Dorian Yates (64 años), leyenda del culturismo: "La intensidad es la clave para ganar masa muscular, solo entrenaba el músculo dos series por semana"

Dorian Yates, una de las grandes leyendas de la historia del culturismo, ha vuelto a poner sobre la mesa uno de los debates más habituales dentro del entrenamiento de fuerza: ¿realmente necesitamos hacer tantas series para conseguir el máximo crecimiento muscular?

Junto a Thomas DeLauer, Yates analiza en una reciente publicación algunos de los problemas que, en su opinión, existen a la hora de interpretar determinados estudios sobre hipertrofia. Su propuesta es bastante clara: menos volumen, más intensidad y aprovechar mucho mejor cada serie realizada.

La idea que defienden parte de un concepto que Yates ha utilizado durante buena parte de su carrera: entrenar con una intensidad muy elevada puede permitir reducir considerablemente la cantidad de trabajo necesario. En este sentido, el culturista habla de realizar incluso dos series semanales por grupo muscular, siempre que estas se lleven a cabo con la suficiente intensidad.

El problema de medir la intensidad

Uno de los puntos principales de la publicación está precisamente en cómo se mide la intensidad dentro de los estudios científicos. Conceptos como las repeticiones en reserva (RIR) se utilizan habitualmente para determinar cuánto esfuerzo queda antes de alcanzar el fallo muscular, pero Yates y DeLauer consideran que existe una dificultad evidente a la hora de establecer esa cifra con precisión.

Decir que una persona termina una serie con "tres repeticiones en reserva" puede resultar complicado si no sabemos realmente cuál es su límite. La percepción del esfuerzo es subjetiva y dos personas pueden interpretar de manera muy diferente lo que significa estar cerca del fallo.

Por eso, el post cuestiona que algunos estudios puedan reflejar exactamente lo que ocurre cuando una persona entrena realmente al máximo de sus posibilidades. Si los participantes no llevan cada serie hasta un nivel de esfuerzo suficientemente elevado, comparar el número de series realizadas puede ofrecer una imagen diferente de lo que sucedería con un entrenamiento de alta intensidad.

El peligro del volumen basura

Otro de los conceptos que aparecen en la publicación es el denominado "junk volume", es decir, realizar series adicionales que aportan poco beneficio en relación con el esfuerzo y el tiempo que requieren.

La idea no es afirmar que cualquier volumen elevado sea inútil, sino defender que hacer más series no significa automáticamente conseguir más músculo. Para Yates, una parte del trabajo puede convertirse en volumen innecesario cuando las series dejan de aportar un estímulo suficiente.

Su filosofía apuesta por todo lo contrario: realizar el trabajo necesario, hacerlo con intensidad y evitar pasar más tiempo del necesario en el gimnasio.

Entrenar duro y aprovechar mejor el tiempo

El mensaje final de Yates es bastante sencillo: hay que entrenar duro, eliminar el volumen innecesario y ser eficientes. Una sesión no tiene por qué alargarse durante horas para ser productiva.

Esta forma de entender el entrenamiento encaja con la filosofía que convirtió a Dorian Yates en uno de los culturistas más destacados de su generación. Su enfoque de alta intensidad y volumen relativamente reducido se hizo especialmente conocido durante su etapa competitiva.

Eso sí, la publicación no significa que exista una fórmula universal válida para todo el mundo. La cantidad de volumen necesaria puede variar según la persona, su experiencia, su recuperación y sus objetivos. El punto que plantea Yates es otro: si cada serie se realiza con un esfuerzo realmente elevado, quizá no sea necesario acumular una enorme cantidad de trabajo para progresar.