Cambios ‘obligados’ en alimentación e hidratación para combatir el calor

Cambios ‘obligados’ en alimentación e hidratación para combatir el calor

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En nuestro decimosexto programa de la Radio del Corredor nos preocupamos por ese incremento de las temperaturas tan lógico que llega a partir de los meses de abril-mayo. Temporada alta de carreras de todo tipo a las que hay que añadir ese hándicap tan importante y determinante que es el calor, la sudoración y la humedad. No es lo mismo lógicamente para nuestro organismo entrenar y competir a 15º que hacerlo a 29 y con un porcentaje bastante más alto de humedad. Es por eso que en nuestro programa número 16 charlamos con la nutricionista deportiva Anna Grífols, de ‘Nutriexper’, quien nos da consejos muy interesantes para cambiar nuestro hábito alimenticio y de hidratación.

¿Qué es lo más importante cuando llega el calor de cara a nuestro entrenamiento?

“Una de las cosas más importantes cuando llega el verano es que tenemos una sudoración más elevada. Cuando estamos entrenando hay que tener en cuenta que una deshidratación provoca una pérdida del rendimiento, aumento de los calambres, pero además nos provoca más riesgo de sufrir problemas intestinales”, analiza Grífols.

“Depende mucho de la experiencia de la persona y del nivel de entrenamiento. En una persona más entrenada la nutrición de los días previos a un 10k solo será importante el día previo, mientras que en una persona menos entrenada habrá que controlar los 3-4 días previos. Eso en el 10k, para una maratón una persona que no está entrenada siempre tendremos que controlar toda la semana previa, pero quizás con un corredor más acostumbrado con un par de días será suficiente. Controlar la semana previa es indispensable porque tenemos que llegar a la competición sin tener residuo en el intestino. Básico, si tenemos residuo en el intestino tendremos más ganas de ir al baño durante la carrera. Quizás en un 10k no nos pase porque no tardamos más de una hora en completarlo, pero en un maratón es distinto. Parar para ir al baño puede destrotarnos nuestros tiempos”.

¿Cómo debe ser y cómo debemos gestionar la hidratación en una maratón con el calor?

“Es muy curioso porque la gestión de la hidratación en un maratón depende mucho de la sudoración y de nuestra experiencia. La primera cosa a tener en cuenta es que cuantos más años hace que estamos entrenados, menos electrolitos, menos cantidad de minerales excretamos por sudor. A nivel de hidratación, tendremos menos necesidad de ingerir minerales y sales que una persona que no esta entrenada. Una persona no entrenada igual consume por hora entre 500/1 l de líquido, en cambio una persona entrenada consume entre 300-400-500 ml de líquido”.

“Una persona no entrenada tiene una mayor sudoración, mientras una persona entrenada con menos cantidad de líquido es mucho más eficiente. Hay que tener en cuenta la hora: si está en pleno sol en verano va a tomar una persona entrenada dos píldoras de sales a la hora (sobre todo si es en la costa con la humedad). Quizás a una persona no entrenada le digo que se tome cuatro. No hay que tener miedo a tomar sales porque la necesidad de sales va de unos 450 a 1000mg por hora y resulta que una píldora tiene unos 200. Cada caso es individual y hay que tener en cuenta que una pauta de una persona no se le va a aplicar a otra. Tengo un chico que, por ejemplo, con una píldora de sales a la hora tiene suficiente porque sino se hiperhidrata, en cambio a otros hay que darles tres o cuatro porque sino se deshidratan”…

¿Qué rutinas deben cambiarse con la llegada del calor?

“En esta época toca cambio de rutinas con nuestros atletas, no solo porque el calor, sino porque estamos casi a mitad de temporada y hay que añadir alimentos que tengan una gran cantidad de vitaminas, de antioxidantes y de minerales para conseguir compensar todo lo que provocan las carreras de ultradistancia (Grífols lleva, por ejemplo, a los atletas Jordi Gamito y Pau Capell). Yo no soy partidaria de la utilización de suplementos a no ser que sea muy muy necesario. Por ejemplo, mi atleta Pau Capell se fue a la Transgrancanaria sin tomar ningún tipo de suplementación. A veces nos pasamos sin darnos cuenta de que un exceso hace trabajar mucho más a nuestros riñones y a nuestro hígado. Por ejemplo. Para un ultrafondista, que ya los esta forzando de por si, puede resultar dañino. Depende mucho de cada persona”.

“Así como el profesional tiene más flexibilidad, en las personas que hacemos deporte de forma recreacional pues resulta que el trabajo nos impide un poco seguir las pautas al 100%. Esto hay que llegar a adaptarlo para con la alimentación poder obtenerlo todo sin que haya una mínima necesidad de suplementación”, asegura Grífols.

Escucha nuestra entrevista entera a la nutricionista a partir del minuto 25:30 de los siguientes enlaces:

 

Escucha”T1x16: ¡Inhumanos!: Tim Don; Massamagrell, carrera especial; Nutrición, running y CALOR: consejos” en Spreaker.

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