Una buena técnica de pedaleo es la que consigue resultados óptimos al realizar un esfuerzo concreto, como es pedalear. Y es, además, una técnica segura que no compromete tu integridad.
Los ciclistas aficionados que ya han adquirido cierto nivel andan siempre a vueltas con la mejora de la cadencia de pedaleo, de la bici o de su equipamiento. Todo con un objetivo: la eficiencia.
¿Por qué es importante la técnica de pedaleo?
Implementar cambios que supongan mejoras ayudará a explotar al máximo tu potencial sobre la bici. Y eso, por extensión, implica la mejora de la condición física. El ciclismo es pedalear, luego la técnica redunda en eficiencia. Porque te desplazas como consecuencia de la fuerza con la que empujas o tiras, pero también influye tu capacidad para orientar.
La eficiencia no es el único beneficio. Una buena técnica también reduce las posibilidades de sufrir una lesión en las articulaciones o los músculos. También prolonga la vida útil de los componentes de la bici.
¿Cuál es la mejor técnica de pedaleo?
Yago Alcalde, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, además de Máster en Alto Rendimiento Deportivo, explica que el mejor pedaleo es un pedaleo eficiente. Es decir, el que permite el máximo aprovechamiento mecánico del esfuerzo muscular.
La energía muscular que se emplea al pedalear es la que permite el movimiento, luego lo ideal sería maximizar el avance de la bicicleta en cada pedalada. Se trata de aprovechar toda la fuerza que se aplique y, además, hacerlo desde un punto de vista ergonómico que no comprometa el cuerpo.
Con todo, la clave está en conseguir una aplicación suave y constante de la potencia, evitando los picos de fuerza hacia abajo en pro de la consistencia en la potencia.
Cómo mejorar tu técnica de pedaleo
Vista la importancia de mejorar la técnica de pedaleo, es momento de conocer trucos y procedimientos que permiten mejorarla.
1. Ajusta bien las calas
Como explican en este vídeo desde Oversitms, hay un punto de referencia anatómico que permite hacerlo correctamente, que es la cabeza del primer metatarsiano. Se trata de la protuberancia que notas a un lado de la zapatilla.
Con el pedal colocado en posición horizontal, se trata de buscar la línea vertical que pasa por el primer metatarsiano, y encontrar el eje del pedal en dicha vertical.
Además, los apoyos dentro de la zapatilla deben ser los correctos para evitar callosidades en el arco plantar.
2. Coloca bien el sillín
Es uno de los puntos que más intervienen en la eficiencia, y uno de los más olvidados. Recuerda que una técnica es medir la altura de la entrepierna, es decir, la distancia entre el suelo hasta el punto bajo los genitales.
Multiplica por 0,885 esa cifra para averiguar la altura a la que debes colocar el sillín. Para ello, debes tener en cuenta la distancia entre el parte alta del sillín (en la que te apoyas) y el eje del pedalier.
3. No te olvides del retroceso del sillín ni del manillar
El cuerpo es un todo, al igual que la bici, y cualquier cosa que esté mal ajustada influirá en el esfuerzo, en el modo en que realizas este y en el resultado. No hay reglas fijas para colocar verticalmente el sillín o la altura del manillar, porque intervienen factores como la morfología del ciclista o su flexibilidad (que se puede mejorar con ejercicios específicos).
Algunos expertos aseguran que el objetivo es reducir la superficie frontal, es decir, la penetración de aire. A unos 40 km/h en llano, el 70%-75% de la energía sobre la bici se emplea en hacer frente a ese aire. Cuanto más reduzcas la superficie frontal, más aligerarás la posición, consiguiendo una postura más aerodinámica. Encontrar el equilibrio entre comodidad y eficiencia es la clave.
4. Mantén una buena postura sobre la bicicleta
Procura mantener la pelvis estable cuando estés sentado. Cuando te vayas a recolocar, evita mover las caderas sobre la bici. Si comienzan a bascular de derecha a izquierda, es porque tu postura no es estable y la espalda sufrirá.
En ese caso, además, al empujar y tirar del pedal se producirá una pérdida mecánica de calado.
5. Mantén una buena higiene del pie
Una correcta higiene e hidratación de los pies evitará rozaduras y ampollas, lo que te hará mover el pie dentro de la zapatilla para evitar las molestias que te provocan. Los puntos de apoyo ya no serán los correctos, lo que influirá en la eficiencia del pedaleo. En el peor de los casos, las heridas podrían provocar infecciones bacterianas, víricas o fúngicas.
Aplicar un bálsamo de pies ultranutritivo, o una crema de pies hidratante que sea eficaz, ayuda a reparar y suavizar los pies. Más aún si tienes algún problema de sequedad.
De cuando en cuando, acude también al podólogo para prevenir o corregir problemas como las uñas encarnadas o mal cortadas, que también modificarán los apoyos del pie sobre el pedal. Además, te recomendará usar plantillas específicas u otras herramientas que también mejorarán la eficiencia.
6. Trabaja bien a nivel muscular
El trabajo muscular específico en el gimnasio o en casa es útil: las sentadillas, las planchas, las flexiones… Fortalecerás los glúteos, la pelvis y el tronco.
Unas piernas bien tonificadas por igual ayudarán a distribuir la fuerza de manera equilibrada entre ambas, pues el trabajo debería estar compensando al 50%. Un aspecto que tiene mucha influencia en la eficiencia.
7. Utiliza un potenciómetro dual
Se trata de un dispositivo que mide la potencia de ambas piernas de manera directa, no mide en una pierna y estima en otra. Se recomienda el uso de dispositivos como Favero Duo.
Invita a tener en cuenta tres parámetros:
- Equilibrio de pedaleo. Se recomienda tener en torno a un 50%-50%.
- Efectividad. Sus valores de referencia también están entre el 90% y el 100%.
- Fluidez del pedaleo. Debería estar en torno al 20%-30%.
No todos los ciclistas pueden permitirse tener dispositivos tan avanzados, asociados a un alto precio. Si tienes interés en conocer los resultados que ofrece, puedes someterte a un estudio biomecánico.
8. Usa aplicaciones útiles
En sitios como la tienda Connect IQ de Garmin se pueden encontrar herramientas útiles como la aplicación Torque o Torque AVG Lap. El torque, recordemos, mide la fuerza de rotación que generan las piernas de ciclista en cada pedalada. Un parámetro que, si se controla, se puede mejorar.
Gabriel Garrido también recomienda Positive Power, que simplifica el visionado de parámetros que puede que aún no manejes bien. Permite conocer cuánta potencia se aprovecha y cuánta se pierde, pero se necesita un medidor dual.
Errores comunes al pedalear en bicicleta
Seguro que, al leer algunos de los consejos anteriores, has caído en que hay algo de tu bici, de la posición que mantienes o de lo que haces sobre ella que debes mejorar. Por si te sirve, recopilamos también algunos de los errores más comunes al pedalear.
- Calas mal ajustadas. Si las tienes demasiado adelantadas, por ejemplo, sobrecargarás los gemelos y se te dormirán los dedos de los pies. Si están demasiado atrás, se te cargarán mucho los isquiotibiales.
- Asiento muy alto o muy bajo. En el primer caso, tendrás que estirar mucho la pierna para completar la pedalada. En el segundo, el ángulo de pedaleo estará muy cerrado y podrías acarrearte una tendinitis rotuliana.
- Manillar muy bajo. Es un error frecuente y derivado de fijarnos demasiado pronto en los profesionales. Si no eres muy flexible, lo notará la cadera.
- Mal mantenimiento de cadencia. Subidas exigentes con cadencias muy bajas, saltos sobre el asiento… Se ve de todo, cuando el ajuste de la cadencia es muy personal, y se debería ajustar siempre en un rango entre 70-90 pedaladas por minuto.
- Lleva zapatillas mal ajustadas. Demasiado frecuente, dado el auge de las compras online. Del tamaño de la zapatilla depende la posición de la cala, un aspecto crucial para el pedaleo eficiente. Si tienes mucho arco, necesitarás plantilla.
Realmente, no hay trucos fáciles para mejorar la técnica del pedaleo, ni tampoco rápidos. Porque te debes informar bien, tomar conciencia de tu cuerpo y del movimiento que hace, reajustar y entrenar mucho para mantener buenos hábitos. Sin embargo, el esfuerzo merece la pena por la eficiencia y la prevención de lesiones.
