Cargar con isotónicos o sales para una sesión larga de ejercicio, ¿qué opción es más adecuada? A priori, parece solo una cuestión de formato y de lo que cada cual considere más cómodo, pero puede haber diferencias de calado en la composición. Cabe ampliar información para despejar dudas.
Sales e isotónicos: qué son y para qué sirven
Son productos con componentes que ayudan al organismo a absorber el agua y aportan sales minerales, que se pueden perder durante la actividad física. Se trata de dos productos de composición distinta para cumplir con la misma función, que es la rehidratar y reponer los electrolitos perdidos por el sudor.
Ese es el objetivo general, por ese motivo a la hora de decantarte por una u otra debes revisar la composición. Las bebidas isotónicas contienen carbohidratos y electrolitos (en especial sodio y potasio), en unas concentraciones parecidas a las del plasma para que la absorción sea más rápida. En cambio las sales no contienen carbohidratos y tan solo contienen electrolitos (sodio, potasio, calcio y magnesio).
Además hay que tener en cuenta que existen variaciones significativas incluso dentro de la misma categoría, como sucede con las bebidas isotónicas ya diluidas: la forma en que están presentes los hidratos de carbono (sacarosa, fructosa, maltodextrina…) determinan la absorción y por lo tanto la tolerancia del deportista. Para una bebida isotónica es importante que contenga hidratos de carbono de absorción rápida y lenta para que la absorción sea mejor, y la aportación de energía más prolongada.
Existen bebidas isotónicas en diferentes formatos, polvo (para disolverlas en agua), geles, o bien pastillas efervescente. Etixx sports nutrition es una de las pocas marcas que presenta los tres formatos, con variedad de sabores, para que cada deportista escoja, la opción más comoda para el.
Un punto clave para determinar si tomar bebida isotónica o sales, es determinar la duración y la intensidad de nuestras sesiones. Para sesiones de menos de 60 minutos no haría falta tomar bebida isotónica, en cambio para sesiones más largas es importante dar al cuerpo la energía necesaria y si estarían recomendadas.
Sales minerales en el organismo
Como explica la FAO, los minerales tienen numerosas funciones en el organismo. El sodio, el potasio y el cloro, por ejemplo, están presentes en los líquidos, mantienen la presión osmótica y son importantes para la realización de muchas de las reacciones que se producen en el cuerpo. El calcio y el fósforo, por su parte, dan soporte al cuerpo. El yodo es constituyente esencial de la tiroxina, que produce la glándula tiroides, y el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son ejemplos que dan una idea de su importancia.
En el cuerpo humano, los principales minerales son el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloro, el azufre, el magnesio, el manganeso, el hierro, el yodo, el flúor, el zinc, el cobalto y el selenio. De todas ellas, hay cinco sales minerales que tienen una importancia mayor para la nutrición humana: el calcio, el hierro, el yodo, el flúor y el zinc.
La pérdida de líquidos y sales a través del sudor es frecuente cuando se realiza ejercicio, sobre todo si es prolongado, a cierta intensidad o con condiciones ambientales duras. La rehidratación ayuda a recuperar el equilibrio mineral e hídrico para que no se produzcan calambres y, en el peor de los casos, lesiones internas, como consecuencia de la deshidratación. Productos como las sports hydrotabs, que contienen las mismas concentraciones de electrolitos que podemos encontrar en el sudor, ayudan enormemente a estar hidratado y no padecer ninguna de las consecuencias de las deshidratación.
Cuál tomar
Queda claro que la falta de sales minerales y agua puede comprometer el rendimiento y, peor aún, la salud del deportista. Ahora cabe preguntarse cuál es mejor tomar y que formato nos conviene más. Recuerda mirar su composición, porque según la que sea estará mejor indicado para un uso u otro.
Centrándonos en bebidas isotónicas ya diluidas o las pastillas de sal, es el modo de ingerirlos lo que hace a los deportistas decantarse por una opción u otra. En ciclismo, por ejemplo, se usan muchos las pastillas de sal por la comodidad del formato: el ciclista las lleva en un tubo, trozo de papel de aluminio o pastillero, y las consume con un trago largo de agua, acogiéndose a la dosis recomendada. Una de las principales ventajas es que no necesita cargar con todo el líquido desde el inicio de la sesión, porque el agua se puede recargar a lo largo de la ruta si está bien planificada.
Una marca de pastillas de sal popular y valorada los usuarios contiene potasio, magnesio, calcio y sodio, además de vitamina D. El fabricante recomienda tomar una cápsula media hora antes de hacer ejercicio, y luego una cada 30-60 minutos durante la actividad, junto a 150 ml de agua.
Los deportistas que la usan lo hacen en sesiones largas, y notan cómo mitiga la fatiga y reduce la aparición de calambres. Tiene sentido, si consideramos que los calambres son un síntoma de deshidratación y las pastillas suponen una fórmula de volver al equilibrio.
¿Pueden ser complementarios?
No hay nada que contraindique que puedas usar un formato u otro indistintamente a lo largo de una misma sesión. Por ejemplo, puedes reservar la bebida isotónica para antes y después de hacer ejercicio, pero preferir las pastillas con agua durante la sesión.
Lo importante es ceñirte a lo que aconseja la marca o lo que prescribe tu especialista en nutrición deportiva, y no superar la dosis recomendada. Se trata de mantener el equilibrio hídrico y de sales, luego, al igual que su defecto puede ocasionar riesgos, también lo hará su exceso: absorción irregular de minerales, malestar estomacal, estreñimiento, diarrea, náuseas, etc.
Como recuerda este trabajo de la Universidad de Madrid, un posible efecto adverso de las bebidas isotónicas consumidas en exceso es el deterioro del esmalte dental. El riesgo es mayor en deportistas, ya que la actividad física reduce fluidos, incluyendo el volumen de saliva, que actuaría como amortiguador de los ácidos. Sin embargo, el calcio que contienen estas bebidas también podría generar protección ante el efecto erosivo, por lo que más vale mirar su composición y ajustar bien su consumo.
Conclusiones
Bebidas isotónicas y sales, consumidas en pastillas, son formatos diferentes para la rehidratación durante el ejercicio. Conviene consumirlas con el objetivo de reequilibrar la pérdida de líquidos, aunque no suelen ser necesarias en sesiones de alrededor de una hora o menos.
La comodidad de uso es uno de los motivos que llevan a los deportistas a decantarse por una u otra. Aparte de ello, es necesario mirar la composición, porque no todos los productos son iguales, ni se procesan igual ni tienen los mismos efectos.
Bibliografía:
FAO: Capítulo 10: Minerales. FAO. En https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0e.htm
Sánchez-Valero, (L). Bebidas isotónicas para deportistas y su implicación en la salud. En http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Poster/LORENA%20SANCHEZ-VALERO%20MARTIN.pdf
