Dentro de los tecnicismos del mundo deportivo, especialmente del ciclismo, triatlón y running encontramos el término Fat Max.
Una palabra que hace referencia a aquella zona en la que existe una mayor oxidación de grasas.
Si tienes en mente afrontar una prueba de media o larga distancia (más de 2 horas) una de tus prioridades debe ser la de optimizar este valor. Con ello conseguirás optimizar el rendimiento, oxidando grasas y ahorrando glucógeno. En definitiva, serás más eficiente metabólicamente.
La grasa es un sustrato que te aporta mucha energía. Optimizar su funcionamiento puede ser clave. Es muy importante tener claro que todo esto también se entrena.
Si lo que quieres es perder grasa y mejorar tu composición corporal la zona Fat Max puede ser un parámetro muy interesante, pero también debes tener en cuenta otros aspectos aún más importantes como el déficit calórico, el trabajo de fuerza y todo el tiempo que puedas dedicar a la actividad física.
Dónde se encuentra la zona Fat Max?
El Fat Max es aquella zona en la que existe una mayor oxidación de grasas y se suele encontrar entre el 60 y el 75% de la zona de frecuencia cardiaca máxima. Para concretar y afinar un poco más seria necesario hacer una prueba de esfuerzo con gases. Esta es la única forma de detectar claramente la zona de Fat Max.
Qué Importancia tiene la Zona Fat Max para el ciclista y los deportistas de resistencia?
Un objetivo claramente común de los deportistas de resistencia es encontrar una composición corporal óptima, algo que por lo general tratan de realizar al inicio de la temporada cuando su entrenamiento está concentrado, por lo general en el volumen, y no en la intensidad. Términos de los que ya hablamos detenidamente en nuestro post “la pretemporada en el ciclismo”
Es muy interesante tratar de que el deportista de resistencia acumule un importante volumen semanal en esta zona de potencia y pulso con el objetivo de lograr una alta tasa aguda de utilización de grasas. De esta forma y como una adaptación fisiológica significativa se le permite al deportista en lo sucesivo ahorrar glucógeno muscular cuando compite a esta intensidad. En definitiva, es un entrenamiento más a tener en cuenta.
No hay que olvidar que la magnitud de la reserva de glucógeno es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo.
Es importante y prioritario en este tipo de ejercicio que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente prolongado (más de 90 min) antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de que la reserva de glucógeno disminuya de forma significativa y potencie la oxidación de las grasas.
La zona Fat Max te ayudará a quemar grasas y por lo tanto a adelgazar de una forma progresiva y más efectiva. Un trabajo serio en zonas de Fat Max puede ser incluso más efectivo que un entrenamiento de fondo en zonas excesivamente bajas. Es la zona ideal para quemar grasas.
Un entrenamiento excesivo en zonas bajas puede terminar por dormir el organismo, mientras que un entrenamiento en zonas excesivamente altas puede derivar en un sobreentrenamiento. Encontrar el punto óptimo entre volumen e intensidad es el secreto de la progresión.
Utilizar quema grasas
Varios ciclistas acuden a productos como la L Carnitina para terminar de perder peso. Su eficacia está todavía en entredicho y es que lo que al fin y al cabo termina provocando una pérdida de peso es un déficit calórico sostenido en el tiempo.
Lo que es evidente es que las recetas milagro no existen y que si quieres perder peso vas a tener que estrecharte el cinturón tanto en la dieta como en la actividad física.
Sin embargo, salir a por un entrenamiento de quema grasas no significa que no tengas que comer. Mucha gente relaciona adelgazar con dejar de comer y esto es un grave error. Si quieres hacer un trabajo de fondo necesitas gasolina en el cuerpo ya que sin ella te sentirás vacío y sin fuerzas. Prioriza la ingesta fe proteínas y de grasas, pero tampoco descuides la de carbohidratos.
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y sin ellos el cuerpo es imposible que rinda. Una restricción elevada de dicho macronutriente puede terminar causando un verdadero problema. En el tiempo es insostenible y aunque puntualmente puedes hacer entrenamientos “low carb” no es bueno que lo sostengas en el tiempo. Recuerda que la dieta Keto para ciclistas trata de renunciar a los carbohidratos y al azúcar. Aunque parezca una locura existen beneficios al entrar en cetosis nutricional.
Recuerda que los ciclistas están acostumbrados a cargarse de carbohidratos y a alimentarse, en ruta, de barritas y bebidas altas en azúcar. El objetivo no es otro que maximizar el rendimiento. La dieta Keto es casi todo lo contrario. El 90% de las personas que practican diera cetogénica se mantienen por debajo de los 50 gramos de carbohidratos al día, lo que es muy diferente e inversamente proporcional a los 300/ 500 gr de carbohidratos habituales que comería un aficionado al ciclismo con una dieta normal, alta en hidratos de carbono.
