¿Cuántas proteínas se deben consumir al día?

Descubre la cantidad perfecta de proteínas que debes tomar diariamente

Las proteínas diarias que debes consumir
Las proteínas diarias que debes consumir | Pixabay

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para marchar adecuadamente, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Como en el caso de estos dos últimos, el cuerpo requiere grandes dosis diarias de proteínas, en concreto para constituir componentes tan importantes como los músculos, los tejidos conectivos, la sangre, los anticuerpos o las enzimas, entre muchos otros. Sin embargo, siempre hay una pregunta en el aire acerca de las proteínas: ¿cuántas debemos consumir diariamente para mantenernos sanos? La respuesta la encontramos en la Organización Mundial de la Salud (OMS).

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En concreto, y según establecen desde la institución, deben consumirse diariamente entre 0,8 gramos y un gramo de proteína por cada kilogramo de peso para una persona adulta sana. No obstante, Daniel Pendick, editor ejecutivo de la revista Harvard Men's Health Watch, propiedad de la Harvard Medical School, piensa que "la dosis diaria recomendada es la cantidad de un nutriente que necesita para satisfacer sus necesidade nutricionales básicas" o, en otras palabras, "la cantidad mínima que requiere para no enfermarse", pero "no la cantidad específica que se supone que debería comer todos los días". Porque esta debería ser mayor.

Al menos eso afirma el especialista en base a los informes elaborados por The American Journal of Clinical Nutrition. Según sus cálculos, el consumir únicamente la cantidad diaria recomendada de proteínas implica que estas conforman tan solo el 10% de las calorías diarias totales aproximadamente. La realidad es que, de media, los estadounidenses suelen consumir alrededor del 16% de sus calorías diarias en forma de proteína tanto animal como vegetal. Un porcentaje que, como indican los informes de la AJCN, está lejos de ser una amenaza para nuestra salud. Más bien todo lo contrario, como explica Pendick detalladamente.

"Los beneficios potenciales de una mayor ingesta diaria de proteínas, aseguran los investigadores, incluyen la preservación de la fuerza muscular a pesar del envejecimiento, el mantenimiento de un físico magro y la mayor quema de grasas". ¿Pero qué cantidad debemos consumir entonces para sacarle el máximo partido a las proteínas sin perjudicar nuestra salud? Como apunta el propio Pendick, se "estima que consumir hasta el doble de la dosis diaria recomendada de proteína es un rango seguro y bueno al que aspirar". Por tanto, las proteínas deberían comportar entre el 15 y el 25% de nuestras calorías diarias totales.

Por supuesto, factores como la edad, el sexo o el nivel de actividad física pueden alterar la cantidad de proteína que hay que consumir diariamente. Sea como sea, es muy importante no superar habitualmente los dos gramos por kilogramo de peso al día. Como explican en otro artículo de la Harvard Health Publishing, "las personas que consumen dietas muy ricas en proteínas tienen un mayor riesgo de padecer cálculos renares", además de que "una dieta alta en proteínas procedentes de carne roja podría conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon". Porque no solo importa la cantidad, también el origen.

En ese sentido, el mismo artículo recuerda que una "dieta alta en proteínas procedentes de origen vegetal puede no conllevar riesgos similares". También Pendick hace alusión a este detalle cuando recomienda que consumamos alimentos vegetales como "cereales integrales, frijoles y otras legumbres, frutos secos y verduras" como fuentes de proteínas. Por último, también parece ser importante la distribución de las proteínas en el día. En palabras del experto, "algunos estudios sugieren que las proteínas son más efectivas si se las distribuye en las comidas y refrigerios del día en lugar de acumularlas en la cena como hacen muchos".

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