El hecho de que antes de una gran vuelta los equipos ciclistas se vayan “de vacaciones” al Teide o a Sierra Nevada para realizar unas semanas de entrenamiento en altura no es casualidad. Si lo hacen es porque están preparando un objetivo y tienen en mente una meta. De hecho, el entrenamiento en estas zonas del país es un ejercicio que ayuda a aumentar el rendimiento del ciclista. Por eso no es de extrañar que varios equipos como el Jumbo Visma ya estén haciendo sus concentraciones en altura, sea en el Teide o en Sierra Nevada.
El objetivo es mejorar el rendimiento y afrontar con garantías la próxima cita importante que ahora es el Tour de Francia que empieza el 1 de julio. Para ello, se expone al ciclista a un ambiente con poco oxígeno para que así el cuerpo se adapte eventualmente a este estrés al ser más eficiente transportando y usando oxígeno (músculos respiratorios más fuertes, más glóbulos rojos). A continuación analizamos que beneficios ofrece este entrenamiento y exponemos que tipo de entrenamiento se pueden hacer.
Beneficios entrenamiento en altura
Menos oxígeno
A medida que aumenta la altura se disminuye el oxígeno que tiene el corredor para poder respirar. Esto es a causa de la menor presión parcial que tiene el mismo oxígeno en el aire. Este proceso provoca un estímulo para que los riñones aumenten su producción y secreción de eritropoyetina (EPO). Esta es un líquido que estimula la producción de eritrocitos y es el principal agente estimuladores de la eritropoyesis natural. Así, una mayor presencia de EPO hace que la médula ósea produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos. Este aumento de glóbulos rojos es clave porque así se incrementa la capacidad que tiene el organismo para transportar oxígeno, y así, mejorar la capacidad para consumir el oxígeno en altitudes altas.
Otro beneficio es que estos entrenamientos tienen efectos positivos en las actividades de corta duración y sobre el metabolismo anaeróbico, ya que existe una mejora de la capacidad tampón del músculo.
Estímulos y beneficios fisiológicos
A nivel fisiológico, la aclimatación en altitud es un buen medio para estimular varios sistemas orgánicos. En las sesiones en altura, al haber una disminución temporal de la concentración de oxígeno (hipoxia) el cuerpo produce diferentes modificaciones compensatorias. Además, al estimular los mecanismos de defensa generan varios ajustes fisiológicos como el aumento de la actividad del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF). Por otra parte, se perciben mejoras en la obtención de la potencia, el esfuerzo y el lactato.
Adaptación cardiovascular y respiratoria
Primero, el sistema cardiovascular se adapta a la altitud, y, por un lado, hay un aumento de la densidad capilar y una resistencia periférica disminuida. Y, por otro lado, se consigue diminuir la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Segundo, uno de los mejores beneficios de entrenar en altura es la aclimatación del sistema respiratorio, por el cual se consigue reducir la fatiga. Por ejemplo, hay una mejoría en la capacidad pulmonar vital y total y un aumento de la respuesta en forma ventiladora frente a la hipoxia. También se incrementa el volumen respiratorio.
Más motivación y cuidados
A nivel motivacional, el hecho de prepararse para un nuevo objetivo hace que el corredor esté muy motivado y por eso entrena mejor y más fuerte. Asimismo, si se sigue una planificación hecha de manera individualizada por un entrenador, los resultados son inmediatos y más enfocados a unas condiciones físicas específicas del ciclista. De la misma forma, también se contribuye a cuidar mucho la alimentación, ya que el deportista se adaptará a la rutina de cada día y al objetivo que se persigue.
También, el ciclista podrá recuperarse adecuadamente de las duras sesiones de entrenamiento. La recuperación es muy importante para el cuerpo para poderse adaptar al nuevo ambiente y ver cómo responde el cuerpo con una presión más grande. Lo que es innegable es que se mejora el descanso mientras se duerme, porque el sueño es más profundo y de esta forma se beneficia la recuperación después de los esfuerzos realizados durante los ejercicios.
Modalidades de entrenamiento
Existen diferentes métodos de entrenamiento de ciclismo para maximizar el impacto de estar a gran altitud. El primero de ellos es el de vivir-arriba /entrenar arriba, el conocido Entrenamiento Intermitente (HIT). Este se basa en que los ciclistas viven en su entorno natural, pero realizan entre 1 y 3 sesiones por semana en altitud. Esta modalidad se lleva cabo en una cámara de entrenamiento de altitud con la que se logra un entorno de altitud simulado.
Otra opción interesante es la de vivir en altura y entrenar abajo (al nivel del mar) o a la inversa. En este caso, el deportista entrena a nivel del mar durante el día, pero por la noche duerme mínimo doce horas a una altitud aproximada de 3.000 metros de altura. Esta opción se tiene que hacer durante tres o cuatro semanas y los beneficios se dejan de notar dos o tres semanas después de la actividad.
En definitiva, los entrenamientos en altura son una buena herramienta para los ciclistas, ya que tienen muchos beneficios, sobre todo para mejorar la capacidad respiratoria y aumentar las respuestas ante altitudes superiores a las normales. Además, el rendimiento en un futuro será mejor y se tendrá mejor resistencia anaeróbica.
Pero, este tipo de entrenamientos deben seguir unas pautas planificadas por un entrenador. Y sobre todo hay que hacer una concentración dé al menos diez días a un máximo de 1.800 metros de altura. La dinámica tiene que ser un aumento exponencial de la carga de entrenamientos con sesiones suaves para que así el cuerpo se vaya aclimatando.
