¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio?

Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar. Por eso parece lógico pensar que el mero hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así.

No todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio.

Es cierto que hay personas que responden muy bien y adelgazan con facilidad sin necesidad de variar sus hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo y no solo no adelgazan sino que incluso engordan.

¿Por qué no adelgazo?

Existen diferentes causas. Una puede ser que la actividad realizada sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates, yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.

También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.

Otra situación habitual, y totalmente contraproducente, es que la práctica del ejercicio se tome como una excusa o un atenuante para comer mayores cantidades o darse el capricho de ingerir o beber alguna que otra tentación “porque ya he quemado calorías”.  Y lo que suele ocurrir al adoptar esta actitud es que se ingieren más calorías que las gastadas durante el ejercicio, tirando por la borda todo el esfuerzo realizado.

Os voy a poner un ejemplo:  Una chesseburger de McDonalds contiene 335 Kcal (calorías); una ración mediana de patatas fritas, 340 calorías; y un vaso de 250 ml de CocaCola, 105 calorías. Total: 780 calorías. Pues bien, una persona de 75 kilos gasta alrededor de 300 calorías durante una hora de gimnasia; 180 calorías durante una caminata ligera de 30 minutos y, si trota media hora a 7 m/km, el gasto se eleva a 300 calorías. Por tanto, para ingerir el citado menú es necesario realizar las tres actividades deportivas mencionadas y con ello solo se equilibraría lo comido: no se habría gastado ni una sola caloría más de las ingeridas.

Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.

Conclusión: si se quiere perder peso con eficacia es una buena medida hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.


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¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar ?

En realidad cualquier actividad física incrementa el gasto energético y es válida para adelgazar. Lo verdaderamente importante es elegir aquella que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada persona. Lo principal es moverse.

Ejercicio aeróbico

Es un tipo de ejercicio al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la salud del sistema cardiovascular.

Como es conocido y notorio, se trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.

Por eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser de larga duración. Siempre superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más. Para que no falte la aportación de oxigeno, es importante poder respirar bien y por ello la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada. Es importante que no falte el resuello.

Si el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.

Se puede hacer ejercicio aeróbico de mil maneras: andando (en cinta o por la calle), nadando, trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se imparten en los gimnasios: stepsspinningcardioboxbodypump… El tipo de ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).

Trabajo de musculación

Para lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra o muscular.

La ganancia de masa muscular -además de hacernos más sólidos y más fuertes y apuntalar nuestro cuerpo- permite aumentar la tasa metabólica ya que se requiere energía para mantenerla. Hay que tener presente que cuánta más masa muscular, mayor será el gasto energético.

Por tanto, en contra de lo que se cree, el trabajo de musculación -se haga con pesas, máquinas, lastres, gomas, oposición…- es también una herramienta importante a tener en cuenta en un programa de ejercicio para perder peso.

El trabajo aeróbico de bajo impacto e intensidad -como puede ser andar o realizar bicicleta estática- combinado con ejercicios de tonificación suaves con lastres o máquinas, es el más adecuado para personas de edad ya avanzada.

Ejercicio interválico para los más jóvenes

Sin embargo, si eres una persona joven, con poco tiempo para una actividad de larga duración, o a la que simplemente le aburre correr, nadar o ir en bici, existen otros tipos de actividades físicas más entretenidas, que pueden realizarse en menos tiempo y que también ayudan a adelgazar con eficacia. Eso sí, requieren hacerlas a mucha más intensidad.

Uno de ellos el llamado ejercicio de tipo interválico, que alterna periodos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de descanso.

Un partido de fútbol es, por ejemplo, un esfuerzo de tipo interválico ya que el jugador se ve obligado a correr tramos más o menos largos y a distintas intensidades: sea un sprint a tope de 30 metros, una carrera a medio gas de 60 u 80 metros o un largo trote suave…

Es bueno saber que un jugador de fútbol profesional de 75 kg de peso, gasta unas 1.600 Kcal (calorías) durante un partido.

Pero hay muchas formas de hacer ejercicio interválico sin necesidad de jugar al fútbol. Y pueden ser incluso mucho más cortos, aunque también más intensos. El llamado fartlek, un tipo de entrenamiento muy utilizado en atletismo, es también un ejemplo de ejercicio interválico.

  • Ejemplos:

Corriendo: 1 minuto trotando + 20 segundos intensos + 1’ trotando+ 20” intensos… así hasta completar un total de 20 minutos de carrera.

Se puede combinar como plazca. Otro ejemplo: 30 segundos  trotando+30 segundos intensos + 10” a tope o sprint… y repetir ciclo hasta un total de 15 minutos.

Estos cambios de intensidad pueden hacerse también nadando, en la bicicleta, en una cinta o en un aparato de remo…

Este ejercicio combina esfuerzos aeróbicos con anaeróbicos (predomina más uno u otro en función de las recuperaciones e intensidades) y, si bien parece ser que mientras se realiza no permite quemar tanta grasa como con el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, una vez terminado, el gasto energético permanece incrementado durante varias horas lo que favorece la pérdida adiposa.

Trabajar en circuito

Otra forma de logar un efecto parecido es realizando diferentes ejercicios de tonificación y/o fortalecimiento a modo de circuito.

Por ejemplo, eliges 10 ejercicios a realizar: abdominal (1), sentadilla, fondos de pectoral, fondos de pierna, tríceps, abdominal (2), salto a la comba, deltoides, fondos laterales, bíceps.

Encadenas los ejercicios haciendo 30 segundos de ejercicio, seguido de 20 segundos de pausa y así hasta completar los diez planificados. Descansas 3 minutos y repites la vuelta 2 o 3 veces más; en 15 minutos queda lista la sesión.

Este tipo de trabajo admite todo tipo de variaciones y ejercicios. Tal es el caso del llamado método Tabata que consiste en realizar un determinado ejercicio (por ejemplo: sentadillas o fondos de pectoral) durante 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos y repetirlo 8 veces. Bastan cuatro minutos para hacerlo.

Advierto que se trata de un tipo de trabajo muy extenuante y solo apto para personas en plena forma. Sólo recomiendo hacerlo cuando se va muy escaso de tiempo, ya que al consistir de un solo ejercicio solo se trabajan unos pocos músculos del cuerpo y, por tanto, es incompleto.

Definidos los tipos de ejercicios para perder peso, como hemos dicho al principio, para que en realidad sea efectiva la pérdida de peso es imprescindible adoptar paralelamente medidas dietéticas. Cuando hay un sobrepeso acusado, lo recomendable es seguir una dieta personalizada elaborada por un especialista.

Cuando se trata de perder unos pocos kilos, a menudo no es necesario seguir una dieta en sí y para eliminarlos basta con aplicar el sentido común, reducir un poco las cantidades a las que estamos acostumbrados, eliminar los dulces y el alcohol y corregir pequeños malos hábitos.

Fotos: Oscar Roche
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Ver comentarios

  • Yo he adelgazado 25 kg en 1 año haciendo 1h 30 min de pesas y unos 20 cardio 4 dias a la semana,
    Y cuidando mucho la dieta por supuesto pero no es para nada complicado tdo lo cntrario engancha

    • Ola quiciera un consejo no se qué estoy asiendo mal yo ago corro por 20 minutos y ago un poco de pesas por cuatro días ala semana pero siento que estoy aumentando talla de pantalón alguien que me ayude no quiero aumentar de talla :(

      • mira si utilizas pesas para trabajar la parte media o de abajo de tu cuerpo ganaras masa muscular y te hace subir de talla de pantalón , otro error(lo digo por experiencia) es que si despues de ejercitarte tomas bebidas energeticas, bebidas con azucar(incluso si es un jugo no lo tomes con azucar y mucho menos jugos de fabrica), te del que venden (muchos trae muchas calorias :o casi igual que gaseosas), (ovio nada de gaseosas) o comes para reponer energia cosas no recomendables subiras , ahhh otra cosas es que te hidrates preferiblemente con agua despues del ejercicio (si has sudado mucho toma como minimo 500 ml de agua) por que si no te hidratas tu cuerpo puede confundir la sensacion de sed con hambre y hacer que comas de mas en tu proxima comida ... ahhh y otro consejo es que si quieres bajar de peso realices otro ejercicio ademas de correr solo por 20 min eso es bueno pero no es de lo mejor sabes a mi me funciona mucho mejor una rutina de 20 min q encontre en internet mirala si quieres :D https://www.youtube.com/watch?v=dpSp5YWURXM , ahh y si la sigues has calentamiento sino amaneceras molida como yo al dia siguiente despues del primer dia :p , esto ademas de adelgazar tonifica mucho las piernas :) es muy bueno, ahhh y despues de practicarla puedes relajarte un rato recomiendo luego comer un mango (tamano mediano) esto ayuda a recuperar energia en los musculos y asi haces que se recupere mas rapido

        • por dios, dónde has leído eso?? en el Hola? tu mensaje de "si utilizas pesas para trabajar la parte media o de abajo de tu cuerpo ganaras masa muscular y te hace subir de talla" parece dar por hecho que en lo que respecta a la pérdida de volumen es igual de perfecto perder grasa que músculo, por lo que sería lo mismo tener un trasero fofo como una pasa que uno duro, bien puesto y sexy, no? También se trasluce la típica y absurda creencia de que una mujer puede "ponerse grande" haciendo pesas, como un tío, así como el desconocimiento que tienes en cuanto a pesas como el mejor ejercicio, junto con hiit, para adelgazar rápido, con forma y sin recuperar el peso perdido, mejor que correr 3 horas al día........

          por último, en serio crees que haciendo solamente eso que ves en el vídeo vas a tener buenos resultados? deja de ver vídeos pijos y busca un canal serio. cualquiera que reincida en los tópicos de siempre y que separe tajantemente hombres de mujeres en cuanto a entrenamiento no vale mucho.

      • María probá agarrar un diccionario bien grande y pesado mientras corrés y de paso aprdendés como se escriben algunas palabras.

  • El ejercicio por si solo puede ser contraproducente si luego comes más como dice el artículo. Lo más efectivo es acompañarlo por una dieta, claro está. Sin embargo, no se puede decir generalizar y decir que tipo de ejercicios se deben hacer, porque cada persona es única y necesita ser estudiado y evaluado de forma personalizada, es decir, de forma individual. Cada sujeto presenta unas características físicas y fisiológicas que lo diferencian de los demás. Dicho esto, el trabajo aeróbico produce mayor efecto a partir de los 40 minutos, aquí es donde se empieza a quemar grasas de verdad.

      • exacto, los tiempos a partir de los que se dice que se queman grasas son muy "suyos", cada uno dice su cifra y los hay que dicen que a partir de la media hora ya incrementa el consumo de grasas... yo estoy en proceso de perdida de peso, corro 50min-1h a 10,5-11kph y te aseguro que a partir del minuto 25 aprox. ya tengo la camiseta bastante sudada y estoy quemando mas que en el minuto 10 jaja.

        • lo que estas quemando al final es solo agua, no creas que por dejar la camiseta sudada todo eso sea grasa, ya es un dato científico que la quema de grasas se da a partir del min 30-50 en el peor de los casos, ya que entre ese intervalo has hecho uso de tus "fuentes de energía inmediatas" y recién comienzas a hacer uso de la grasa acumulada y de forma muy pero muy lenta ... bueno y como dicen arriba todo depende también de la edad, sexo, biótopo, hasta la genética influye aunque no lo creas, en mi familia lo primero que bajamos al hacer ejercicio son las piernas, haha, suerte.

  • La dieta es la clave, en estos dos últimos meses perdí 10 kilos sin pasar hambre. Controlar la alimentación, la ingesta de calorías y sobre todo la distribución de esta en hidratos, proteinas y grasas es la mejor manera de perder peso. El ejericio siempre va a ayudar, pero no es determinante en la pérdida de peso. Personalmente, lo más efectivo que he podido comprobar es una buena dieta de restricción de hidratos (Pero con un día a la semana de reabastecimiento de estos para compensar el déficit), combinado con aeróbico a ritmo de quema de grasas y trabajo de depleción en gimnasio (Muchas repeticiones, poco peso y trabajando todos los grupos musculares).

    Mano de Santo, y sólo requiere un poquito de disciplina, los resultados son casi inmediatos 4-5 kilos por mes, sin efecto rebote y sin poner en peligro tu salud. He visto dietas, que son de juzgado de guardia....

    • QUe duetas sigues tu corro todos los dias de lunesa viernes una media de 8-9km, aparte los sabados juego a futbol durante 1 hora y 15, el unco dia que no hago nada es el domingo llevo asi 3 semanas y bajado solo un kilo, podrias compartir con nostros que comes?? yo realizo 7 comida diarias, como mas pero en menos cantidad

      • Hola David entre a tu conversacion mira yo estaba kon 40lb de sobrepeso y empeze un fin d dietas k no funcionaban y en vez d adelgasar subia d peso entre a un reto k me ayudo muchisimo y fue empesar a cuidar mi dieta d todo lo k sea carbohydratos empeze kon beach body usando shakeology remplazando una comida al dia x este genial licuado k contiene todo lo k necesitas en el dia para mantenerte kon energia y perder peso y haciendo 25min de ejercicio T25 kon el k e bajado 32lb en 4 y meses y no te miento a cambiado mi vida x completo y me siento genial y voy x mas empeze en enero 6 kon otro reto de 30min kon p90x3 y siento energia el resto de el dia es fenomenal siento k soy adicta al ejercicio xk el entrenamiento es muy divertido pero solo te digo k deverias entrar a la pagina y comprovar x ti mismo los cambios fenomenales k puedes hacerle a tu vida...www.beachbodycoach.com/MelissaMarin85

        • Hola Melissa!

          Mi nombre es KAtherine,tengo una consulta, llevo dos dias iniciando con T25 y Shakeology de chocolate. Anteriormente, hace 3 meses realizé T25 solamente en casa y trataba de comer lo más sano posible y quede muy a gusto con los resultados. Sin embargo empezé a trabajar hace 4 meses y he subido de peso por el sedentarismo y he retomado el T25+ el batido de Shakeology.

          Mi pregunta es con respecto que los 25 minutos del día para el ejercicio lo hago a penas llego a casa despues del trabajo y cuando termino la rutina me preparo el batido que reemplaza la comida de la Cena.

          Existe inconveniente que lo tome despues de entrenar T25 en la noche? o debe ser únicamente en el desayuno? o debo comer alimentos de cena y el batido como merienda?

          Agradecería tu pronta respuesta a mis dudas ya que llevo dos días iniciando el proceso.

      • David no hagas caso del comentario de abajo. Quieren venderte productos milagro que lo único que te ayudan es a bajar el peso de tu cartera.A veces parece caro pero a la larga sale barato, yo te aconsejo que vayas a un dietista ya que cada persona es un mundo. Yo por ejemplo, me pasé años haciendo dieta y no había manera de adelgazar, hasta que me puse en manos de un dietista y descubrimos que los alimentos a la plancha me irritaban el estómago y no digería bien los lácteos.

      • Prueba de hacer lo que dice en el articulo, mas pesas, y menos correr. Al ganar masa muscular la actividad diaria normal, andar, subir escaleras etc te consumirá mucha mas energía y te ayudara a adelgazar mas, hasta el dormir. No soy experto en el tema ni nada, pero me parece lógico...

    • al principio de las dietas se suele perder peso con facilidad. El problemas viene cuando apenas se sigue perdiendo peso aunq sea evidente q aun faltan unos kilos por perder. Ahi es indispensable el ejercicio fisico

  • Hola!! Yo hago algo de pesas, me voy a correr y algo bici estática. Qué narices se tiene qué comer para no engordar una vez que has perdido ya los kilos?, quiero decir, para mantenerte. Aunque no estoy muy gordo porque peso unos 80 kilos, nunca logro definirme ya que no hago ningún tipo de dieta. Alguien me puede ayudar?? Mucho animo!!!

  • HOLA. yo corro de o 7 kilometros todos los dias. pero me da mucho por comer dulce... soy muy anciosa..... como puedo hacer para bajar de peso llevo mucho haciendo ejersicio y no bajo nada de peso.

  • yo en un año e bajado 33k, haciendo 12kilometros diarios a 5´´el kiometro y comiendo bien 5 comidas diarias.

  • muy buenos consejos yo he bajado peso gracias a que cada dia hago 20 minutos de caminata con intensidad media, es decir: camino rapido y me ha ayudadoo a bajar algunos buenos kilos esto lo complemento alientandome sanamente, pues descargue un recetario que me ayuda a saber como preparar mis alimentos d una forma sana podeis consultarlo en...

  • Hola!! Yo soy de las personas que no bajó de peso :( mi rutina es: en la mañana en ayunas tomo jugo de betabel, zanahoria y manzana, hago 45 minutos de spinning, y 45 minutos de entrenamiento como abdominales y ejercicios de piso, terminando desayuno Slim Fast. Eso es 5 días a la semana tengo 39 años y peso 79 kg hago spinning desde hace un año y me cuido en lo que como, que estaré haciendo mal?

    • Hola Lily, comentarte que hay muchos errores en tu dieta, primero la combinación de betabel con zanahoria, en forma de jugo es una bomba de azúcares, vienen de vegetales, pero no dejan de ser azúcares, como si te tomaras un refresco, y luego en ayunas. Les estas quitando la fibra que es un freno a la hora de ingresar al torrente sanguíneo. La comida no es mala, solo hay que saber cuidar las porciones y las combinaciones, cuidar que en cada comida hagas haya proteínas, carbohidratos y grasas (vegetal, claro!) un ejemplo de desayuno, para el ejercicio que haces: omelett con 2 huevos(proteína y grasa), aguacate (grasa), fruta (cabo-hidratos), una rebanada de pan integral, tomar el café..sin leche y sin azúcar. El no comer o mal pasarnos le da la señal a tu organismo de reservar (o engordas o no bajas) a pesar el ejercicio, comer frecuente (4 o 5 veces al día); porciones suficientes sin excederse, claro!; acelera tu metabolismo. Saludos!

  • Hola acabo de descubrir esta pagina y me ha gustado mucho, muy buen artículo.
    Llevo un mes haciendo ejercicio despues de dos años sin moverme, hago una hora al dia de pilates,bodypum,tonificacion y GAP de lunes a viernes. Procuro comer bien y no picar entre horas y no noto ningún cambio, me gustaria bajar de barriga, algun consejo?

    • mira te dire yo acabo de bajar 50 libras en 3 meses, te dire lo que he hecho:

      me quite completamente las grasas, no las vegetales porsupuesto
      me quite las azucares completamente y las sales que son las que retienen el agua en tu cuerpo, nunca mas una soda o bebidas azucaradas.
      empese a hacer una hora de cardio, lento al principio y ahora lo hago de intervalos. En si tienes que quemar mas calorias que las que consumes no carboidratos o grasas despues de las 5 de la tarde, frutas de preferensia para tu cena...Te dire de principio cuesta ver que empieses a bajar pero en un par de semanas enpezara de a una y dos y tres, ese es el momento que tienes que esperar y entonses acelera tu intensidad de ejersicios. por ultimo cuenta las calorias que consumes ojo en eso.....espero te ayude a mi me funsiono

Publicado por
Loles Vives

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