¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?

Publicado por
Loles Vives
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Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que hacen ejercicio. La inmensa mayoría tiene dudas de qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.

Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.

El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.

Un buen desayuno

Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.

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Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.

¿Cuál es el mejor desayuno?   Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón York o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.

El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

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No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, madalenas, bollos,… ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

Ejercicio en ayunas

El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.

Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta…) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos…).

Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.

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El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

Un mini-desayuno

Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor.

En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales…

También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A media mañana o al mediodía

Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié: una fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado el ejercicio.

Por la tarde o ya de noche

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta.  Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.

Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.

También te puede interesar el artículo sobre Qué Comer después de hacer ejercicio. 

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Ver comentarios

  • Sigue sin gustarme eso de hacer ejercicio en ayunas. Eso no ha de ser bueno. Ni con una intensidad sueva ni nada. Si la gente quiere adelgazar que no coman bollería y esas cosas... xDDD

    • Estoy de acuerdo. En ayunas uno de los primeros combustibles que se usan para hacer gluconeogénesis (síntesis de glucosa) son los aminoácidos, por lo tanto en ayunas se estaría perdiendo masa muscular. La degradación de ácidos grasos la produce él ejercicio prolongado y constante.

  • Javi, solo tienes que probarlo, no te hacen falta más de unos días para que tu cuerpo se adapte a esa novedad, luego te garantizo que no volverás a querer comer para entrenar ;-) ahhh y se entrena con muy alta intensidad sin ningún tipo de problema.

  • yo he ido a trabajar en bici 10 km sin desayunar y me dan muchos mareos, ahora me tomo un vaso de yogur y un par de galletas de lino 20 min antes de salir porque madrugo mucho.. ademas me llevo una bebida isotónica casera para el camino. noté enseguida el cambio y ahora se me fueron los mareos y no siento pesadez.

  • Hola, no se si alguien me pueda ayudar. Mi intención es quemar grasa, y practico parcialmente el ayuno pre entrenamiento, digo parcialmente porque mi rutina empieza a las 6am con 20 mins de cardio intenso (para calentar) y luego una hora de cardio moderado o bien media hora de cardio moderado y media de musculacion ligera. Así que si bien no desayuno, si me como un snack con carbohidratos y luego de la rutina desayuno normalmente. La única vez que intenté con un snack puramente proteico (sin carbohidratos) terminé mi calentamiento de 20 mins y casi me desmayo! no rendí nada ese día en el gym y fue muy frustrante. Desde entonces el snack son CH (una fruta.) Mi pregunta es ¿ implica eso que no estoy quemando grasa en mi sesión debido a cargar un poco las reservas de glucógeno? Debo admitir que experimento un pico de insulina con esa manzana en la mañana, lo se porque justo después del calentamiento (una hora después de comer la manzana) estoy con un hambre voraz (a la que no hago caso porque sé que es debido a un bajón de azúcar debido a la insulina que seguramente la mazana disparó). Bueno, ahí mi dilema, ¿como quemar grasa en el entrenamiento matutino sin perder el rendimiento que da el ingerir un snack en la mañana ? Agradezco quien sepa. Saludos.

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Loles Vives