Bicicleta y lumbalgia parecen irreconciliables si tenemos en cuenta que también se da entre ciclistas profesionales que, a priori, están entrenados para mantener una postura óptima. Pero, ¿son de verdad irreconciliables?
Es la duda que despejaremos a continuación, aunque debemos comenzar por el principio, que es la identificación de conceptos. La lumbalgia es el dolor en la zona baja de la espalda, entre las últimas costillas y la zona glútea. Se debe a alteraciones en la estructura de huesos (discos y vértebras), ligamentos y músculos de la zona.
Más allá de la teoría, es posible que estés familiarizado con ella si tenemos en cuenta que el 80% de la población española la padece a lo largo de su vida, según este estudio publicado en la Revista Española de Reumatología.
¿Son compatibles bicicleta y lumbalgia?
No se puede dar una respuesta categórica a la pregunta. El ciclismo tiene múltiples beneficios para la salud y es una actividad moderada de bajo impacto que puede practicar cualquier persona, a no ser que esté desaconsejado por algún motivo. Pero la postura correcta es aquella en la que la espalda está completamente recta, y es difícil mantenerla durante un periodo de tiempo largo. Y una mala postura da lugar a molestias.
Sin embargo, hay que tener en cuenta otros factores antes de decidir que bicicleta y lumbalgia son incompatibles:
- Ir en bici fortalece la musculatura. La disminución de actividad física o su ausencia puede generar atrofia, fibrosis y retracción muscular, lo que da lugar a lesiones. Lesiones como la lumbalgia, precisamente.
- Ir en bici combate el estrés. El estrés tiene consecuencias negativas a nivel sistmético, desde cambios en la frecuencia cardíaca y la tensión arterial a problemas musculares. Potencia factores que contribuyen a la presión de los discos lumbares, llegando a provocar lumbalgia.
Ir en bici no es el único desencadenante de una lumbalgia, así que lo primero sería determinar la causa. Una mala alimentación, sin los nutrientes necesarios o con alimentos perjudiciales, puede afectar al funcionamiento de los órganos, lo que tendrán su reflejo en la zona lumbar. Órganos que quedan afectados con frecuencia son riñones e intestino delgado, lo que también redunda en problemas lumbares.
Hay que añadir, además, que hay tratamientos de fisioterapia que pueden atajar el problema para que no tengas que renunciara ir en bici. Como explica la fisioterapeuta Julia Rodríguez en el blog de la Real Federación Española de Ciclismo (RFEC), lo primero es identificar los factores intrínsecos y extrínsecos que intervienen en el dolor. Entre los primeros encontramos la falta de tono en la zona abdominal o dismetrías de las extremidades inferiores. Entre los segundos se cuentan el mal apoyo en el sillín, una cadencia de pedaleo baja o el mal gesto técnico.
Un/a fisioterapeuta realizará pruebas como la sentadilla profunda o el test de Adams, lo que detectará dismetrías reales o funcionales, si hay buen control pélvico, cómo es la movilización de articulaciones, etc. Y, en consecuencia, prescribirá un tratamiento que puede ser activo o pasivo. El primero engloba el tratamiento postural, el trabajo del control motor o del core, entre otros. El segundo se realiza en camilla.
Por todo ello, insistimos en que no se puede dar una respuesta categórica a la pregunta de si son compatibles bicicleta y lumbalgia.
¿Por qué duele la espalda al montar en bicicleta?
Dado que es difícil mantenerse recto todo el tiempo, la espalda tenderá a arquearse para buscar una posición más cómoda. Eso favorece la cifosis lumbar, es decir, el encorvamiento de la zona lumbar hacia atrás. La cifosis lumbar aumenta la presión sobre los discos, algo a lo que contribuye estar sentado.
Como explican los fisioterapeutas de Fisioonline, un disco intervertebral es como una almohadilla. Se localiza entre cada una de las vértebras, y soporta la presión de estas. Si los discos se mueven y comprimen el disco, su contenido gelatinoso se desplaza y puede dar lugar a un problema lumbar, como la hernia discal. Presiona las raíces nerviosas de la médula espinal, lo que causa dolor.
Consejos para mejorar la higiene postural en bicicleta
Hay hábitos que puedes poner en práctica tanto para paliar el dolor de espalda como para prevenirlo. Estos es lo que aconsejan los fisioterapeutas:
- Cuida la postura. La ideal dependerá del tipo de bicicleta, pero, en general, ángulos de rodillas y extensión de piernas y hombros son aspectos a cuidar.
- Coloca bien la bici. El sillín y el manillar son elementos clave, aunque también el pedal por la posición del pie. Cuanta más inclinada esté la bici, más aumentado estará el ángulo de hombro y columna, que no debe superar los 90º. Evita tensiones en muñecas, codos, hombros y cervicales.
- Ve cambiando la posición. A lo largo del recorrido, muévete para aliviar tensiones y evitar la sobrecarga en músculos y ligamentos.
- Haz ejercicios de fuerza. Evitarás asimetrías, porque en bici se trabaja más el tren inferior que el superior. Pero también mejorarás la cadencia, la eficacia del pedaleo y la tonificación muscular, lo que previene lesiones.
- Visita al fisioterapeuta. No esperes a que aparezca el dolor para hacerlo. Un profesional detectará problemas previos y prescribirá el trabajo específico del core, de movilidad pélvica y cadera, de control motor a nivel lumbar, etc. Todo ello prevendrá la aparición de la afección.
También puedes realizar un estudio biomecánico para ayudarte a encontrar la postura idónea en la bici, aquella en la que se maximice el rendimiento cuidando la salud terapéutica.
¿Cuál es la mejor bicicleta para la espalda?
Como explica la fisioterapeuta Julia Rodríguez, en las bicicletas de montaña la rotación pélvica es menor, luego se exige menos a la zona lumbar.
En cambio, las bicicletas de carretera con geometría de competición favorecen la cifosis a nivel lumbar. Si a eso sumamos que el ciclista tiene poca flexibilidad y poca movilidad pélvica, pueden quedar afectos músculos, ligamentos y/o tendones.
Conclusiones
Bicicleta y lumbalgia van de la mano con frecuencia, pero no son exactamente incompatibles. Habrás extraído tus propias conclusiones si has leído hasta aquí, aunque nosotros sacamos las siguientes:
- Si llevabas una vida poco activa y buscas una disciplina que te ayude a tratar la lumbalgia ya existente, tal vez el ciclismo no sea tu mejor opción. Su suele recomendar la natación, y también el yoga y el pilates.
- Si te gusta ir en bici, no tienes que dejar la afición si aparece la lumbalgia. Siempre es mejor hacer ejercicio que no hacerlo, porque sus beneficios también se notarán en tu espalda. Ponte en manos de un fisioterapeuta para que prescriba tratamiento.
- Lo mejor es la prevención. Adopta hábitos de higiene postural y asegúrate de que la bici está bien colocada.
