La relación de amor odio del ciclista con las cuestas y los repechos data de tiempo ancestrales y es que no hay nada más bonito, pero también más duro y gratificante que subir una cuesta en bicicleta. Ahora bien, ¿cuáles son los beneficios de subir cuestas en bicicleta? A continuación, vamos a repasar las ventajas de acumular desnivel en tus salidas en bicicleta.
Repechos y puertos de montaña
En primer lugar, considero oportuno diferenciar entre repechos o cuestas de corta distancia y puertos de montaña. Ambas situaciones se afrontan en subida, pero no tiene nada que ver una situación con la otra.
Las cotas, son más explosivas y el esfuerzo que hay que realizar en ellas puede llegar a ser incluso más agónico que en los puertos de montaña. Es cierto que la situación dependerá del ritmo al que se suba, pero por lo general las cotas acumulan bastante desnivel en pocos kilómetros. Los porcentajes también acostumbran a ser bastante elevados y tanto entrenando como en competición rompen completamente el ritmo y la marcha de pedaleo.
Los malditos repechos son terreno pestoso y territorio de clásicas. Para hacernos una idea, los repechos o cotas de corta distancia son lo que hacen referencia al tríptico de las Ardenas. La Amstel Gold Race, la Flecha Valona y la Lieja Bastoña Lieja son un buen ejemplo de carreras con repechos cortos e intensos.
Por otro lado, encontramos a los grandes colosos. A los puertos de montaña más duros del mundo , unos gigantes de gran entidad que presentan gran desnivel pero también una gran distancia.
Básicamente los repechos o cotas se diferencian de los puertos de montaña en la distancia y en el total de desnivel acumulado. Los puertos de montaña son más largos que los repechos y su desnivel total acumulado también es superior.
Sin embargo, el esfuerzo para superar puertos de montaña puede ser bastante diferente al de los repechos. La cualidad física que se necesita acostumbra a ser menos explosiva en los puertos de montaña. Allí prevalece la capacidad aeróbica extensiva frente a los ritmos anaeróbicos. Podríamos decir que en una situación de gran velocidad e intensidad los repechos se hacen incluso más agónicos y que muscularmente son tremendamente exigentes ya que en la mayoría de ocasiones venimos de rodar por un terreno llano o favorable.
Beneficios de subir cuestas en bicicleta
A continuación, toca repasar los principales beneficios de subir cuestas en bicicleta y es por eso que vamos a desgranar las ventajas de acumular desnivel en bicicleta.
Mejora tus cualidades como escalador
Para mejorar como escalador es evidente que tendrás que pasarte horas escalando puertos o subiendo cuestas. Un escalador no surge de la nada y en este sentido te recomiendo efusivamente que si quieres mejorar dicha disciplina te centres en este tipo de trabajo.
Si lo que quieres es mejorar como escalador tampoco hace falta que te pongas a subir larguísimos puertos de montaña. Con puertos de 20 minutos ya se pueden trabajar más que dignamente dichas cualidades.
Para ello lo mejor es que te pongas en manos de un entrenador para ciclismo y que dejes a merced de un profesional la preparación del trabajo específico. Él se encargará de marcarte las series adecuadas, de programar y calcular tus zonas de entrenamiento por potencia.
Lo lógico es que para mejorar como escalador vayas trabajando diferentes zonas de potencia y estilos encima de la bicicleta. El trabajo de cadencia también será muy importante para mejorar tus capacidades como escalador. Por mucho que la carretera pique para arriba no te olvides de mantener una buena cadencia en todo momento. Ello te ayudará a conservar mejor el tejido muscular, a ir más ágil durante toda la jornada y a reducir el riesgo de calambres.
Mejora tu explosividad y potencia
Con el entrenamiento de subir cuestas en bicicleta mejorarás la explosividad y la potencia ya que en ellas podrás trabajar a diferentes intensidades.
Para mejorar la potencia en el ciclismo es evidente que hay que entrenar encima de la bicicleta y pasarse horas subiendo cuestas. Pasarse una cantidad importante de horas encima de la bicicleta será necesario, pero también deberás tener mucho cuidado de no pasarte de la rosca. El temido sobreentrenamiento está a la vuelta de la esquina.
Por esto motivo es importante que des preferencia al trabajo específico. En este caso te deberás centrar en mejorar la potencia. Esta potencia puede hacer referencia a los conceptos aeróbicos o anaeróbicos de la misma. Recuerda también que es muy importante trabajar en los rangos adecuados y que nunca debes confundir el entrenamiento de fuerza con el de potencia.
Si lo que quieres es mejorar la explosividad lo que deberás hacer son series cortas y a una alta intensidad. Algo así como trabajar los cambios de ritmo y para ello el entrenamiento en cuesta es ideal.
Pierde peso
No hace falta ser una eminencia para decir que cuanto menos peses más fácil te resultará “arrastrar” tu cuerpo y es que la relación peso potencia es clave a la hora de determinar el rendimiento de un ciclista en una subida.
El peso es un factor muy importante pero como veremos más abajo no es el único. Es probable que puedas limar todavía unos gramos a la báscula y que tengas cierto margen de progresión. Subir cuestas te ayudará a mantener el peso a raya ya que como sabemos el gasto calórico en subida es bastante superior al de las bajadas.
Adelgazar no siempre es positivo y es que llegados a cierto punto empezaras a perder potencia. Encontrar el peso óptimo no es nada fácil y es siempre uno de los grandes quebraderos de cabeza de los entrenadores profesionales.
No te olvides de que haces esto por pasión, por hobby y porque te gusta dar pedales. Rozar o incluso superar la línea de la obsesión nunca es bueno y menos si empiezas a perder tono muscular y por ende potencia en las subidas.
Realiza trabajo de fuerza
Existen muchos tipos de fuerza, y muchas formas y ejercicios para trabajarla, pero por el momento vamos a centrarnos únicamente en el trabajo de fuerza encima de la bicicleta dejando para otra ocasión los ejercicios que se puedan hacer en el gimnasio o en casa. Con esto último no quiero decir, en absoluto, que no sean importantes.
Subir cuestas puede ser una magnifica opción para trabajar la fuerza. En concreto será la fuerza resistencia la que mejor podremos trabajar en cuestas.
Un ejercicio típico a modo de ejemplo que te puede ayudar a mejorar la fuerza resistencia puede ser el siguiente:
-Hacer 2 series de 6 repeticiones cada una a una cadencia media de 55 revoluciones por minuto. Una cadencia más baja tampoco es positiva ya que se incrementa considerablemente el riesgo de lesión.
-Las 6 repeticiones serán de 3 a 8 minutos y la recuperación entre series será completa y no inferior a los 10 minutos. Por otra parte, la recuperación entre repeticiones es suficiente con bajar lentamente el tramo por el que hemos subido la cuesta. Es importante también llevar la frecuencia cardíaca y no sobrepasar el umbral del 80-85% de tu capacidad máxima.
