5 cosas que no sabías sobre Adelgazar Corriendo

Publicidad

Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar.

Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400 g para una persona de 80 Kg. ¿Ahora tienes más ganas de adelgazar corriendo verdad?

Y no eres el/la único/a.  La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora perder peso. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero ni tu perímetro ni la grasa abdominal han variado. Sabes perfectamente que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Publicidad

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa. Adelgaza corriendo gracias a los consejos de la Bolsa del Corredor.

Adelgazar corriendo – Consejos prácticos


Busca el “efecto sorpresa”

Si somos corredores habituales es importante variar constantemente nuestro menú de entrenamiento. Si hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa.

Para conseguir adelgazar corriendo introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios HITT de alta intensidad , de fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante. Además es importante que en todo momento complementemos el running u otras actividades físicas como el spinning, la elíptica o la cinta de correr con una dieta saludable baja en grasas y suficientemente variada como para satisfacer tu demanda energética.

Publicidad

Algunos ejemplos de entrenamiento para perder peso:

  • McMillan, el de la famosa calculadora para calcular ritmos de carrera,  propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
  • Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son  20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
  • Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) +  2x 1’30”  a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos  + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.
  • Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva:  20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.
  • Circuitos: ejercicios de saltos (rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo) con intervalos de carrera a un ritmo cómodo. Por ejemplo, hacemos un recorrido de 400 metros, paramos e iniciamos la rutina de ejercicios durante 5 minutos. Retomamos la secuencia hasta 5 veces.  Esta metodología  ayuda a eliminar rápidamente lactato de las fibras musculares, aumentando la permeabilidad de las membranas. Y, por supuesto, contribuye a adelgazar corriendo.

Para adelgazar corriendo es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.  Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad. Este proceso conocido como la ventana metabólica se alarga hasta los 30 minutos posteriores al ejercicio. El cuerpo todavía esta activo y es el momento idóneo para la asimilación rápida de nutrientes.

Publicidad

Intensidad

Sabemos que ante una actividad aeróbica como lo es correr la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio (unos 30, 40 minutos aproximadamente). Pero, si nuestro objetivo final no es otro que el de adelgazar corriendo ¿debemos pasar este peaje? categóricamente no.

La solución la encontramos en reducir tiempo de entrenamiento, incrementar intensidad y por extensión la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio. Esta metodología de alta intensidad se conoce bajo el nombre de entrenamiento HIIT.

Es cierto que los estudios evidencian una quema de grasas proporcionalmente superior con trabajos aeróbicos. No obstante, meter calidad nos proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos pero mayor en términos absolutos en comparación con trabajos de resistencia aeróbica. Y ¿cómo lo haremos? prescindiremos o minimizaremos los tediosos rodajes y de nuevo recurriremos a los cambios de ritmo, series, intervalos, carreras continuas cortas e intensas, pero esta vez tratando de golpear una y otra vez nuestro umbral, a ritmos exigentes, siempre superiores al 80% de nuestra capacidad.

“la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio (unos 30, 40 minutos aproximadamente)”

Esta cuestión ha sido abordadas de manera más global en el artículo ¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio? detallando los principales ejercicios para adelgazar.

Evidentemente,  esta opción va en detrimento de aumentar nuestra resistencia y posibles objetivos atléticos, y se sitúa en las antípodas del exitoso sistema Lydiard de preparación del corredor de fondo. De este zapatero de Auckland se dice que sabía todo lo que hay que saber acerca de correr, capaz de hacer que cualquier persona en cualquier parte del mundo corriera más rápido y más lejos, con su comprensión del  “qué”, “cómo” y “por qué” del entrenamiento.

Según sus tesis, todavía presentes y utilizadas en todo el mundo, la madre del cordero es el periodo de acondicionamiento (construcción de base) que sirve de antesala al afinamiento o tapering. Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica  y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Pocas son las voces que cuestionan este modelo de construcción de “tu casa aeróbica” como corredor, una de ellas la del conocido entrenador italiano Renato Canova que aboga por la ausencia de un periodo de base tradicional, potenciando intensidad  y extensión. La eficiencia  aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por supuesto con algo típicamente aeróbico.  Estoy preparando otro post donde hablaremos de las peculiaridades de este revolucionario modelo no exento de controversia.


Noticias Relacionadas: 

Entrenamiento en ayunas, descanso y reparto de kms

Salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas,  favorece la utilización de la grasa como fuente de energía y por lo tanto acelera la perdida de peso. Durante años de entrenamiento lo he puesto en práctica con rodajes de baja intensidad y aun así he notado sus beneficios.

Otra opción para adelgazar corriendo es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas.

Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.

Consume alimentos que quemen grasa

Por último, aunque parezca un consejo típico de revista vida sana (que los es) los alimentos de índice glucémico bajo como las legumbres y la mayoría de verduras frescas inducen al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.

Unos 30 minutos antes de empezar a correr puedes aprovechar para tomar un café, un té o cualquier tipo de bebida que active el organismo. Ello te ayudará a arrancar con más energía y a acelerar el metabolismo desde el primer momento.

Además siempre tienes la opción de tomar suplementos como la L- carnitina. Uno de los más utilizados entre los deportistas que quieran adelgazar corriendo.

Se acabaron las excusas runner! A correr para adelgazar!

Publicidad
Comparte

Ver comentarios

  • Está todo muy bien excepto una cosa. No me convence nada eso de correr en ayunas. Sobre todo para la gente que acaba de empezar o que llevan poco corriendo.

    • Hola tengo 50 años voy al gimnasio,desde q tengo 20 y fui fumadora hasta hace 8meses atrás, quiero empezar a correr, necesitó consejos para empezar, no se como respirar, como no cansarme d entrada me ayudan? Acepto consejos.Gracias.

      • Hola Sandra! Mira lo primero es proponerte dejar de fumar para que tus pulmones den el 100% de su capacidad ya que luego de los 3 meses sin fumar ellos volverán a funcionar en un 70%.
        Empieza a trotar de a un kilómetro o kilómetro y medio, luego podrás subir :)

      • Hola Sandra, lo que te aconsejo para iniciarte es combinar caminatas con correr, 5 minutos de correr, 5 de caminata, poco a poco iras notando que el vas venciendo el cansancio, empieza asi por un par de semanas luego subele a la combinacion 10 vs 5, hasta que vayas sintiendo que tus pulmones te brindan el oxigeno necesario. Animo, Animo!!

      • Hola, yo siempre he sido corredora y se que cada quien adapta su respiración a su ritmo pero a mí especialmente me funciona mucho la respiración de nariz boca, es decir inhalo por la nariz y exhalo por la boca, pero es importante que pruebes varias técnicas y uses la que te acomode mejor.

  • Correr por diversión está muy bien, pero para adelgazar es ridículo.

    No sólo estresa al cuerpo aumentando el nivel de cortisol (lo que promueve la acumulación de grasa), sino que la quema de calorías se limita al tiempo que dura el ejercicio.

    Si queréis adelgazar haced un entrenamiento de musculación (pesas) para aumentar la masa muscular y por consiguiente la tasa metabólica basal (las calorías que se queman en reposo), mirad lo que os metéis en la boca (reducid los carbohidratos) y dormid mucho (para reducir los niveles de cortisol).

    El resto es complicarse la vida.

    • no sabes mucho del tema, correr a intervalos con una intensidad muy alta, hace que despues del ejercicio se sigan quemando calorias, al igual que sucede con las pesas

      • Estoy de acuerdo,tengo algunos años haciendo pesas y corriendo, eso ha hecho que esté bien delgado, reduciendo casi toda mi masa corporal, lógicamente consumiendo proteínas para definición y crecimiento muscular. Yo mido 1.73 cuando empezé era gordo, pesaba 220 libras, ahora peso menos que mi peso ideal, es decir 1,65, lo cual ha hecho que tenga un sistema de resistencia y velocidad impresionante, por eso recomendaría tambien hacer pesas.

        • La mejor opinión es quien puede decir que a probado ambos ejercicios como el muscular o el aeróbico para empezar son muy muy diferentes uno es tonificar músculos y el otro circulación, corazón ... hablo por experiencia pesaba 165 kilos y estuve en gym haciendo cardio 30 min y 1 h 30m ejercicios musculares y la verdad para mi donde e bajado más rápido de peso es en aeróbico no aconsejo a nadie que este obeso hacer ejercicios musculares ya que puede aumentar la massa muscular y no ver resultado de bajada de peso y lo digo por experiencia ya que yo e bajado 74 kilos en menos de un año la mayoría de ellos fuera del gym bicicleta 20 a 30 kilometros y trotar 5k al día

          • Me paso exctamente lo mismo, si el objetivo es verse delgado se debe incluir cardio , claro esta si lo combinas con peso , ademas de verte delgado luciras tonificado y con una figura genial, pero si solo corres se podrias perder musculo .. claro esta cada quien tiene objetivos diferentes

    • Por es otodos los "cachas2 en cuanto dejan unpoquito de hacer ejercicio engordan ¿No? no consumirán tanto "en reposo".
      Yo he hechopesas + dieta incluso pesas + ayuno y elíptica + dieta y elíptica + ayuno, y me quedo con la elíptica,eso si, a tope de resistencia y en 3 tandas diarias de 10 a 20 minutos,

    • Me parece la respuesta mas ignorante que lei en mi vida. Correr es el mejor deporte para adelgazar, lo digo por experiencia propia ademas de que mejore muchisimo mi respiracion, me siento mas activa y hasta mi mente mas relajada. Deberias informarte mejor.

      • Qué entrenamiento llevabas a cabo para perder peso? Estoy leyendo blogs que me ayuden a empezar y lo ideal es opiniones de gente con experiencia :) gracias!

      • No discuto que correr es un muy buen deporte para perder peso o mas bien grasa corporal, pero de ahi a que sea el mejor,me parece que un comentario ignorante seria el tuyo tambien, podes afirmarlo por experiencia propia,pero acaso probaste todos los deportes y ejercicios que existen para afirmar que es el mejor? hay varias mejores opciones para reducir la grasa corporal que correr asi como hay diferentes formas de correr.. y sin embargo no afirmo que sean las mejores de todas,sin mas vueltas,creo que es un conjunto,no una sola... con varios otros factores que influyen, como el somatotipo por ejemplo.. no es tan simple como algunos plantean..

      • Totalmente de acuerdo. En experiencia personal puedo decir que correr me hizo adelgazar y mantenerme en niveles muy aceptables aun cuando fallo muchísimo en mi alimentación.
        Pienso que en este punto es que también podemos optimizar mucho el adelgazamiento. Si mezclamos correr a buenas intensidades con una alimentación ordenada y balanceada.
        Muy interesante el artículo por cierto.

    • Lo siento pero no puedo estar más en desacuerdo contigo, alimentación: 50% de hidratos de carbono (mejor complejos) 30% de grasa (saludable claro) y un 20% de proteínas ( esta fórmula no es mia , es de grande Grande Cobian, considerado como el mejor especialista en nutrición de la historia) limita tu consumo de caloría, siempre bajo unos parámetros saludables y según tu actividad física y corre. Corre unas cuatro veces al día ( es lo que yo hago) unos 130 km al mes. El resultado ( el mío) 8,5 kilos en algo más de mes y medio y una analítica médica perfecta. Ahh, y muuucha felicidad . Por supuesto es mi experiencia personal. Un saludo

      • Yo baje 24 kilos en 2 meses y medio y aún me falta para cumplir mi meta personal . Deje de bajar de peso hace 15 días por razones ajenas deje el trote . Lo retomare de nuevo a ver si bajo 5 kilos más en una semana como reto . Creo q si puedo

  • I do not even know how I ended up here, but Ι thought
    thiѕ post ωas great. I don't know who you are but definitely you are going to a famous blogger if you aren't already ;) Ϲhеers!

  • Gracias por tu artículo, Sí queremos adelgazar de manera saludable, es muy importante el proceso de calentamiento, y estiramientos finales, esto hará que nuestro cuerpo se preparé para el esfuerzo, te evitará lesiones, y hará que cuando estés corriendo quemés grasa. Otra cosa a tener en cuenta es entrenarnos sin sobreesforzarnos, entrenarnos como posesos te llevará a quedarte sin energía, y desanimado para retomar tus carreras. Entrénate siguiendo los consejos de un profesional, y disfrutando del proceso.

  • Excelente artículo, muy completo y profesional. Yo estuve buscando dietas porque lo que quiero es bajar de peso, encontré estas y creo que reúnen las características de buenas dietas porque no son restrictivas y aportan las vitaminas y nutrientes necesarios, yo probaré la dieta del arroz, pollo y manzana y les cuento cómo me fue :)

  • Respondiendo a Javi te diré que llevo corriendo 15 años y cuando entreno por las mañanas haciendo una media de 12km , salgo con un vaso de agua y un café y puedo haber perdido unos 2 kgrs corriendo a 5 ´ , el truco es pasar del umbral de una hora haciendo ejercicio hace quemar mas, el estirar una vez has acabado también cuenta

  • Por cuestiones de trabajo y familiares, he tenido que salir a correr durante periodos de un mes al año antes de ir a trabajas y en ayunas primero (agua y cafe) y posteriormente añadiéndole un plátano. Tanto cuando he hecho 25 minutos a tope, como las épocas en las que he hecho tiradas de una hora al trote, he perdido bastante peso sin buscar ese objetivo. Siempre.
    El problema es que no es fácil mantener mucho tiempo un ritmo de madrugar tanto.

  • yo he perdido 11 kilos corriendo. >Quien diga que es mentira es que te quiere vender algun producto milagroso yanqui.

  • Yo perdí 15 kilo en 3 meses gritando 3 semana una hora en la tarde elq diga q trotar no adelgaza ed mentira ;)

    • hiciste algo mas que trotar es
      que yo apenas yebo una semana y estoy asciendo dieta

      • Escribe bien hijoperra!! me sangran los ojos al leerte. Menos trotar y más leer

      • hacer dieta no sirve... comer bien y entrenar es suficiente para estar en perfectas condiciones... si haces dieta no rindes tanto en el entrenamiento, por lo tanto hasta te puede jugar encontra... lo q pasa q esta comprobado q correr a una velocidad constante hace perder grasa pero no ganas mucho musculo... por eso siempre es mejor cambiar la velocidad asi ganas musculos... correr a ritmo constante ademas es aburrido... fijate los jugadores de futbol ya no corren mas es todo series... para cualquier deporte te sirve...

      • de mi experiencia personal les puedo decir que se aplica en todos los deportes a mi modo de ver lo mejor es las series... los equipos de futsal ni salen a correr, ves un entrenamiento del barcelona y dan una vuelta a la cancha y ya comienzan a hacer series o ejercicios... obviamente lo mas parecido a eso es correr cambiando el ritmo... no hace falta un plan alimenticio si ya todos sabemos q es bueno o malo... no vamos a lograr nada asi... todos sabemos q el pan es malo en cantidad y q hay q consumir algo de proteinas, pero no la mentira de los potes... hay q entrenar y ser constante q es lo mas dificil para el que no esta acostumbrado y no hizo un modo de vida el entrenar. tengo compañeros del equipo q hacen en 35 min los 10k y no corren en todo el año... solo futbol y entrenar series...

Publicado por
Castilla
Publicidad