¿Qué ejercicio es el más adecuado en cada etapa de la vida? Según los especialistas el ciclismo es especialmente recomendable entre los 30 y los 40 años.
El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Aquí hay una sencilla guía para asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad.
Durante la infancia y la adolescencia
En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo e incluso establece patrones de sueño saludables. Las instituciones recomiendan que los niños practiquen al menos una hora de ejercicio diario.
Por ello es aconsejable que los niños prueben varios deportes y desarrollen distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón. Además, la actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también son de gran ayuda.
La adolescencia, un punto de inflexión
Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia, especialmente en el caso de las chicas. Realizar una cantidad suficiente de ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en forma, así como a controlar el estrés y la ansiedad.
Puede fomentar la actividad de sus hijos siguiendo estos dos consejos:
Animar a los adolescentes a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible. Y si no les gustan este tipo de deportes de equipo, quizá puedan probar la natación, la bicicleta o el atletismo como opciones a tener en cuenta para mantenerse en buena forma.
De los 20 a los 30
Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto.
Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un 1% cada año, y los tiempos de reacción se amplían. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive. Aumentar la masa muscular magra y la densidad ósea durante esta etapa vital ayuda a retenerlas años después.
Para ello se recomienda:
- Divertirse entrenando y probar varias disciplinas. Se puede intentar jugar al tag rugby (rugby sin contacto con cintas), hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).
- Si se practica ejercicio regularmente, hay que consultar a un profesional del deporte e incorporar la “periodización” a su régimen de entrenamientos. Este concepto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos cambiando diferentes aspectos del entrenamiento, tales como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio, con el objetivo de optimizar su rendimiento y hacer posible la práctica de una actividad planificada, como puede ser el triatlón.
De los 30 a los 40: ciclismo
A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico.
Si tiene un trabajo sedentario, es importante asegurarse de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Esto puede conseguirlo, por ejemplo, subiendo las escaleras para ir al baño del piso superior o quedándose de pie al responder o realizar una llamada telefónica. Es aconsejable moverse cada media hora siempre que sea posible.
A nivel deportivo es importante realizar ejercicios adaptados a nuestra edad y condición física:
- Entrenar de manera inteligente. Una buena opción es probar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad (hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima) combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.
- A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia.
- Es importante mantener el interés diversificando su rutina de ejercicios probando ejercicios como el spinning o el yoga.
Ejercicio de los 40 a los 50
Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década.
Según este estudio científico, la práctica de diez semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría incrementar el peso magro en 1,4 kilos, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) en un 7% y disminuyendo el peso graso en 1,8 kilos.
Así pues, seguir los siguientes consejos pueden ser muy recomendables:
- Probar los kettlebells o pesas rusas, o comenzar un entrenamiento de levantamiento de peso en el gimnasio.
- Empezar a correr (si no lo hace ya) y no tener miedo de adentrarse en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.
- Hacer pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda.
De los 50 a los 60
A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
En las mujeres posmenopaúsicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta a medida que los estrógenos se reducen, como indica este informe científico.
Así pues es muy interesante practicar actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener la masa muscular. Igualmente es recomendable realizar ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, pues además caminar a un ritmo elevado puede incrementar su frecuencia respiratoria y llegar a sudar. Incluso actividades diferentes como el taichí son geniales para el equilibrio y la relajación.
De los 60 a los 70
Es habitual que las personas acumulen dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.
La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia. Para ello es recomendable probar el baile de salón o cualquier otro tipo de baile como una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
También es interesante entrenar la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana con actividades como el aquaeróbic. Igualmente realizar paseos a un ritmo ligero es perfecto como ejercicio cardiovascular.
De los 70 en adelante
El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas en muy poco tiempo al permanecer postrado en la cama o mantenerse inactivo, haciendo extremadamente complicado volver a la situación previa.
Por ello es importante seguir estos consejos:
- Caminar y hablar. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, es interesante salir a dar un paseo juntos. Esto será una motivación y supondrá un beneficio para la salud más que el ejercicio en solitario.
- Complementar la rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u otro profesional del deporte, especialmente si se sufre alguna enfermedad crónica.
Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.
Autora: Julie Broderick, profesora asociada del Trinity College Dublin
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
