ahora bien, conviene diferenciarlo de la ‘falsa anemia’, situación en que la hemoglobina está baja, pero con niveles normales de hierro. No existe deficiencia de hierro y muchos expertos señalan que el mecanismo que se activa en el cuerpo cuando se produce este tipo de anemia generado por la hemodilución de la sangre al realizar ejercicio físico ( se incrementa el volumen sanguíneo) puede ser beneficioso a largo plazo dado que el organismo se adapta, aumenta el volumen plasmático en respuesta el entrenamiento crónico y se mejora el transporte de oxígeno a los tejidos finalmente.
Sin embargo, sí es cierto que niveles de hemoglobina inferiores a los 12mg/dl en mujeres o a los 14 mg/dl en hombres son síntoma de anemia.
Por tanto, a la hora de diagnosticar una anemia y una falsa anemia será necesario realizar también un análisis del metabolismo del hierro (hierro, ferritina, transferrina e índice de saturación de transferrina) para contrastar si se trata de una anemia ferropénica real o de una falsa anemia del deportista.
Tratamiento
Una vez diagnosticada la anemia del deportista, el tratamiento que recomiendan los especialistas en salud es reponer la falta de hierro. Para ello el médico puede recetar algunos productos de suplementación y la ingesta de vitamina C.
Por otro lado, las personas que padezcan de anemia del deportista deberán llevar una dieta saludable. Para empezar una dieta saludable rica en hierro, elimina los alimentos ultraprocesados de tu lista de la compra, pues su contenido en hierro y otros nutrientes es mínimo. Tras ello dale prioridad a los alimentos con más aporte.
¿No sabes cuáles son esos alimentos? Aquí te dejamos una lista de alimentos ricos en hierro:
- Carnes rojas como la ternera o el cerdo (prioriza ternera de pasto y cerdo ibérico)
- Marisco, en especial los berberechos
- Frutos secos y semillas en todas sus variedades
- Legumbres combinadas con cereales como el arroz
- Cereales integrales (avena, arroz, trigo, etc)
- Verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas o los canónigos
Si no incluías en tu dieta alguno de estos grupos de alimentos, debes empezar a hacerlo ya para evitar la anemia ciclista. La mejora en los niveles de hierro será significativa en pocas semanas. Además, en la mayor parte de los casos soluciona el problema sin tener que tomar ningún suplemento.
Recuerda incluir en cada comida tus frutas y verduras favoritas que tengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro. También ayudará.
Evita los alimentos que “matan” el hierro. Algunos alimentos de origen vegetal, (cereales, café, té o vegetales con fibra), pueden reaccionar con el hierro de la dieta formando compuestos insolubles que no pueden atravesar la barrera intestinal duodenal. Así, por ejemplo, se recomienda separar la toma de alimentos ricos en hierro de la ingesta de cereales, café, té o vegetales ricos en fibra.
Anemia y antiinflamatorios
Relevante destacar también que están creciendo los casos de anemia por el abuso de antiinflamatorios (como el ibuprofeno) dentro del mundo ciclista amateur. Se trata de un fármaco muy agresivo con el estómago, capaz de provocar úlceras y hemorragias internas si no se utiliza de la forma adecuada.
Para concluir, si no tienes claro que tu alimentación sea la correcta procura escuchar y observar tu cuerpo. Puedes hacerte las siguientes preguntas: ¿Necesitas más de 24-48h para recuperar? ¿Tu rendimiento mejora o empeora? ¿Tienes hambre habitualmente?¿Cómo te sientes en general, cansado o con energía? ¿Cómo duermes? ¿Cómo está tu estado de ánimo?”.
Si ves que las respuestas no son las deseadas, mi recomendación es que tomes nota y pide ayuda a un profesional como un/a dietista-nutricionista que te haga un plan adecuado. Y no olvides realizarte analíticas periódicas para comprobar que todo está correcto.
