El ciclismo y las subidas son dos conceptos que están íntimamente ligados. Cualquier aficionado a la bicicleta, algún día u otro, va a tener que afrontar alguna subida. Las hay de más cortas y explosivas, y otras que son más largas y tendidas. En este artículo, nos centraremos en las segundas.
Los grandes puertos del Tour de Francia, ya sea en los Alpes o en los Pirineos por ejemplo, son los principales referentes cuando hablamos de largas ascensiones. Pero no hace falta ir tan lejos. Los puertos largos acostumbran a ser aquellos que tienen más de 8-10 kilómetros y una pendiente media que supera el 5-7%. Pero no hay ninguna regla escrita. Y que sean largos, no significa que sean los más duros.
De hecho, la percepción de la longitud y de dureza de un puerto hay veces que puede ser “subjetiva”. De primeras, todo ciclista sufre cuando pica para arriba. Pero no es lo mismo afrontar una subida con una buena condición física, que hacerlo después de no tocar la bici durante meses. Además, a la hora de considerar y clasificar las subidas, no tiene nada que ver el nivel competitivo que el amateur o cicloturista.
En todo caso, la principal clave para afrontar una subida larga es regular tus fuerzas y ser consciente de tus capacidades, seas el ciclista que seas. Partiendo de esta base, hay una serie de consejos que te pueden ayudar a mejorar.
Consejos para mejorar en las subidas largas
Ritmo constante
En una subida larga, es fundamental mantener un ritmo constante en el que nos sintamos cómodos. No pretendas hacer todo el esfuerzo al principio y después dejarte ir, porque esto no funciona así.
Si hablamos de números, podríamos decir que para mantener un buen ritmo constante la cadencia debería oscilar entre 75 y 90 pealadas por minuto. Pero todo va a depender, como veremos, del desarrollo que llevemos montado.
En todo caso, para encontrar este ritmo, es clave el entrenamiento y el conocimiento de nuestro físico. Con experiencia y con horas de bicicleta, es algo que sale casi automático.
Sube con algún compañero, pero a tu ritmo
Muy ligado a lo que comentábamos en el último punto, las salidas en bicicleta siempre se pasan mejor en compañía. Ya sea con la grupeta o con algún compañero de fatigas. Mentalmente, ayuda a sobrellevar mejor la subida.
Eso sí, es fundamental encontrar a alguien que lleve tu ritmo o que cada uno se regule. De lo contrario, la ascensión se va a convertir en un martirio. Y más, teniendo en cuenta que estamos hablando de subidas largas. No hay peor sensación que te saquen de punto y quedarse vacío.
Come e hidrátate
En las subidas es cuando gastamos más energía. Para no quedarte sin glucógeno en los músculos y mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ascenso, debemos ir comiendo y bebiendo regularmente.
En estos casos, lo mejor son alimentos ricos en carbohidratos de asimilación rápida. O lo que es lo mismo, tirar de geles. Las barritas también podrían ser una buena opción, pero mejor dejarlas para el principio de la subida.
Hemos hablado de comer, pero tampoco hay que olvidarse de ir bebiendo. Lo recomendable es hacerlo a pequeños sorbos, cada 20-30 minutos, y llevar un bidón con sales o electrolitos para evitar los calambres y las famosas pájaras. El sudor es la principal fuente de pérdida de electrolitos, por lo que debemos reponerlos.
Controla el pulso
Si sales mucho en bicicleta es recomendable hacerte con un pulsómetro o ciclocomputador para tener algunos datos que ayuden a entender mejor cómo funciona tu cuerpo. El pulso, por ejemplo, nos permite llevar un control de nuestro esfuerzo en términos generales.
Gracias a un pulsómetro podemos conocer las zonas de potencia y los niveles de esfuerzo en función de las pulsaciones registradas. De esta forma, mantener un pulso alto nos puede pasar factura a media subida. Lo ideal controlar el pulso: ni demasiado alto, ni demasiado bajo. Una Zona 2-3, por ejemplo, y siempre dependiendo de los objetivos y condiciones físicas de cada uno.
Planifica y estudia la subida
Hoy en día, ya no hay excusas para no planificar y estudiar las subidas. Hay múltiples páginas web especializadas en puertos que indican los porcentajes, la distancia, el desnivel acumulado y un largo etcétera que nos permiten conocer al detalle la subida.
En este sentido, también existen aplicaciones como Komoot, Strava o el mismo Google Maps que nos pueden servir para hacernos una idea del terreno y del tipo de subida que nos espera.
Cuando hablamos de subidas largas, de más de 1 hora, por ejemplo, conocer el terreno va a ser clave para regular nuestras fuerzas, saber dónde nos tocará apretar los dientes y sufrir, y también para prepararnos mentalmente. De lo contrario, la subida se nos puede hacer mucho más larga de lo que es.
Utiliza un desarrollo cómodo y adecuado
Para afrontar una subida larga, hay que prestar mucha atención al desarrollo de la bicicleta. De equivocarnos y llevar un desarrollo demasiado duro, vamos a gastar mucha más energía y quizás no llegamos arriba.
En este artículo ya explicamos qué es el desarrollo y las distintas opciones que existen, ya sea de bicicleta de carretera o de montaña. En el mundo cicloturista, una de las mejores opciones es el sistema Compact. Es decir, un sistema de transmisión que permite subir prácticamente cualquier tipo de puerto y de pendiente. Ofrece generalmente un 50×36 o 34 para los platos y una piñonera de 11×30 o 32.
El desarrollo va a depender, principalmente, del estado físico de cada uno y del tipo de pedaleo que queramos llevar. Para una subida larga hay que tener muy en cuenta el plato pequeño y los dientes de la corona más grande. Ir cómodo y sentirnos bien pedaleando, es básico.
Mentalízate y divide el ascenso
Partiendo de la base que todo ciclista, por profesional que sea, sufre subiendo, hay que tener claro que una subida va a costar y que vamos a sufrir en algún momento. Aquí es donde entra en juego nuestra mente y la capacidad para adaptarnos a las circunstancias.
Es muy recomendable dividirnos la subida en distintas partes. La aproximación, que no hay que subestimarla nunca porque acostumbra a picar algo para arriba, la parte inicial, la parte central, el sitio más duro y la parte final. De esta forma, cada vez que superemos uno de estos puntos, será una pequeña victoria.
También funciona muy bien marcarse objetivos a “corto plazo”. Dicho de otra manera, marcarse pequeñas metas visuales como una simple señal, un árbol o una curva a la que llegar. De esta manera, vamos a ir haciendo pequeños pasos y vamos a distraer a nuestra mente de pensamientos negativos.
En este sentido, durante las subidas siempre va bien intentar tener pensamientos positivos, disfrutar de las vistas cuando podamos y pensar en la recompensa que supone coronar un puerto.
Combina ir sentado y de pie
Hay estudios que demuestran que el cuerpo gasta menos yendo sentado que de pie. Cuando nos ponemos de pie, somos más reactivos y actúan muchas más partes de nuestro cuerpo, como el tronco superior. Sentados, conseguimos la forma más aeróbica encima de la bicicleta.
Así pues, en una subida larga, es recomendable que el mayor tiempo posible lo pasemos con el culotte pegado al sillín. Esto no quiere decir que en ciertos momentos nos podamos poner de pie, pero será mejor llevar un desarrollo más cómodo para seguir sentados.
La combinación de las dos posiciones es la clave.
