Si estás dando vueltas por aquí estoy convencido de que habrás oído hablar de los famosos vatios, del entrenamiento por potencia y muy probablemente ya tendrás equipada tu bicicleta con un buen potenciómetro.
¿No me equivocaba verdad? La gestión de la potencia ha llegado al mundo del ciclismo para quedarse. Cada vez es más habitual ver a ciclistas con mediador de potencia y esta tendencia se mantendrá al alza.
Cierto es que el entrenamiento con medidores de potencia sigue siendo un concepto relativamente nuevo y con todavía mucho recorrido por hacer, pero simplemente es cuestión de tiempo que los potenciómetros terminen por imponerse definitivamente en el mercado de ciclocomputadores, relegando prácticamente al olvido los antiguos cuentakilómetros con únicamente el control de las pulsaciones.
Ante tal tesitura hoy nos preguntamos por algunas de las formas más habituales de mejorar la potencia en el ciclismo. No sin antes recordar el concepto más técnico de la palabra.
¿Qué es la potencia en el ciclismo?
La fuerza en el ciclismo es equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales por la cadencia. Si ese dato lo dividimos por el peso del ciclista tenemos la potencia relativa o vatios por kilo, conocida también como relación peso potencia.
Empezar a entrenar por vatios no es tarea fácil y la transición del entrenamiento clásico por pulsaciones hacia el entrenamiento por potencia con potenciómetro debería hacerse con calma y sin prisas. El traspaso no es ninguna tontería y hacerlo correctamente es fundamental para no alterar en exceso nuestro plan de entrenamiento y evitar así cualquier riesgo de lesión.
En primer lugar, es fundamental hacer una prueba de esfuerzo, tanto para asegurarnos que nuestro cuerpo está en plenas condiciones para hacer deporte como para delimitar nuestras zonas de entrenamiento.
Estas zonas de entrenamiento por potencia (entre 5 y 7 zonas según la teoría deportiva) serán claves para empezar con el trabajo específico y poder entrenar de la forma más ajustada posible. Con ellas, además, conoceremos nuestros umbrales (aeróbico y anaeróbico) y los diferentes intervalos de potencia según las cuales podremos entrenar las diferentes condiciones físicas.
Es importante tener claro también el concepto de potencia normalizada (NP) ya que, en ocasiones, y especialmente en la interpretación de valores, es igual o más importante que la propia potencia.
La potencia normalizada, o lo que se identifica en la mayoría de plataformas y ciclocomputadores GPS con NP (Normalized Power) es uno de los conceptos más importantes a la hora de determinar la exigencia de una actividad física y es que la “normalización” de los valores nos ayuda a reflejar y a medir de una forma más real el esfuerzo.
Fundamentalmente la potencia normalizada nos permite eliminar esos intervalos de tiempo que se podrían considerarse prácticamente como ejercicio no productivo. (elimina los ceros).
¿Cómo mejorar la potencia en el ciclismo?
A continuación, vamos a analizar algunas de las alternativas más habituales para mejorar la potencia en el ciclismo. Cabe destacar que los conceptos que se analizan a continuación son muy generalistas y que un plan de entrenamiento que sobre todo en el caso de los vatios, debido a su complejidad, es especialmente interesante que sea supervisado en todo momento por un profesional. Con un buen preparador físico y un entrenador para ciclismo siempre entrenaremos mejor y evitaremos además el temido sobreentrenamiento.
Entrenamiento en bicicleta
Para mejorar la potencia en el ciclismo es evidente que hay que entrenar encima de la bicicleta. Pasar-se una cantidad importante de horas encima de la bicicleta será necesario, pero también deberás tener mucho cuidado de no pasarte de la rosca. Encontrar el punto óptimo es más complicado de lo que parece y como os decía es más cosa de preparadores físicos que de uno mismo.
En este sentido te recomiendo efusivamente que visites nuestro post detallado en el que hablamos del volumen de entrenamiento en términos de cantidad y calidad.
Si acumulas horas y horas es evidente que mejorarás, sin embargo llegará un punto en el que te estancarás y en el que la famosa supercompensación no podrá actuar. Por esto motivo es importante que des preferencia al trabajo específico. En este caso te deberás centrar en mejorar la potencia. Esta potencia puede hacer referencia a los conceptos aeróbicos o anaeróbicos de la misma. Recuerda también que es muy importante trabajar en los rangos adecuados y que nunca debes confundir el entrenamiento de fuerza con el de potencia.
Finalmente destacar también la gran labor que puede hacer un rodillo inteligente. Con él podrás clavar los diferentes ejercicios que tengas previsto y el entreno que hagas podrá ser calcado al que tengas previsto. De hecho, hay muchos triatletas que prácticamente solo trabajan de forma específica en el rodillo y al exterior únicamente salen para hacer trabajo de fondo. Ante esto también te recomiendo que eches un ojo a nuestro post sobre entrenamiento en el rodillo.
Entrenamiento en el gimnasio
Para mejorar la potencia también te resultarán de gran ayuda unas buenas sesiones de gimnasio. En esta línea también es muy importante que te fijes en la técnica de los diferentes ejercicios ya que sino corres el serio riesgo de lesionarte.
A todos los que andamos en bicicleta, lo que más nos gusta es salir a hacer quilómetros y más quilómetros. Descubrir nuevos lugares, nuevos senderos, nuevas rutas. Pero para mejorar nuestro rendimiento encima de la bicicleta, también es importante realizar algunos ejercicios para reforzar nuestras piernas. O lo que es lo mismo, potenciar nuestros “dos motores” principales.
Ejercicios que sirven tanto para aquellos que practican ciclismo de carretera como para los que se decantan por el MTB Y lo mejor de todo es que algunos de ellos se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Los ejercicios para mejorar la fuerza de piernas y por ende la potencia absoluta, se pueden realizar 2-3 veces por semana dependiendo siempre de la forma física y de la experiencia de cada uno. En este sentido, en la mayoría podemos realizar 3-4 series de unas 10 repeticiones, siempre descansando de forma oportuna entre ellas.
Los ejercicios de gimnasio más habituales para mejorar la potencia en el ciclismo son los saltos sobre cajón, las famosas sentadillas, las zancadas, el banco o los jumping jacks.
Recuerda finalmente que es muy importante tener una buena técnica en cada uno de los ejercicios y que para ello es probable que durante las primeras sesiones tengas que hacer los ejercicios sin cargar nada de peso.
