La buena alimentación antes de una competición o entrenamiento en bicicleta es clave para disfrutar de un óptimo rendimiento deportivo. El desayuno, aparte de ser clave por ser la primera comida del día, se erige como uno de los principales actores a cuidar para abordar una sesión en bicicleta en garantías. En este artículo presentaremos algunas opciones de desayunos y explicaremos algunos tips de cómo planificar esta importante comida.
En primer lugar, la cantidad del desayuno variará en función de cada persona y del entrenamiento o competición que se vaya a hacer. Por lo general, las cantidades aumentan cuando hay competición, ya que el desgaste será superior. Lógicamente, el macronutriente principal de esta comida tienen que ser los carbohidratos que son los que aportarán energía al cuerpo. Eso, sí, sin dejar de lado ni la proteína ni las grasas saturadas.
El pan, el arroz y los copos de avena son las mejores fuentes de carbohidratos, las cuales sí son integrales mejor, ya que tienen fibra y son de absorción lenta. Unos alimentos que dependiendo de los gustos se pueden combinar con una buena ración de proteína como los huevos, el queso o el atún en lata. Pero, no hay que olvidarse de las grasas saturadas como el aguacate, las nueces o la mantequilla de cacahuete. Todas ellas ayudarán a reconstruir los músculos.
Dulces y Salados
Las personas fieles al desayuno salado pueden optar por la tradicional tostada con jamón y queso y un chorrito de aceite. La combinación del pan con un embutido es una buena opción para integrar hidratos de carbono y proteína. Este será un excelente desayuno si se le añade una fruta como el plátano, fuente de potasio y carbohidratos.
En cuanto a fuentes de proteínas, la versatilidad de opciones y combinaciones con el huevo puede salvarte las prisas. Unas tostadas con un revuelto o una tortilla de atún pueden ser un buen salvavidas a la hora de desayunar.
Para los amantes del dulce, la avena es uno de los alimentos de moda y que se digiera mejor Esta se puede comer con pancakes o los porridge con fruta, miel y cereales. En el caso de que este tipo de cereal no te atraiga tanto puedes optar por unas tortitas de maíz con crema de cacahuete y plátano. Los que suelen empezar el día con sus imprescindibles cereales, los podrán combinar con yogur natural o leche vegetal, pero tendrán que tener en cuenta que lo digieran bien.
Días de competición
La ingesta de comida aumentará en los días competición. La pasta y el arroz son un imprescindible en la primera comida del día para los ciclistas en las grandes vueltas. En los eventos de alta intensidad con un alto requerimiento de energía, el arroz con huevos revueltos o unos macarrones blancos con aceite de oliva virgen y salsa de tomate casera pueden ser dos opciones saludables.
Pero, si no se está acostumbrando a comerlos en el desayuno, se puede optar por otro alimento que aporte una energía similar e incluso otros más saludables. El pan de espelta con queso cottage o aguacate, que ayuda a prevenir los calambres, son opciones nutritivas. Los cereales de trigo sarraceno con yogur y frutos secos serían una alternativa en este caso.
Todos los desayunos deben ser fáciles de digerir, y por eso, no tienen que provocar picos de insulina. Además, se tienen que basar en unas cantidades moderadas y adaptadas para el ciclista y el entrenamiento que se haga en ese día.
Dependiendo de los gustos de cada persona se puede acabar esta primera comida del día con un buen café. Pero, si te sientes mal o no te apetece, puedes hacer la tradicional parada del ciclista para tomarte uno cómodamente con tu grupeta o pareja. E incluso en este habitual break puedes aprovechar para comer algo para reponer fuerzas.
