Isquiotibiales y bicicleta: ¿qué debes saber?

¿Has sentido alguna vez molestias en los músculos isquiotibiales? Es frecuente entre ciclistas porque, aunque son los cuádriceps los que realizan el grueso del trabajo, también este conjunto muscular se involucra activamente en la actividad. ¿En qué medida y cuál es su importancia? Lo repasamos a continuación.

La importancia de los isquiotibiliales en ciclistas

Los músculos isquiotibiales son tres, luego componen un conjunto que se extiende desde la cadera hasta la fosa poplítea de las rodillas (las corvas), por la parte posterior del muslo. Su función principal es extender la cadera y flexionar la rodilla.

Cuando vas sobre la bici, son estos los músculos que soportan la carga al subir el pedal. Si tienes molestias o están fatigados, se aumenta el riesgo de lesión.

Cómo trabajar isquiotibiales en bicicleta

https://youtu.be/yN6-GuhO3bE

No nos cansamos de repetir lo mucho que influye la ergonomía en el ciclismo. Todas las posiciones deben ser las correctas, también la de los pies sobre los pedales. Influye la posición del pie, el área de apoyo o la elección de las zapatillas, entre otros parámetros. Si los vigilas todos, reducirás mucho el riesgo de sufrir una lesión.

En cuanto a la posición de los pies, que es un punto importante, la bola debería caer sobre el centro del pedal. La bola es la parte que está entre el arco y los dedos de los pies, donde se localizan los huesos metatarsianos. Es la protuberancia que notas entre el arco y los dedos y, como decimos, debería ir en el centro del pedal. Las puntas de los pies deben caer en paralelo al cuadro.

Habrá ligeras variaciones durante la actividad, pero esta posición del pie permite una rotación homogénea del pedal. Si a eso sumas la posición correcta del sillín y el manillar, harás un buen trabajo de los músculos y prevendrás molestias.

Estiramientos

No creemos que haga falta detenerse a repasar la importancia de estirar, ¿verdad? En concreto, para los isquios hay ejercicios especialmente recomendados, especialmenete si es recurrente el espasmo o acortamiento muscular, similar a lo que solemos llamar contractura.

1. Estiramientos hasta el tobillo. Siéntate en el suelo con una pierna flexionada y la otra completamente estirada. Inclina el tronco hasta que puedas llegar con las manos a, como mínimo, el tobillo de la pierna estirada. Mantén la espalda tan recta como puedas.
2. Estiramientos hasta el tobillo en paralelo. Es el mismo que el anterior, pero, en lugar de dejar una pierna flexionada, estiras las dos al mismo tiempo.
3. Estiramiento con las piernas separadas. Siéntate, abre las piernas a ambos lados del tronco y lleva las manos tan hacia delante como puedas, evitando arquear la espalda en exceso.
4. Elevación de pierna. Túmbate bocarriba con una pierna flexionada (la planta del pie apoyada) y la otra estirada hacia arriba (la planta del pie mirando al pecho). Sujeta la cara posterior del muslo de la pierna elevada y tira suavemente de ella, en dirección al tronco.
5. Elevación de pierna con elástico. La posición es la misma que en el ejercicio anterior, pero, en esta ocasión, debes pasar una banda elástica por la planta del pie que está elevado, y tirar hacia abajo.
6. Estiramientos lumbares. Colócate de pie. Pasa las manos por detrás del cuello y flexiona el tronco hasta que quede en paralelo al suelo, con la espalda recta.
7. Estiramientos lumbares y de cuello. Es parecido al ejercicio anterior, pero, en lugar de pasar las manos por detrás del cuello, debes intentar tocar la punta de los dedos de los pies con la punta de los dedos de las manos.

Ejercicios

Los ejercicios de fuerza para tonificar deberían ser un “sí” siempre, y más en el caso de los isquios. Porque no solo se involucran activamente en el ciclismo, sin también al saltar, correr, caminar o hacer tareas cotidianas como sentarte.

Entre los ejercicios recomendados, están los siguientes:

1. Skipping ruso. Son desplazamientos de unos 50 m en los que debes elevar las piernas, sin flexionar las rodillas.
2. Elevación de caderas. La posición de partida es tumbado bocarriba. Flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cerca de los glúteos. Los brazos estarán estirados a ambos lados del cuerpo. Desde ahí, eleva la cadera hasta alinear muslos, abdomen y pecho, sin despegar la cabeza del suelo. Baja lentamente y vuelve a elevar antes de que los glúteos toquen el suelo.
3. Elevación de caderas y pierna alterna. Parecido al anterior, pero, cuando tengas la cadera arriba, eleva una pierna. Al repetir eleva la contraria, y así sucesivamente. Hay otras variaciones de este ejercicio, como mantener la posición y hacer un puente isómetrico agregando peso.
4. Elevaciones de cadera con disco. La posición de partida es la misma que en los ejercicios anteriores, pero deberías apoyar los talones sobre discos deslizantes. Se trata de elevar caderas y, al bajarlas, desplazar los pies hasta que las piernas queden estiradas. Y repetir. Es un gran ejercicio para el core.
5. Curl femoral. En cualquier gimnasio puedes encontrar esta máquina. Consiste en subir peso desde el talón, para lo que debes colocarte bocabajo.
6. Sentadillas. ¿Para qué no sirve la sentadilla? Un clásico hiperversátil. Vigila bien la posición de la espalda al bajar los glúteos.
7. Peso muerto. Se hace, preferiblemente, con barra con discos de peso. Comienzas de pie, sujetando la barra a la altura del abdomen y los brazos estirados hacia abajo. Desciende desde ahí hasta llegar por debajo de las rodillas con la barra, vigilando la posición de la espalda.

Dolor en los isquiotibiales en ciclismo

Hay factores de riesgo que incrementan el riesgo de sufrir molestias, como recuerdan desde Mayo Clinic:

• Realización de ciertas disciplinas. Sobre todo, si requieren estiramientos extremos, con en el baile y otros ejercicios coreografiados.
• Lesiones anteriores. Muchas veces no se trata de una nueva lesión en los isquios, sino de la misma, que no ha terminado de sanar. No retomes la actividad antes de tiempo y recupérate.
• Debilidad muscular. Los músculos cansados, debilitados o con poca flexibilidad tienen más riesgo de sufrir lesiones.
• Desequilibrio muscular. No hay teoría definitiva sobre esto, pero se cree que una descompensación fuerte entre el desarrollo de cuádriceps e isquiotibiales aumenta el riesgo de lesión en estos últimos.
• Edad. Con la edad aumentan los riesgos de sufrir lesiones, por lo que habrá que ir adaptando la actividad.

¿Y cuáles son las soluciones? No hay fórmulas mágicas al margen de lo ya visto: estiramientos y ejercicios de tonificación, además de buena higiene postural sobre la bici.

Recomendaciones finales

Recuerda la combinación ganadora en lo que respecta a isquiotibiales y bicicleta: buena postura sobre la bici, buen estiramiento y entrenamientos de fuerza para poner los músculos a tono.

Escucha a tu cuerpo, no sobrecargues y da la importancia necesaria a las molestias, si aparecen. Consulta a un fisioterapeuta o a tu médico para emprender trabajos de recuperación.