Si te encuentras leyendo estás líneas estamos convencidos de que es porque tienes la mente fija en una marcha cicloturista. Las denominadas comúnmente como Gran Fondo están a primera orden del día y cada vez son más los cicloturistas que se atreven con este tipo de pruebas.
Las cicloturistas es cierto que, sobre el papel, carecen de carácter competitivo, pero es evidente que la mayoría de los ciclistas que toman parte en estos eventos lo hacen en busca de la satisfacción y de la mejora personal. Es por este motivo, que un elemento tan importante como la alimentación resulta clave para poder rendir al nivel esperado.
Si el entrenamiento es importante, también lo son el descanso y la alimentación. Una alimentación que va desde el periodo pre competitivo hasta el post competitivo. Hoy hablaremos largo y tendido de la alimentación durante el periodo competitivo, es decir de toda aquella comida que vamos a ingerir durante la marcha cicloturista. ¿Qué comer? ¿Qué no comer? ¿En qué cantidades comer? Todo esto y mucho más, a continuación.
Fruta
La fruta es indispensable dentro y fuera del mundo del deporte. En el caso del ciclismo por un tema principalmente “logístico” la variedad de frutas queda bastante limitada. Con este me refiero a que no te vas a llevar encima una sandía, un melón o un kiwi. Los plátanos son la fruta preferida de los ciclistas y es que su valor nutricional es muy completo. Un “triste” plátano contiene hidratos de carbono, minerales y fibra. Además, gracias a su alto contenido en potasio y magnesio es perfecto para los ciclistas que sufren calambres. Más completo imposible, ¿verdad?
Independientemente de sus cualidades ornamentales, la fruta fresca nos proporciona algunos nutrientes insustituibles que son imprescindibles tanto para la asimilación de otros elementos, como para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
Últimamente se tiene demostrado científicamente que algunos principios nutritivos, como es el caso de las enzimas y algunas vitaminas, son imposibles de sintetizar químicamente. Por este motivo, la fruta fresca debería formar parte siempre de la dieta del ciclista. Come fruta durante todo el año y hazlo de una forma variada y proporcionada.
Hidratos de carbono
Hemos oído de todo acerca de los carbohidratos. La “carbofobia” está cada vez más extendida y muchas son las personas, que dando la espalda a lo que dice la ciencia, siguen pensando que los carbohidratos engordan. La rumorología acerca del tema es inacabable y ni tan siquiera los propios nutricionistas se ponen de acuerdo.
Los carbohidratos, son junto a las proteínas y a las grasas, los tres macronutrientes, por lo que prescindir de ellos de forma prolongada en el tiempo puede acarrear graves problemas de salud.
Cierto es que una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a perder peso, pero también es cierto que la principal fuente de combustible proviene precisamente de esas sustancias. Al fin y al cabo, lo que terminara marcando la diferencia en lo que a la báscula se refiere, es la dieta que estés llevando últimamente. Recuerda que solo existen tres tipos de dieta a nivel calórico. Hipocalórica, normocalórica e hipercalórica.
Así que deja de lado la fobia a los hidratos de carbono y empieza a comerlos en abundancia ya los días previos al evento. Tener los depósitos llenos es fundamental para rendir al nivel deseado.
Durante la marcha cicloturista también será muy importante que vayas comiendo hidratos de carbono. Puedes hacerlo mediante barritas, con un alto contenido en dicho macronutriente, o a través de otros alimentos como bollitos, galletas o incluso mini bocadillos.
Barritas energéticas
Los bocadillos son prácticamente historia en esto del ciclismo y es que las barritas energéticas están a primera orden del día. El chorizo, la mortadela y el vino han pasado a mejor vida y quedan reservados para el cada vez más reducido sector “globero”. Un sector, que dicho sea de paso, evidentemente sigue mereciendo todos los respetos del mundo.
Existen muchos tipos de barritas energéticas y el valor nutricional de las mismas es variado. Así que antes de arrasar el supermercado dedica algo de tiempo en leer la composición. Cookies, vainilla, fresa, cacahuete…. el sabor es importante pero igual de importante es el contenido. Lo más recomendable es utilizar durante la salida en bicicleta barritas energéticas “normales” y a menos que necesites algo especial buscan una composición nutricional mixta entre carbohidratos, aminoácidos, proteína…
La ventaja de las barritas para ciclismo es que apenas ocupan espacio, que su valor nutricional en tan poco espacio es muy alto y que con muy “poco” comes “mucho”. Además, las marcas de nutrición deportiva cada vez trabajan mejor y afinan más el tiro a la hora de determinar la composición de dichas barritas. Además, cada vez encontrarás más marcas y más sabores. A día de hoy es imposible que no te guste ninguna barrita del mercado.
Geles energéticos
Los geles energéticos también están a primera orden del día. Funcionan realmente bien y al margen de que ocupan muy poco espacio su efecto es tremendamente rápido.
Con el tema de los geles hay que tener cierto cuidado ya que es importante entrenar el estómago a su toma. Es decir, no conviene hacer inventos el día del evento, así que deberías probar y ensayar con diferentes geles para tener claro cuál va mejor. Alguna marca te podría llegar a generar indisposición.
Algo similar sucede con los geles de cafeína. A algunas personas les sientan de maravilla mientras que a otras se les remueve el estómago o incluso se les acelera la aparición de calambres.
¿Cuándo empezar a comer?
Si esperabas la respuesta definitiva debes saber que no existe una única respuesta correcta para esta pregunta y es que dependerá fundamentalmente de lo que hayas ingerido antes de salir a entrenar y de lo largo que sea el entrenamiento.
Si has desayunado de forma abundante y tienes 2 horas suaves es probable que no sea ni necesario que comas algo durante la ruta. Sin embargo, si has desayunado muy ligero o te tocan series te recomiendo que lleves algo de comida encima, aunque tu entrenamiento no supere los 90-120 minutos.
En cuanto a hidratación la cosa es algo diferente. Una mala hidratación no sólo tiene incidencia en el entrenamiento ya que también puede condicionar el proceso de recuperación. Es importante estar hidratado durante todo el día y a la hora de hacer deporte planificar un poco la ingesta. Los expertos recomiendan beber, una vez superados los primeros 60 minutos de ejercicio, 0,5 litros por cada hora de actividad. El líquido puede ser desde agua hasta bebida isotónica y aunque en invierno tus necesidades van a ser algo menores respecto a los meses de más calor conviene no descuidar la bebida. La mala hidratación puede precipitar la aparición de calambres y la llegada de las temidas “pájaras”.
