Los mejores ejercicios para el bíceps en el gimnasio

Los bíceps son una de las zonas más atractivas para todas las personas que van al gimnasio, y hoy en SPORT te contamos algunos consejos para desarrollar al máximo esta zona de los brazos.

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En primer lugar cabe recordar que los bíceps son un grupo de músculos en la parte frontal del brazo, y su función principal es la flexión del codo. Están compuestos por dos cabezas principales: la cabeza larga y la cabeza corta.

En el gimnasio, se puede trabajar los bíceps con flexiones de codo (función principal, levantar peso hacia el hombro), la supinación del antebrazo (giro de la palma de la mano hacia arriba, más específico) y elevación de hombro (menos estímulo).

CURL DE BÍCEPS

El mejor ejercicio para tener unos brazos grandes es el curl de bíceps con mancuerna en un banco (o de pie). Este ejercicio nos permitirá desarrollar nuestros músculos de manera unilateral, evitando las descompensaciones, y también nos ayudará a focalizarnos en el estímulo que queremos. Al realizarlo en un banco y sentados, ejerceremos toda la fuerza con nuestros bíceps y no implicaremos otros grupos como el hombro.

• Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
• Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
• Espalda pegada al banco
• Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se balanceen hacia adelante.
• Controla el descenso de las mancuernas de manera lenta y controlada.

Una variante más que interesante es el curl de bíceps 'martillo', que recibe este nombre por la diferencia en nuestro agarre. En este caso no lo haremos ni supino ni prono, sino que neutral. Localizaremos otra zona del bíceps.

CURL CON BARRA 'Z'

El curl de bíceps con barra Z es un ejercicio popular para desarrollar y fortalecer los músculos de los bíceps, al igual que el curl de bíceps con mancuerna. En este caso, no optaremos por una barra recta común ya que con esta podemos sufrir molestias o lesiones.

En este caso lo ejecutaremos de pie e intentaremos subir los máximos kilos a la barra, siempre priorizando la técnica y sin perder el estímulo. Este ejercicio es magnífico para la cabeza larga del bíceps.

• De pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros.
• Sujeta la barra Z con un agarre supino (palmas mirando hacia arriba) y las manos separadas a una distancia ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
• Levantar el peso, aguantar arriba y no dejar caer la barra muy rápido

Podemos optar por ir a menos repeticiones en este caso, buscando más la fuerza que la hipertrofia.

BÍCEPS EN BANCO SCOTT

Es un ejercicio que se realiza en un banco Scott, también conocido como banco predicador. Lo encontraremos en todos los gimnasios. Este tipo de banco tiene una almohadilla inclinada y acolchada que te permite apoyar los brazos y realizar el curl de bíceps con una forma más estricta.

Las instrucciones para este ejercicio son las mismas, pero en esta ocasión bajaremos el peso de la barra para poder ir a una serie de repeticiones cercana a las 12-15. No buscaremos el fallo, ya que no queremos poner en demasiado compromiso nuestro tendón. Si mantenemos una pequeña flexión en la parte mas descendente, mejor, no estiraremos el brazo por completo. Se recomienda este ejercicio en los tramos finales de la sesión para acabar de rematar esta zona.

BÍCEPS CON CABLE

Por último, pero no menos efectivo, optaremos por ir a una máquina de poleas para realizar la última de las variantes para el bíceps. En este caso tendremos un abanico de posibilidades muy grande en el agarre. Hay quienes optan por una barra, barra curva, una correa....etc. La realidad es que cualquiera de estos nos servirá, y es que aquí lo que buscaremos es focalizarnos en la fase de bajada, la excéntrica.

El estímulo que recibiremos con las poleas o los cables es compeltamente diferente al de las mancuernas o barras, así que nos vendrá genial para acabar de completamente nuestro entrenamiento.