Ciclista, ¿te encuentras lidiando con la constante falta de tiempo para entrenar? ¿Sientes que el reloj siempre está en tu contra?
No te preocupes, no estás solo en esta batalla.
Pero, ¿por qué dejar que tu pasión por el ciclismo se vea afectada por la falta de tiempo? Con la intención de ayudarte a aprovechar al máximo cada minuto que pasas sobre tu bicicleta, compartimos esta guía básica de entrenamiento con planes orientativos que harán que tus sesiones de entrenamiento sean más divertidas y efectivas, todos ellos de menos de 90 minutos.
Entrenamiento de Cadencia para Ciclismo
La cadencia adecuada en el ciclismo no es una tarea sencilla. En los últimos años, hemos visto un cambio significativo en este aspecto, alejándonos de la fuerza extrema y los desarrollos pesados hacia cadencias más altas, platos de 36 dientes y piñones de 28.
La pedaleada pesada es cosa del pasado, y el pedaleo constante a alta cadencia se ha convertido en un arma poderosa para muchos ciclistas. En varias ocasiones, se ha dicho que “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”.
A continuación, encontrarás un entrenamiento de cadencia que se realiza mediante cambios de estilo en la pedaleada, diseñado para mejorar tu eficiencia y resistencia.
Ejemplo de entrenamiento de cadencia para ciclismo (después de 25-30 minutos de calentamiento):
- Realiza dos bloques de 15 minutos a 95 revoluciones por minuto(RPM) con aceleraciones cada 3 minutos de 25-30 segundos a 110-120 RPM.
- Descansa durante 10 minutos entre bloques en terreno llano.
- Mantén una intensidad suave a moderada (máximo 70% de tu FTP).
- Regresa a casa con calma (60%).
Entrenamiento de Fuerza para Ciclismo
Empezaremos con un entrenamiento básico para fortalecer tus músculos. En el mundo del ciclismo, no todo se trata de resistencia y velocidad. El trabajo de fuerza-resistencia es esencial para garantizar un rendimiento óptimo durante todo el año.
A menudo, subestimamos la importancia de la fuerza en el ciclismo. Las series de fuerza no son particularmente exigentes en términos de resistencia aeróbica, ya que se realizan a un ritmo mucho más bajo de lo que limita tu frecuencia cardíaca máxima. La verdadera exigencia se encuentra en tus músculos. Después de una serie de ejercicios de fuerza para ciclismo, no te sorprendas si tienes dificultades para bajar escaleras.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza para ciclismo (después de 30 minutos de calentamiento):
- Realiza 2 series de 6 repeticiones de 3 a 5 minutos cada una a una cadencia media de 55 RPM en una pendiente constante no superior al 5-6%.
- Descansa entre series durante 10 a 20 minutos.
- La recuperación entre repeticiones consiste en descender lentamente el tramo que subiste.
- No superes el 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Vuelve a casa con calma (50-60%) y a una cadencia alta de alrededor de 95 RPM.
Recomendamos: 8 ejercicios para mejorar la fuerza de piernas en el ciclismo
Entrenamiento Aeróbico para Ciclismo:
Trabajar en tu umbral aeróbico es fundamental para construir una base sólida. El umbral es la máxima intensidad que puedes mantener durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento se puede realizar durante toda la temporada y requiere concentración para ser efectivo.
Ejemplo de entrenamiento aeróbico para ciclismo:
- Realiza un calentamiento de 25-30 minutos a un 60-65% de tu FTP y una cadencia de 90-95 RPM.
- Haz 2 bloques de 20-25 minutos en terreno constante a una intensidad de entre el 70 y 85% de tu FTP.
- Descansa completamente entre bloques durante 10-15 minutos.
Calcular el umbral aeróbico es complejo. H. Allen y A.Coggan consideran que para mejorar el umbral aeróbico es necesario trabajar entre el 75 y el 88% de nuestro umbral de potencia funcional o FTP.
Traducido a vatios de potencia y aplicando estos conceptos a un ciclista con un FTP de 300 vatios nos sale una zona de trabajo para el umbral aeróbico de 216-250 vatios.
- TEST FTP: Valor test x 0,95 (coeficiente corrector) = 300 x 0,95 = 285 vatios
- 75-88% de 285 vatios = 216- 250 vatios (zona de trabajo para umbral aeróbico)
Entrenamiento para mejorar la velocidad
Este ejercicio no pretende convertirte en el mejor sprinter, pero el trabajo de velocidad y sprint puede ser útil para cambiar el ritmo, resistir los ataques finales o simplemente para mantenerte en el grupo en días ventosos.
Ejemplo de entrenamiento de sprint para ciclismo:
- Realiza 3 bloques con sprints de 5-6 repeticiones. Sprints de 10-15 segundos a tope con una recuperación de 2 a 4 minutos.
- Cadencia de 85-90 RPM.
- Descansa entre bloques durante 10-15 minutos a una cadencia de alrededor de 95 RPM.
- Regresa a la calma a un ritmo del 60-70%.
Entrenamiento de Intervalos de Máxima Intensidad – Vo2 Max
Los famosos intervalos de 40/20 o 20/40 son excelentes para mejorar tu Vo2 Max, pero son exigentes y no deben hacerse todos los días. A continuación, un ejemplo de entrenamiento para trabajar el Vo2 Max.
Ejemplo de entrenamiento de Vo2 Max:
- Realiza 2 bloques de 12 minutos alternando 40 segundos al 70% y 20 segundos a tope.
- Descansa durante 15 minutos al 60-65% entre bloques.
Recuerda que la seguridad es lo primero en cualquier entrenamiento. Asegúrate de calentar adecuadamente y de adaptar estos ejercicios a tu nivel y condición física. Entrena con inteligencia, y verás cómo esos minutos en la bicicleta se convierten en una inversión valiosa en tu rendimiento. ¡A rodar!
