La dieta hipocalórica que estás haciendo para intentar bajar de peso no sirve. Ese es el planteamiento de la alimentación intuitiva y consciente, que cuestiona las restricciones de la dietas tradicionales: no son efectivas para mantener un hábito a largo plazo y nos llevan a desarrollar una relación tóxica con la comida.
Qué es la alimentación intuitiva y consciente
La nutricionista Paola Marroquín, fundadora de Colorfood Nutrition y especializada en alimentación intuitiva y consciente, explica que se trata de un enfoque creado a mediados de los 90 por Evelyn Tribole y Elyse Resch. Promueve la salud nutricional abarcando las dimensiones mente-cuerpo desde la compasión y la inclusión.
No es una dieta. De hecho, el peso no es indicador de salud válido en este enfoque, como sucede en la mayoría de las dietas. Ni siquiera es una forma para bajar de peso, sino un proceso de autoconocimiento y conexión mente-cuerpo.
Según un estudio publicado en el International Journal of Eating Disorders, la alimentación intuitiva está inversamente asociada a desórdenes alimenticios, alteraciones de la imagen propia y psicopatologías. Sí se asocia a una mejor autopercepción corporal, autoestima y bienestar.
Cuáles son sus principios
La intuición se basa en la percepción, luego es, por definición, consciente. A la hora de comer, la atención plena permite disfrutar la experiencia, percibe la saciedad, mejora el autocontrol y, por extensión, mejora la relación con los alimentos y previene comportamientos pocos saludables.
Eso es en lo que se basa la alimentación intuitiva y consciente, pero, para entenderlo mejor, veamos sus principios de la mano de la nutricionista Melissa Nieves:
- Rechaza la mentalidad de dieta. Está muy arraigada en nuestra cultura, pero se basa en relaciones tóxicas con la comida y en prejuicios como que la delgadez siempre es mejor. Este enfoque invita a desecharla para resintonizar con nuestro cuerpo y confiar en nuestro criterio, no en regulaciones externas.
- Honra tu hambre. Las dietas tradicionales resultan tan restrictivas que supeditan las comidas a unas horas, cantidades y alimentos determinados. Invitan a ignorar o superar el hambre entre horas, cuando se trata de un proceso biológico normal. Honrar el hambre es escucharte y tener confianza en ti y en lo que comes.
- Haz las paces con la comida. La comida solo es comida, proporciona energía y placer, así que no hay alimentos prohibidos. Una vez que esto se interioriza, la comida deja de tener poder sobre nosotros y se reducen los atracones, antojos y culpas.
- Desafía a la policía alimentaria. Las dietas restrictivas tradicionales, y sus desarrolladores y gurús, suelen usar términos maniqueos: alimentación buena o mala, comida saludable o no saludable… El enfoque invita a cuestionarse y desechar dichos términos para evitar que aparezca la culpa, que es contraproducente a la hora de aprender y mejorar. Solo hace sentir mal, lo que puede aumentar la relación tóxica con la comida.
- Siente tu saciedad. Al comer, hacer alguna pausa en la que escuchar al cuerpo y entender las señales de hambre y saciedad que envía, es fundamental para una alimentación intuitiva. Si estás lleno y saciado puedes dejar de comer, lo que desmonta otros aprendizajes como los que arrastramos desde la infancia: “¡Hay que comérselo todo!”. Aprenderás a ajustar las cantidades para que nada termine en la basura.
- Descubre el factor de satisfacción. La etiqueta “light” o “baja en grasas y azúcares” es cuestionable la mayoría de las veces. La comida está asociada al placer y no está prohibido experimentarlo, así que come aquello que disfrutes. Vetar alimentos tendrá el efecto contrario: desearlos.
- Maneja tus emociones sin usar alimentos. Es frecuente que, para gestionar situaciones emocionales difíciles, como el estrés, recurramos a la comida. Pero cada emoción necesita su gestión y la comida no es una herramienta. A medida que aprendas a escucharte y dar a tu mente y a tu cuerpo lo que necesitas, mejorarás la conciencia interoceptiva y dejarás de confundir hambre con emociones.
- Respeta tu cuerpo. Las expectativas sobre el tamaño adecuado del cuerpo, determinadas por la cultura de la dieta, nos castiga. Nos insta a la comparación, a la crítica continua y a menospreciarnos, en lugar de celebrar todo lo que nos permite que el cuerpo. Que es vivir, ni más ni menos.
- Siente la diferencia. El movimiento intuitivo también cuestiona nuestras viejas creencias sobre el ejercicio físico. No tienes que hacer algo que no quieres para compensar la comida o a modo de “castigo”, sino por lo que te gusta y bien que hace sentir. Es eso lo que debe ponerte en movimiento.
- Honra tu salud con una nutrición compasiva. Ser compasivo es lo contrario a ser cruel contigo mismo. Permítete flexibilidad en las elecciones. Si te escuchas, sabrás qué te hace sentir bien y satisfecho, desprendiéndote de juicios.
Qué beneficios tiene
La alimentación intuitiva y consciente ha ido ganando peso por ser sostenible en el tiempo, mejorar la elección de los alimentos, promover una relación más saludable con la comida, mejorar la autoestima, desechar los efectos perjudiciales de las dietas restrictivas y dejar más espacio para disfrutar de la comida.
En realidad, se trata de un proceso de aprendizaje que te enseña a cuestionarte. Replantea cuestiones directa o indirectamente relacionadas con la comida, por ejemplo, la tendencia a la idealizar la delgadez.
Cómo aplicar la alimentación consciente e intuitiva
El libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, de Evelyn Tribole y Elyse Resch, se considera el punto de partida del movimiento. Te puede resultar útil si no sabes cómo empezar. Si quieres profundizar, un curso o una sesión con un nutricionista, orientada al coach, también te pueden servir.
Para empezar a aplicarla, te aconsejamos:
- Recurre a fuentes fiables, como el libro mencionado y profesionales expertos adheridos al movimiento.
- Elimina la influencia de las dietas restrictivas. Revisa, por ejemplo, las cuentas en redes sociales que sigues.
- Escucha tu cuerpo. Si te cuesta, lo que es habitual al principio, puedes hacer una especie de diario las primeras semanas. Anota momentos del día, tu nivel de hambre, tu estado de ánimo, qué comiste y cómo te sentiste después. Te ayudará a ir mejorando las elecciones, pero siempre centrado en lo que tú necesitas, no en elementos externos (tipo dieta).
Otros consejos para aplicarla
Desde Clínica Alemana, la nutricionista Bárbara Schmitz invita a considerar los diferentes tipos de hambre:
- Visual. Derivada del aspecto de los alimentos (la buena o mala pinta).
- Olfativa. Relacionada con los aromas del lugar en el que estás.
- De la boca. Búsqueda de sensaciones placenteras.
- Del estómago. El hambre física, regida por señales fisiológicas que avisan de la necesidad de comer.
- Celular. Derivada de las necesidades energéticas.
- Emocional. También llamada “hambre del corazón”. Parte de la necesidad de regular emociones.
- Mental. Relacionada con las ideas preconcebidas sobre lo que se puede comer o no, en términos de permiso o prohibición.
Para diferenciarlas y tratarlas del modo que merecen, recuerda los principios de la atención plena aplicado a la alimentación: observa bien lo que vas a comer, saborea, desconecta de todo y dedícate a comer unos 20 minutos (al menos) y no hagas juicios.
En definitiva, la alimentación intuitiva y consciente promueve una relación más amable con nosotros mismos en relación a la comida, desde las dimensiones corporal, emocional y mental. Desafía las creencias asentadas de la alimentación restrictiva para promover el bienestar, celebrar la diversidad y mejorar el autoestima. Al final, se trata de disfrutar el viaje.
Fuentes:
-Clínica Alemana (2022). ¿Qué es el mindful eating o alimentación consciente? En https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2022/que-es-el-mindful-eating-o-alimentacion-consciente
-Linardon, J., Tylka, T. L., & Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(7), 1073-1098. En https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.23509
-Marroquín, P. La alimentación intuitiva: un enfoque nutricional más compasivo. En https://nutricion.ufm.edu/articulos/la-alimentacion-intuitiva-un-enfoque-nutricional-mas-compasivo/
-Nieves, M. Los 10 principios de la alimentación intuitiva: dile adiós a las dietas. Nutrición al grano. En https://nutricionalgrano.com/principios-alimentacion-intuitiva/
