Una meta alcanzable para corredores novatos, una prueba de poca exigencia para mantener en estado a los más profesionales y una experiencia digna de vivir para todos los amigos del running. Tiempo de entrenamiento, consejos y motivación para animarse a los 10k.
La sensación de libertad, la autosuperación, la posibilidad de practicarlo casi en cualquier lugar con o sin compañía y la evidente mejoría en el estado físico y anímico, son algunas de las razones por las que cada vez más personas se suman al running.
Y es en las carreras y maratones donde tanto quienes están dando sus primeros pasos como quienes se han profesionalizado, se prueban a sí mismos y viven experiencias inolvidables. Todo corredor que disfrute sus entrenamientos, disfruta llegar a la meta que se haya propuesto. O al menos, intentarlo.
A pesar de una temporada de paralización por las restricciones de las medidas sanitarias en el contexto de la pandemia, las carreras de 10k están volviendo a organizarse y cuentan con una gran aceptación, ya que se trata de una distancia posible a nivel amateur y una buena ocasión para mantenerse en forma para quienes avanzan a niveles profesionales.
Gadgets para corredores que te ayudarán en tu entrenamiento
Aunque un buen par de zapatillas es suficiente para empezar y básico para continuar, existen una serie de productos y artículos que sin duda mejoran la práctica de este deporte, haciendo más eficiente y placentero nuestro tiempo de entrenamiento.
Si te gusta entrenar con música, por ejemplo, lo mejor es hacerlo con unos buenos auriculares inalámbricos preparados para el running y puedes revisar distintos modelos en esta comparativa. Es importante verificar su autonomía, resistencia al sudor y nivel de cancelación de ruido exterior.
Los smartwach o smartband, son también un gadget muy popularizado entre runners, ya que permiten hacer un seguimiento pormenorizado del entrenamiento al mismo tiempo que vigilamos el estado de nuestro organismo durante la práctica, monitoreando la frecuencia cardíaca, la tensión, etc.
Con respecto a los suplementos alimenticios, siempre que cuenten con la debida supervisión médica, pueden convertirse en un buen aliado para mejorar el rendimiento.
El entrenamiento: La clave para alcanzar los 10k
Como toda prueba deportiva, es necesaria la preparación física y mental previa. Lanzarse a una 10k sin el debido entrenamiento puede ocasionar lesiones, generar traumas y convertir una experiencia agradable en un momento duro.
Se recomienda un entrenamiento previo de cuatro a cinco semanas como mínimo. Entrenar con regularidad y probar sesiones de velocidad acordes a la distancia, es imprescindible antes de enfrentarse a la prueba.
Esa regularidad debe implicar correr al menos una hora tres días por semana, alternando con rodajes de 30 minutos en los días restantes. Y obviamente, el kilometraje debe aumentarse en forma gradual y planificada.
Los cambios de ritmo también son importantes, ya que fortalecen los músculos del cuerpo, incluido el corazón. Se trata de alternar intervalos de tiempo de 15, 30 o 60 segundos de velocidad lenta y rápida sucesivamente.
Por último, los abdominales y estiramientos son parte obligada de toda sesión de entrenamiento.
Cómo mejorar el entrenamiento semana a semana
Durante la organización de la última 10k de Zaragoza en el 2019, desde la entidad organizadora CaixaBank, se proponía un entrenamiento de cuatro semanas con cuatro días semanales y cuatro niveles diferentes.
A cargo de estos programas, estaba el entrenador nacional en atletismo, Sergio del Barrero. “El plan de entrenamiento debe ser realista, adaptado a nuestras posibilidades físicas y de disponibilidad de tiempo para entrenar, y ambicioso para que incorpore de forma inherente la suficiente dosis de motivación para llevarlo a cabo”, opina el experto.
Un plan de entrenamiento exprés de 4 semanas, implica correr y poder terminar los 10k sobre los 60 minutos la primera semana, entre 50/55 minutos en la segunda, llegar a meta entre los 45/ 50 minutos durante la tercera y, la última semana, llegar en 40/45 minutos.
Este último objetivo lo conseguirán los deportistas y corredores acostumbrados a practicar deporte y correr en forma habitual, mientras que llegarían en 50/55 minutos las personas que realizan algún deporte con cierta frecuencia.
Consejos para el día de la carrera
Llegado el día de la competición, según este entrenador, es importante descansar, hidratarse, usar ropa cómoda y calentar bien. “El día de antes de la carrera descansa. No hagas ningún esfuerzo fuerte y deja que tu cuerpo llegue en forma óptima a la carrera”, asegura Sergio del Barrero y agrega: “Antes de correr bebe agua y también durante la prueba. Aun cuando no tengas sed bebe en el avituallamiento. Ve cómodo(a) con ropa ligera y que no estrenes el día de la prueba”.
Finalmente, el experto asegura que lo más importante es seguir el propio ritmo. “En los entrenamientos habrás averiguado cuál es tu ritmo ideal. Aprovecha que la prueba esta señalizada y comprueba el crono en cada kilómetro”.
Entrenar la mente además del cuerpo
El factor psicológico y la motivación son esenciales para cualquier prueba deportiva.
En el “Análisis de la motivación en corredores de maratón españoles”, desarrollado por Francisco Ruiz-Juan y Antonio Zarauz Sancho de la Universidad de Murcia y el Instituto de Educación Secundaria Azcona, respectivamente, se llegó a la conclusión de que “las motivaciones de un maratoniano evolucionan en función del número de maratones terminados, de manera que según avanzan en experiencia, va perdiendo importancia la orientación al ego en favor de la orientación a la tarea”.
Los investigadores también descubrieron que “los maratonianos mayores de la presente investigación corren mayoritariamente por motivos de salud, mientras que los más jóvenes lo hacen más por motivos de superación de metas personales-competición y metas psicológicas. Esto evidencia que, con la edad, la motivación de los corredores va ganando en autodeterminación”.
De cualquier manera, cualquiera sea la motivación que anime a un competidor, es conveniente no perderla de vista tanto durante el entrenamiento, como el día de la carrera.
Tu próxima 10k
Tal y como mencionamos anteriormente, luego de unos meses de parón, se ha reactivado el calendario deportivo de carreras y maratones.
Con fecha confirmada, los 10k de Huelva tendrán lugar el 1 de mayo de 2021 y cuentan con la organización del Club Maratón Huelva Puerta del Descubrimiento.
De acuerdo a la evolución de la pandemia, las distintas comunidades autónomas irán adecuando sus calendarios y anunciando nuevas competiciones. Es recomendable mantenerte en forma para estar preparado cuando se publiquen las convocatorias.
