Respuesta rápida: sí, es posible adelgazar piernas con la bicicleta. Con alimentación adecuada, pierdes grasa y tonificas, lo que depara resultados evidentes en la figura. Pero, ¿cómo cambian exactamente tus piernas? ¿Tienes el temor de que se ensanchen caderas y glúteos? ¿Qué ejercicios puedes hacer para perder? No pierdas detalle porque despejamos todos tus dudas a continuación.
Cómo cambian las piernas con el ciclismo
Practicar ciclismo de forma regular lleva, en general, a la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos en piernas y glúteos. Las piernas se afinan y tonifican, aunque en el proceso influye mucho la alimentación.
Gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos son los que más se desarrollan al practicar ciclismo, seguido de aductores, tibial anterior y sóleo. En el desarrollo muscular influye la disciplina que se practique, porque las piernas de un velocista serán diferentes a las de un escalador.
A ello hay que sumar el trabajo en el gimnasio, que también variará los resultados. Si refuerzas rutinas de piernas y glúteos, más tonificados se verán. Incluso aumentados, en caso de que sigas un entrenamiento y una dieta para hipertrofiar.
Aunque tu intención no sea la de aumentar volumen, conviene que realices ejercicios de fuerza que involucren a otros grupos musculares, sobre todo del tren superior, que trabaja menos sobre la bici. Así mantendrás un equilibrio de tono y fuerza que se notará también a nivel estético.
¿La bicicleta engorda las piernas?
Si lo que temes es una hipertrofia que conlleve un considerable aumento de volumen en glúteos y piernas, puedes estar tranquilo/a. Generalmente, para aumentar hay que realizar una planificación exhaustiva tanto del régimen alimentario como de las rutinas con cargas en el gimnasio, que serán progresivamente altas. Se necesita mucho tiempo, dedicación y esfuerzo incluso teniendo la voluntad de hipertrofiar, y tú ni siquiera la tienes.
Insistimos en que, con el ciclismo, las piernas se afinan y fortalecen por la pérdida de peso y la tonificación. Si es el objetivo que persigues, es una buena actividad para conseguirlo, pero aprovecha el trabajo de adquisición del hábito para introducir cambios también en tu alimentación, que también serán muy positivos.
Si aún estás en la fase de buscar lo que sea más efectivo, te habrás preguntado qué es mejor para adelgazar piernas, si correr o ir en bici. Para empezar, ten en cuenta que el gasto calórico se aplica a todo el organismo, por lo que no es posible perder grasa localizada.
Más sentido tiene que te preguntes con qué actividad pierdes más. Los expertos coinciden en señalar que corriendo se quema más que yendo en bici, dependiendo del ritmo. Sin embargo, el running es una actividad de alto impacto para las articulaciones, así que no está hecha para todo el mundo.
Cómo adelgazar piernas y caderas con la bici
Resumimos: adelgazar piernas haciendo bicicleta es posible porque con el ciclismo se logra la pérdida de peso, siempre que la alimentación acompañe. Recuerda dar protagonismo a los alimentos vegetales y repartir bien los macronutrientes: entre un 50-60% de hidratos de carbono, un 30-35% de grasas y un 10-15% de proteínas.
El tiempo también es un aspecto relevante a la hora de adelgazar usando la bici. Un dato general: se queman unas 170 kcal por 20 minutos en bici, dependiendo del ritmo al que se pedalee. Tenlo en cuenta para ajustar y conseguir el déficit calórico que te ayudará a adelgazar.
Ejercicios para adelgazar piernas en la bici estática
Al hacer una rutina de bici para adelgazar, la clave está en variar. Por dos motivos: 1) para incrementar progresivamente la dificultad, que el cuerpo trabaje y no se estanque; y 2) para no aburrirte y desmotivarte. Siempre será mejor pasar de dos días a tres, o de nueve minutos a 15, 20 o 30, variando la cadencia y la resistencia.
Ejemplos de rutina en bici estática hay muchos. Te proponemos tres:
- Rutina de velocidad de media hora. Un primer tramo de pedaleo suave (10 minutos), un segundo tramo de variación entre pedaleo rápido y suave (10 y 50 segundos, respectivamente) y un tramo final con un minuto de pedaleo a velocidad máxima, y luego suave hasta el final.
- Rutina de velocidad de una hora. Comienza con un pedaleo suave durante 20 minutos, a velocidad entre baja y media. Después, aumenta la velocidad cada cinco minutos. Reserva los últimos cinco para la vuelta a la calma.
- Rutina de resistencia de una hora. Comienza pedaleando a velocidad media, y luego alterna velocidad alta y media por intervalos de varios minutos. Finaliza con un tramo de velocidad media de vuelta a la calma.
Cualquier rutina es escalable en cuanto a dificultad, y más aún si la bici estática te muestra parámetros de cadencia o te permite ajustar la resistencia.
Una actividad muy dinámica y efectiva es el spinning. Se aprovecha mucho el tiempo por la variación de velocidad, resistencia y posición, ya que vas sentado/a o de pie. Dependiendo de la duración y de los ajustes, en una sola sesión se queman entre 400 y 600 kcal.
Conclusiones
Si has llegado hasta aquí preguntándote qué hacer para bajar la grasa de las piernas, te podemos confirmar que sí, se afinan y se tonifican al ir en bici. Es una actividad excelente porque se trabaja el tren inferior, que es lo buscas, y porque no genera impacto en las articulaciones como sí lo hace correr.
No te obsesiones mucho con tiempos, velocidades o resistencias. Lo importante es ser constante para adquirir el hábito e ir incrementando la dificultad de forma progresiva para que el cuerpo siempre asuma el reto y te mantengas motivado/a. Y tranquilo/a, no hay riesgo de hipertrofia. Para eso se necesita un plan muy específico de alimentación y rutinas con peso en el gimnasio.
