¿Qué sería del ciclismo sin las subidas? ¿Quién no ha soñado alguna vez con ir a recorrer los míticos puertos del Tour de Francia o del Giro de Italia? Subir, ir o moverse hacia arriba, ir desde un lugar a otro más alto o cualquier otra definición del término en el diccionario que sea, siempre ha estado y va a estar ligado con la bicicleta.
En la mayoría de los casos, cuando afrontamos una subida en bicicleta, sufrimos y disfrutamos a partes – más o menos – iguales. Subir tiene ese punto único de satisfacción cuando llegas arriba que hace que el sufrimiento valga la pena.
Pero una vez has afrontado una subida y la vuelves a hacer por segunda vez, normalmente aflora en ti ese sentimiento de: quiero subir más rápido. Y cuanto más sales en bicicleta, más rápido quieres ascender según qué puertos.
Pero para ir más deprisa cuando pica hacia arriba, debemos mejorar nuestra fuerza de piernas y algunos aspectos para ser lo más eficientes posibles. Algunos los podemos aplicar cuando estamos montados en la misma bicicleta y otros una vez bajamos de ella.
Cuando la carretera o el sendero se inclina hacia arriba, no todo vale si queremos mejorar. Así pues, toma nota porque a continuación vamos a dar una serie de claves y consejos para subir más rápido en bicicleta. Ya sea con la de carretera, con la Mountain Bike o, últimamente, con una de gravel.
Claves y consejos para subir más rápido en bici
Presta atención a la respiración
Cuando la carretera pica hacia arriba, nuestro corazón se acelera, nos suben pulsaciones, empezamos a sudar y la respiración aumenta.
Respirar más profundo y concentrarnos en la respiración, ayuda a afrontar una subida. Debemos fijarnos bien en cómo nos entra el aire, preferiblemente por la nariz, y cómo lo expulsamos. En este sentido, hay que intentar evitar hacer respiraciones muy cortas y breves.
En este punto, es recomendable ayudarse con nuestro abdomen. Es ahí cuando se nota el trabajo de core. Con la respiración abdominal, aprovechamos mejor la capacidad pulmonar, nos permite coger más oxigeno ya que podemos usar el espacio que deja el abdomen para ensanchar los pulmones.
Estudia la subida
Para mejorar y subir más rápido, hay que conocer la subida. Cuantos más detalles y datos tengamos del puerto, podremos dosificar mucho mejor los esfuerzos. Mentalmente, también nos ayudará mucho a saber qué tramos son los más duros y dónde podemos apretar.
Además, una vez conoces la ruta, ya sabes a lo que te vas a enfrentar, por lo que puedes ir preparándote previamente. En este caso, la frase de la experiencia es un grado, funciona de maravilla.
No todas las subidas son iguales y hay que plantear estrategias distintas en función de las pendientes, el desnivel acumulado y los kilómetros de distancia. No es lo mismo afrontar un puerto de 5 kilómetros, que de 10 o que de más de 20. Ni tampoco es lo mismo que las rampas más duras estén al principio que al final.
Hoy en día, encontrar toda esta información es muy sencillo y lo tenemos a un click. Hay muchas páginas web especializadas donde podemos encontrar los perfiles de las subidas, y con aplicaciones como Strava o Komoot, incluso podemos planificar las rutas y enviarlas a nuestros ciclocomputadores para ver en tiempo real el perfil de la subida, las partes más duras, cuánto queda para finalizar, las curvas y las rectas… en definitiva, todo lo necesario.
Adapta y combina la postura
En primer lugar, es recomendable intentar abrir algo los brazos para no ceñir en exceso nuestros pulmones. Así pues, nos puede ir mejor apoyarnos en las manetas, en carretera, y en la parte exterior de la empuñadura en MTB.
Además, también debemos adaptar y combinar la postura encima de la bicicleta. Los tramos más largos y tendidos, si los podemos hacer sentados, gastaremos algo menos de energía porque moveremos menos nuestro cuerpo. Ponerse de pie nos puede ayudar, por ejemplo, para hacer algún cambio de ritmo. Por lo tanto, hay que priorizar ir sentado que de pie.
La técnica de ponerse de pie también tiene su miga. Hay que evitar la rigidez y adaptar los movimientos del tronco al de nuestras piernas, con una cierta coordinación. El balance de la bicicleta tendrá que ser horizontal, nunca de adelante para atrás. Así pues, cuando demos golpe de pedal con el pie izquierdo, moveremos el manillar ligeramente a la derecha y viceversa.
Regula esfuerzos
Conocerse a uno mismo, es clave para mejorar subiendo. De nada sirve empezar una subida a tope, si a la mitad vamos a quedarnos vacíos. Es clave regular, guardar algo de fuerzas para el final y saber en todo momento cómo vamos de energías.
En este sentido, también debemos ser conscientes del perfil de ciclista que somos y de nuestras características físicas. No es lo mismo pesar 60 kilogramos que 85. Está claro que el ciclista que pese menos tendrá un punto ganado, pero no todo es el peso. Allí es donde entran otros factores como los que estamos viendo.
Escoge el desarrollo adecuado
Este es uno de los consejos que podemos aplicar antes de montarnos el la bicicleta. Sin un desarrollo adecuado, no vamos a subir de forma cómoda y eficiente. Hoy en día hay un amplio rango de desarrollos que se adaptan a todos los perfiles de ciclistas y de bicicletas. Tenemos, por ejemplo, hasta 12 velocidades en según qué grupos, además de platos de todos los tamaños.
Como pasa con otros aspectos, hay que encontrar el equilibrio y el que mejor se adapte a nuestras necesidades y características físicas. En este aspecto, cuando subimos, no podemos ir muy atrancados porque nos va a cargar mucho las piernas, y es recomendable llevar una cadencia ágil sin llegar a hacer el famoso molinillo.
En el caso de la carretera, el desarrollo compact de 50×34 o 50×36 es ideal para cicloturistas ya que permite subir cualquier tipo de puerto y de pendiente. En caso del MTB, la tendencia actual es llevar un único plato y una piñonera de 11 o 12 velocidades.
Te puede interesar: Desarrollo para bicicleta
Cadencia ágil y estable
Cada ciclista es un mundo y cuando hablamos de forma de pedaleo aún más. Pero por regla general, a la hora de afrontar una subida es recomendable llevar una cadencia ágil, donde no vayamos muy atrancados para no fatigar en exceso nuestras piernas, y que sea lo más estable posible.
Los registros medios de cadencia se deben adaptar a la forma física de cada uno. Se considera alta entorno a 90-100 RPM y más atrancada o baja cuando es inferior a 75 RPM.
Te puede interesar: La cadencia de pedaleo en el ciclismo: claves y factores que influyen
No te olvides de comer y beber
Si lo que queremos es subir rápidos, debemos tener energía en nuestros músculos. Pero es importante saber cuándo y cómo comer y beber. En el caso de las subidas, es preferible reponer fuerzas y llenar nuestros depósitos antes de empezar a subir. Ya que a media ascensión, una barrita o un gel se nos puede indigestar si no lo ingerimos de forma cómoda.
Si no nos queda más remedio, es mucho mejor perder unos segundos y evitar la famosa pájara. Pero si podemos, es recomendable hacerlo en el llano o bajada previa. Durante la subida, eso sí, podemos ir dando sorbos de agua o isotónico al bidón para no deshidratarnos.
Incorpora las series en tus salidas
Para progresar y mejorar encima de la bicicleta, uno de los entrenamientos más recomendables son las series. En este artículo ya explicamos qué son las series y cómo hacerlas. Con las series se mejora la resistencia, la velocidad, la fuerza.
Si lo que queremos es mejorar en subidas largas, de más de 20 minutos, las series deberán adaptarse a ello. Lo ideal en este caso es realizar trabajaos de larga duración a una intensidad media.
En cambio, si la mejora la buscamos en subidas más cortas, éstas deberán ser algo más intensas y explosivas, pero de menor duración.
Márcate pequeñas metas
Si empezamos una subida y ya estamos pensando en llegar al final, se nos va a hacer eterna y posiblemente vamos a flaquear en algún momento. En estos casos, en subidas más largas es importante marcarnos objetivos más “a corto plazo” para ir dandole pequeñas victorias a nuestra mente.
Así, en vez de pensar en llegar al kilómetro final, lo que podemos hacer es coger elementos de referencia que podamos alcanzar con la mirada. Por ejemplo, podemos marcarnos como meta un árbol que nos quede a unos 300-400 metros y cuando lleguemos, celebrar una pequeña victoria interior. Y repetir esto con otros elementos.
De esta forma, vamos a ir engañando y entreteniendo a la mente, la subida se nos puede hacer menos dura y no nos vendremos abajo.
Trabajo de fuerza en el gimnasio
Y último y no menos importante, para subir más rápido en bicicleta es fundamental complementar las horas de bici, con trabajo de gimnasio para fortalecer los músculos del cuerpo que intervienen en el ciclismo, evitar lesiones y compensar la musculatura.
Sin este complemento, va a ser complicado seguir progresando cuando lleguemos a un punto máximo de forma.
