Entrenamiento de bíceps: claves y propuestas para un resultado óptimo

El entrenamiento de bíceps no queda fuera de prácticamente ninguna rutina de fuerza, pues se trata del músculo más reconocible en los brazos. Sin embargo, el interés desmedido por esta zona del cuerpo puede hacer que el resultado final no sea el más idóneo.

Hay que entrenar bíceps con efectividad, cuidando la técnica y la planificación de la rutina para que sea más cómoda la tarea de desarrollar brazo. Para alcanzar este objetivo, te proponemos a continuación algunos consejos, ejercicios y rutinas adecuadas. Como verás, es posible tener unos bíceps grandes y que esto vaya en sintonía con un resto del tren superior armonizado.

¿Cómo trabajar los bíceps?

La clave para conseguir unos bíceps más grandes es diseñar una buena técnica de ejecución en los ejercicios. Así reduces las opciones de sufrir una lesión y estimulas correctamente el músculo para que crezca.

Cómo se hacen los ejercicios de bíceps

Una buena técnica, decíamos, es siempre la respuesta a la pregunta de cómo trabajar los bíceps y tríceps, que son músculos que están muy interrelacionados. Los bíceps se encuentran en la parte delantera del brazo, entre el radial y el omóplato. Los tríceps ocupan esa misma posición pero en la parte exterior del brazo, entre el omóplato, el radial y también el cúbito.

Una fórmula eficaz para desarrollar brazo en su conjunto es entrenar bíceps, pero también tríceps, pues ocupan hasta el 60% de la masa total del brazo. Una rutina de bíceps correcta es la que se inicia previamente con ejercicios para los músculos del tórax, continúa con los músculos de los hombros y finaliza con los de los brazos.

Si alguna vez te has preguntado cómo trabajar los bíceps y tríceps, apunta bien estos consejos: no balancees el cuerpo al flexionar los brazos, mantén siempre los codos pegados al tronco, flexiona los codos al descender peso y, finalmente, evita los impulsos. Todo esto aderezado con movimientos pausados. Entrenar con buena técnica acelera los estímulos que acaban con un desarrollo muscular potente.

Cuántos ejercicios de bíceps hay que hacer

Bíceps y tríceps conforman un mismo grupo muscular. Muchos de los ejercicios que se practican para fortalecer uno de esos músculos es complementario con el otro, de modo que no hace falta un gran número de movimientos para reforzarlo.

Sin embargo, mucha gente centra su interés en rutinas de bíceps muy extensas dejando de lado otros músculos en el tren superior. En una sesión de entrenamiento de este grupo muscular basta con tres o cuatro ejercicios para bíceps y el mismo número para tríceps, con cuatro series de ocho a diez repeticiones, con descansos máximos de 60 segundos entre series para los bíceps y 90 segundos para los tríceps. El número de entrenamientos en semana no debe superar las tres sesiones.

Cuánto se tarda en aumentar bíceps

Conseguir unos bíceps más grandes significa lograr un aumento significativo de la masa muscular, y con ello la fuerza. Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular. Para alcanzar este objetivo de forma manifiesta se necesitan varios meses con rutinas bien diseñadas, pero sí es reseñable que tras varias semanas ya se pueden notar efectos positivos dependiendo de las características físicas y genéticas de cada persona.

Los tríceps son músculos que tardan mucho tiempo en desarrollarse, pero los bíceps sí crecen más rápidamente. En un entrenamiento a largo plazo bien diseñado, hasta el segundo mes de ejercicios ocurre un proceso de adaptación a la actividad física, con sensación de malestar después de realizar las rutinas que se va reduciendo a medida que se va ganando fuerza.

Cuando pasa más tiempo, en torno a los tres meses, el cuerpo comienza a perder grasa acumulada y es el momento en el que es más fácil adelgazar. Entre los cuatro y los cinco meses ya puede apreciarse una ganancia muy visible de la masa muscular, y en especial de los bíceps.

Cuál es el mejor ejercicio de bíceps

Los curl son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen

Los curl son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen, o al menos en eso coinciden muchos expertos. Este ejercicio admite muchas variaciones: curl de bíceps, curl de bíceps martillo, curl de bíceps concentrado, spider curl o curl en banco Scott, entre otros.

Sin embargo, un aspecto importante para ganar masa muscular en el brazo es introducir cambios y variar el entrenamiento de manera periódica. De este modo, el cuerpo no se acostumbra y encuentra nuevos retos para estimular su crecimiento.

Existen muchos movimientos que son igualmente eficaces y que desarrollaremos más adelante. Una buena fórmula con este grupo muscular es variar los ejercicios con movimientos alternativos, modificar las cargas y cambiar los accesorios, pues el entreno de bíceps se puede hacer sin pesas, con mancuernas o con la ayuda de cintas elásticas, y todo ello sin necesidad de salir de casa.

Entrenamiento de bíceps: rutina recomendada

Una rutina recomendada de bíceps es la que combina diferentes tipos de curls, por ejemplo, en banco inclinado, con banda de resistencia o de pie. Pero las propuestas van más allá de estos y el diseño de la rutina dependerá, en buena medida, de dónde estés y del equipamiento del que dispones.

Ejercicios sin pesas

Si quieres entrenar en casa y no tienes muchos accesorios, los mejores ejercicios para bíceps serán los que utilizan el peso de tu cuerpo, es decir, los de autocarga. Necesitas una técnica adecuada para prevenir el riesgo de lesiones, pero como cuando utilizas accesorios. Te ponemos algunos ejemplos de ejercicios de bíceps sin pesas:

  • Flexiones de brazos. Es uno de los más populares y bastante completo, pues con él se trabaja el pecho, los hombros, los brazos y otros grupos del tronco. El clásico es bajar desde la tabla alta flexionando los codos, pero las variantes te permitirán ganar o disminuir la intensidad. Por ejemplo, si eres principiante puedes apoyar las rodillas en el suelo.
  • Planchas. Con las planchas, se tratará de mantener la posición inicial de la flexión durante unos segundos (dependiendo de tu nivel). Puedes hacer la tabla alta y apoyarte sobre las palmas de las manos o la tabla baja, en cuyo caso apoyarías todo el antebrazo.
  • Fondos de tríceps. Si estás en casa, usa una silla pegada a la pared para que no se deslice. Debes colocarte de espaldas a esta, apoyar las manos en el borde (de forma que los dedos estén orientados hacia tu cuerpo y no hacia atrás) y flexionar los codos hasta los 90º. Para completar el ejercicio, los pies deben quedar por delante y apoyarse sobre los talones.
  • Curl de bíceps con toalla. Se trata de sujetar la toalla delante de ti con las dos manos, ambas separadas más o menos al ancho del pecho. Tira hacia los lados para ejercer presión y, a la vez, flexiona los codos para completar la trayectoria.

Para hacer dominadas tampoco necesitas mancuernas, aunque sí una barra de tracción. Puedes encontrarla en las tiendas especializadas e instalarla en casa sobre el marco de una puerta, o bien usar las de los espacios públicos. Hay un gran número de variantes dependiendo de la colocación de las manos, si utilizas una o las dos o si se trata de barras altas o bajas, entre otros factores.

Ejercicios con mancuernas

Una rutina bastante completa de ejercicios de bíceps con mancuernas es la que propone Axa Health Keeper. Lo primero es un calentamiento previo que puedes realizar con cinco minutos en la bicicleta estática, dos minutos de burpees, dos minutos de saltos militares (saltar abriendo piernas y brazos) y un minuto de codo-rodilla. Este último ejercicio se realiza con las manos en la nuca, levantando una rodilla y girando el tronco para intentar tocarla con el codo de la mano contraria.

La rutina es esta:

  • Curl de bíceps con mancuerna. Se realizan sobre un banco o taburete y agarrando una mancuerna en cada mano de forma que te veas los dedos cuando la acerques al pecho. El inicio es con el brazo extendido, y luego tendrás que flexionar el codo a la vez que giras la muñeca. Haz 15 repeticiones en tres series por brazo.
  • Mancuernas sobre banca. Debes estar bocarriba, con la espalda contra el banco y las mancuernas a cada lado. Abre los brazos para ponerlos a la altura de los hombros, y elévalos sobre tu pecho para completar el ejercicio. Haz las repeticiones que puedas en tres minutos.
  • Remo con mancuernas. Puedes apoyar el pecho contra un banco inclinado o, simplemente, apoyar sobre este una rodilla y el brazo de forma que mantengas la espalda recta. Con la mano contraria tendrás que sujetar la mancuerna, y el ejercicio se realiza extendiendo el brazo y flexionando el codo como si estuvieras remando. Repite tantas veces como puedas y luego cambia de brazo.
  • Curl con barra. Debes sujetar la barra con el antebrazo orientado hacia arriba. Las piernas estarán abiertas a los hombros, aproximadamente, y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube y baja la barra completando la trayectoria desde el pecho a la cadera. Puedes hacer 15 repeticiones en tres series.

Son ejercicios de bíceps para aumentar el volumen, pero recuerda que lo ideal es hacer rutinas variadas de brazos.

Ejercicios de bíceps y tríceps

Emilio Born, a través de su canal Gym Topz, nos señala cómo trabajar los bíceps y tríceps con una completa rutina que te describimos a continuación.

  • Curls regulares con mancuernas. Sentados en un banco, con la espalda recta y los brazos estirados, en paralelo con el tronco, se suben las mancuernas y, una vez arriba, a la altura del pecho, hay que descender lentamente hasta la posición inicial.
  • Curls con barra en posición erguida. Ejercicio muy similar en el que se repite el movimiento anterior pero sosteniendo la barra Z. La espalda debe mantenerse recta y la dinámica consiste en estirar los brazos sujetando la barra y alzarlos hasta que alcancen la altura del pecho. Después, descender lentamente hasta la posición de inicio.
  • Curls martillo con mancuernas. Ejercicio nuevamente sentado en un banco, con la espalda recta y los brazos estirados. La diferencia entre el curl regular y el curl martillo es la posición de las manos, el modo de sostener las mancuernas. Aquí es con las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.
  • Curls regulares con mancuerna. Se repite nuevamente el segundo ejercicio, curls con barra de pie.
  • Curls concentrados con mancuerna. En la barra, inclinado hacia adelante, se apoya el tríceps encima del muslo y se sitúa el brazo en posición paralela a la pierna, a la altura de los tobillos. Desde ahí, se eleva el brazo apretando el bíceps. Cuando se termine con un brazo, se repite el movimiento con el otro.
  • Curls en barra con posición erguida. Los ejercicios de bíceps finalizan otra vez con curls con barra de pie.

Puedes practicar estos ejercicios de bíceps en casa con mancuernas, sin necesidad de acudir a un gimnasio.

  • Tríceps en banca. Debes tumbarte bocabajo sobre el banco, y con la cabeza por fuera. Sujeta la mancuerna y, con el brazo estirado, sube hasta que se coloque en paralelo al cuerpo y vuelve a bajar.
  • Rompecráneo. Tumbado sobre el banco bocarriba, tomamos una mancuerna o disco con un agarre estrecho, con los codos apuntando hacia el techo y el peso sobre la cabeza. Desde ahí, sosteniendo bien fuerte, bajamos la mancuerna hasta que los codos queden por detrás de la cabeza. El movimiento de retorno finaliza cuando los brazos están completamente estirados en posición perpendicular al banco.
  • Copa de tríceps. Sentado en el banco, se agarra la mancuerna con los dos brazos. Se lleva el peso tras la cabeza a la altura de la nuca y a continuación se estiran los brazos hasta que queden completamente arriba. La dinámica es la misma que en el ejercicio anterior, pero sentado en lugar de tumbado.
  • Rompecráneo. En la rutina de tríceps, el rompecuernos es el ejercicio preferencial, el que se repite en la serie.
  • Dippings o fondos. Te explicamos este ejercicio en el apartado de rutinas sin pesas. Necesitarás una silla o banco.
  • Rompecráneo. La rutina termina repitiendo este ejercicio.

Cada ejercicio hay que repetirlo en cuatro series de 12 repeticiones cada una, con pequeños descansos entre ellas de no más de 30 segundos.

Otros consejos para desarrollar bíceps

Ya has visto que hay diferentes modalidades de curls, así que varía los ángulos para obtener rutinas integrales y agrega también ejercicios de tríceps. Las variaciones también se deben extender al equipamiento: haz ejercicios con autopeso, con mancuernas, barras, elásticos o incluso toallas para involucrar los músculos de otras zonas del cuerpo. En cuanto a la posición, lo ideal es que varíes entre estar sentado, tumbado sobre el banco y de pie.

Debes cuidar también el peso que levantas. La idea es que seas capaz de controlar el movimiento y completes las repeticiones y ejercicios sin problemas. Tú mismo sabrás cuándo tienes dominada la técnica y el peso como para agregar un poco más.

Sobreentrenar será contraproducente, así que no lo hagas. Tu preocupación debe ser mantener el hábito de hacer ejercicios de fuerza, alimentarte bien y descansar. En cuanto a la dieta, es recomendable que des importancia a las proteínas. Debes consumir entre 1,1 y 1,5 gramos por cada kilo de peso al día si realizas ejercicio.

Para un entrenamiento exigente puedes subir entre 1,2 y 1,7, aunque más de 2 g se considera demasiado. No tienen que provenir únicamente de carnes magras, pescados, huevos o lácteos, pues las de origen vegetal también son importantes y saludables: soja, frutos secos, semillas y legumbres. Con una dieta sana y equilibrada no es necesario que tomes suplementos.

En definitiva, el entrenamiento de bíceps ayuda a fortalecer una zona clave del cuerpo que está muy asociada a la estética, pero el diseño de una buena rutina es clave. Esta no solo debe incorporar ejercicios para agrandar el bíceps, sino verse como un entrenamiento global en el que tenga peso las variaciones, el descanso y la buena alimentación.

 

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