Las diferencias entre el MTB y el ciclismo de carretera se constatan, sobre todo, en las subidas. Los tramos de ascenso en esta disciplina son más cortos que subir un puerto, pero pueden suponer un esfuerzo inmediato más intenso.
Aspectos como la posición corporal, el pedaleo o el control del equilibrio son esenciales para mejorar la técnica en las subidas con MTB. A su vez, hay que tener en cuenta que las bicicletas de este tipo son más pesadas que las que se usan para el ciclismo en carretera.
Cuando el terreno se inclina hacia arriba, la velocidad se reduce, pero superar esos tramos de subida con éxito ayuda a ganar en confianza y mejorar tu rendimiento. ¿Cómo puedes lograrlo? Con una buena técnica sobre la bicicleta.
Entrenamiento para mejorar en las subidas
Una de las claves para ganar en los tramos de ascenso en MTB no es tanto ganar en velocidad, sino lograr un ritmo que sea posible conservar. Para lograr esto hay que tener en cuenta condicionantes como la distancia de la subida, la dificultad técnica y el estado del terreno.
A partir de ahí, conviene siempre estar sentado en el sillín y echar el pecho hacia delante. Esto sirve para mantener el agarre en el neumático trasero. De manera simultánea también mejora el apoyo de la rueda delantera para que no resbale.
Una buena posición sobre la bicicleta ayuda a ganar en equilibrio. Y esto vale tanto para terrenos muy secos como tramos embarrados. En ambos casos lo ideal es adquirir un pedaleo constante y suave, con una presión del neumático adecuada que evite el derroche de energía.
Cada situación exige variar un poco la técnica, aunque por norma general es recomendable seguir una cadencia suave y constante, con giros redondos. La fuerza hay que centrarla en los pedales y colocar las rodillas cerca del cuadro. Así se optimiza la potencia y se controla mejor la tracción.
Por supuesto, es fundamental seleccionar una relación de marchas que facilite esta cadencia constante y suave. Ponerse en pie sobre el sillín solo es aconsejable en situaciones puntuales: sortear un obstáculo o en subidas largas cuando las piernas estén sobrecargadas, para estirar y relajarlas por un momento.
Hay que tener en cuenta que, al elevarnos sobre la bicicleta, desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, lo que se traduce en más presión sobre el neumático delantero y la descarga de tensión en la rueda trasera. Esto puede provocar pérdida de equilibrio, que la rueda trasera patine o que nos quedemos muy clavados.
Otro punto esencial en las subidas es la trazada, o lo que es lo mismo, la línea que va a seguir la bicicleta durante el ascenso. Para mejorar en este aspecto, visualiza el tramo a escalar y localiza cuál es el camino que implica menos resistencia. Piensa sobre todo en la rueda trasera y en los obstáculos a superar: tramos de hierba, piedras, baches y tramos muy secos o húmedos. Y cuando te enfrentes a estos momentos, pedalea con más fuerza pero sin perder esa línea marcada.
Con respecto a la presión, el consejo es claro: llevar la justa. ¿Y cuál es la presión más idónea para las subidas con MTB? Con las ruedas desinfladas ganamos en agarre, pero con ellas excesivamente infladas cuesta mucho más avanzar. La idea es ir haciendo pequeños cambios hasta dar con la presión justa.
Cómo mejorar en las subidas sin hacer series
El entrenamiento con series no es tan adecuado para el ciclismo en MTB, especialmente en las subidas. Al circular por terrenos más irregulares, con tramos muy discontinuos y cargados de obstáculos, tiene poco sentido realizar entrenos cortos y repetitivos.
No obstante, las series sí las puedes sustituir por dinámicas correctas de intensidad y sesiones bien diseñadas en cuanto a la intensidad. En las salidas con tu MTB, cuando te enfrentes a ascensos, regula tu frecuencia cardíaca para que no supere el 85-90% del total y mantén este ritmo el máximo tiempo posible. Como tienes obligatoriamente que descansar, aprovecha las zonas más suaves con un desarrollo más ligero, pero manteniendo la constancia en el pedaleo.
Otra dinámica que puedes adquirir es dividir la subida a trozos, en tramos. Esto no es más que ir marcándote pequeños objetivos que sirvan como estímulos mentales. Una vez superes esos pequeños tramos, podrás destensar un poco las piernas para tomar fuerzas para el siguiente tramo duro.
Ya hemos hablado de la posición sobre la bicicleta, especialmente el reparto del peso. En este aspecto no olvides sostener siempre el manillar con fuerza y llevar los brazos con suficiente tensión. Los brazos son muy importantes para corregir las salidas de dirección y para superar obstáculos.
Consejos para subir más rápido
Todas las recomendaciones previas son específicas para mejorar las subidas con MTB, pero a estas se pueden sumar las propias del ciclismo en carretera. En Bicio ya analizamos diferentes estrategias para subir más rápido.
El resumen básico es conocer el terreno por el que circulamos, nuestra capacidad como ciclistas, mantener una cadencia adecuada, seleccionar un desarrollo que nos permita avanzar al tiempo que vamos cómodos sobre la bicicleta y nutrirse bien para obtener energía.
Consejos finales
Las nociones finales para superar las subidas en MTB con mayor eficacia pasan por seleccionar el trazado que ofrezca la mejor tracción. Normalmente será el menos mojado o embarrado, aunque tampoco son buenas opciones los terrenos muy secos o con exceso de piedra y gravilla.
Igualmente, siempre que sea posible, intenta mantenerte sentado desplazando un poco el pecho hacia delante, para aprovechar el empuje y minimizar la falta de tracción. En cuanto a la velocidad, adquiere una cadencia constante que te permita avanzar con cierta soltura sin caer en el desgaste. Si encuentras obstáculos, baja un poco este ritmo para hacer frente de manera segura a estos impedimentos del terreno.
Y por último, trabaja el aspecto mental. Las subidas MTB, al ser más cortas que las de carretera, pueden parecer más accesibles, pero esto juega en ocasiones una mala experiencia. Ten siempre presente la cadencia constante, el pedaleo circular y no te olvides de la dificultad técnica que siempre presentan los terrenos campo a través.
