Está claro que afrontar cualquier ascensión con los deberes hechos hará que la subida sea mucho más satisfactoria. Sentirás que subes ligero, que los músculos responden, que superas tus marcas…
Sin embargo, más allá del entrenamiento, queremos mostrarte algunos buenos consejos para subir mejor y que no se te atraganten ni los repechos más duros, ni las subidas más largas.
Aquí tienes 5 pautas que te ayudarán a disfrutar más de tus ascensiones favoritas:
1.- Quítate peso
No hace falta que tengas la bici más ligera del mercado para quitarte algunos gramos antes de comenzar una subida. Frente a la obsesión de los ciclistas por conseguir la versión más ligera de su bicicleta, está el sentido común de aligerar peso en ciertos complementos que no son necesarios.
Si calculas bien los puntos de la ruta donde puedes conseguir agua no hará falta que lleves litro y medio de agua. Igualmente, si puedes llevar alimentos, ya sean geles o barritas, que tengan un alto contenido energético y pesen poco, pues mejor todavía.
Y lo mismo ocurre con los complementos. Si sumas todos los complementos que llevas encima serás consciente del peso que, aunque no lo notes, has incrementado y que evidentemente tendrás que subir.
2. Lleva un ritmo alegre
La musculatura funciona mejor cuando los esfuerzos no son máximos. Así, para subir mejor, será esencial llevar un ritmo de pedalada alto. Ni hacer el molinillo, ni ir atrancado. Se trata de pedalear con cierta alegría. Mantener esta cadencia ágil garantiza poder regular fácilmente el ritmo de subida y adecuarlo a nuestras capacidades físicas.
3. Regúlate
No debes afrontar las subidas como si fueran repechos en los que tienes que poner todo tu esfuerzo. Al revés, debes saber dosificarte, pues de lo contrario acabarás en los últimos kilómetros de la ascensión completamente fundido. Y más que una pájara podríamos decir que es una falta de regulación de la ascensión.
Solo hay un momento en que está justificado este gasto extra de energía: en una competición. Ahí sí podría ser importante perder el grupo, de modo que es posible que nos compense hacer un sobreesfuerzo en zonas donde quizá, yendo solos, nos vendría mejor regularnos.
Aprender a regular el ritmo a lo largo de la ascensión es vital, no sólo para subir más rápido, sino también para disfrutar del puerto.
4. Sube sentado el máximo posible
En esencia, mantener una pedalada lo más parecida a la que usamos en el llano es más eficiente. Cuando nos ponemos de pie forzamos ciertos músculos y acabamos gastando más energía, lo cual puede acabar penalizándonos.
Tan solo deberemos ponernos de pie sobre los pedales para superar alguna rampa puntual más dura o para relajar la musculatura. Al final se trata de buscar comodidad para conseguir regularse y llevar un ritmo alegre, como hemos comentado anteriormente.
De hecho al ponernos de pie lo ideal es que el ritmo de pedalada varíe lo menos posible aunque la cadencia, en la mayoría de las ocasiones, siempre decrece un poco. Para ello deberemos estar atento al desarrollo que llevamos para evitar atrancarnos.
5. Estudia antes el puerto de montaña
Conocer la subida que vamos a afrontar es esencial para poder dosificarnos y disfrutar mucho más de la misma. Existen múltiples webs y aplicaciones donde podremos saber cómo es, cuándo hay rampas más duras, cuándo hay descansos e incluso cuando hay pequeñas bajadas.
Cuando mires una altimetría fíjate especialmente en el gráfico para ver si la pendiente está distribuida homogéneamente, si hay descansos y si hay rampas especialmente duras.
Analizar la altimetría nos permitirá saber en qué partes debemos guardar fuerzas, donde podremos invertir más energía y dónde recuperaremos fuerzas.
6. Hidrátate y come bien durante la ascensión
Sobre todo debes tener en cuenta este punto en las subidas largas. Suele ocurrir que en ardor de la batalla, olvidamos hidratarnos y comer a menudo, lo cual acaba pasando factura al final del puerto.
Lo ideal es mantener la misma rutina de alimentación e hidratación que cuando rodamos en llano.
Ante la complicación de masticar y tragar alimentos sólidos, muchos ciclistas optan por comer geles, que son muy energéticos y fáciles de consumir.
Estoy muy agradecido por los buenos consejos que nos das,gracias