Entrenamiento de fuerza con peso libre: las claves para optimizar la sesión

A quienes son principiantes y/o no siguen las pautas de un entrenador personal siempre les asalta una duda: ¿estaré planificando bien la semana de entrenamiento? Es aconsejable combinar los ejercicios cardiovasculares con los de fuerza y, entre estos últimos, el entrenamiento con peso libre es muy recomendable.

Diseñar una rutina de entrenamiento óptima, en buena medida, es cuestión de ensayo-error. Debes considerar los días que puedes entrenar, el tiempo del que dispones por sesión, tus preferencias, tus objetivos y el equipamiento que tienes a tu disposición. Te contamos a continuación por qué debes introducir el entrenamiento con peso libre.

Qué son los ejercicios de fuerza con peso libre

Los ejercicios de fuerza son los que usan la resistencia para la contracción muscular. Genera resultados como el incremento de la resistencia anaeróbica, de la fuerza muscular y del tamaño de los músculos.

En concreto, el entrenamiento con peso libre en el gimnasio o en un casa se encuadra dentro de los ejercicios de fuerza, y engloba aquellos accesorios que permiten libertad de movimientos. Esto último quiere decir que, aunque se requiere precisión para ejercitarnos de la manera adecuada sin riesgo de lesiones, no hay que hacer ese recorrido prefijado al que nos someten las máquinas de gimnasio. Entre los accesorios que se pueden emplear están las mancuernas, balones medicinales, las pesas o la pesa rusa.

Pese a sus beneficios, a los entrenamientos de fuerza no siempre se les da la importancia necesaria. De hecho, existe la creencia generalizada de que las personas con sobrepeso u obesidad no deben hacer ejercicios de fuerza, o que estos deben tener un protagonismo ínfimo en relación a los de cardio.

Como recuerda el nutricionista y entrenador personal Diego Campos en este artículo de la plataforma G-Se, los entrenamientos de fuerza y de resistencia aeróbica han demostrado reducir los índices de mortalidad. La pérdida de masa muscular y la obesidad están relacionadas, por lo que hay restablecer la merma de este tejido con control para que no se produzcan lesiones, pero no dejar de hacerlo.

Ventajas de los ejercicios de fuerza con peso libre

De la misma definición de entrenamiento con peso libre se desprende una ventaja: el movimiento natural. No hay una máquina que nos inste a hacer un ejercicio encorsetado y repetitivo que puede resultar aburrido, sino que ejecutamos un movimiento natural que aporta sensación de más dinamismo.

Se trata, además de ejercicios muy completos en los que se trabajan varios músculos a la vez, lo que favorece su coordinación. En las máquinas se suelen trabajar grupos musculares aislados pero, en contra de lo que se suele creer, eso no resultará útil para eliminar la grasa localizada.

Eso nos lleva a hablarte de otra ventaja: la tonificación de los músculos abdominales. Hacer un sinfín de crunches o usar una máquina específica para ese grupo no te ayudará a definir tanto como los ejercicios de peso libre. Con estos últimos, se trabaja de manera más integral y específica el abdomen y el lumbar, lo que conocemos como el core.

Entrenamiento de fuerza con peso libre

Vistas las ventajas, ya estarás pensando en diseñar rutinas de peso libre para tus entrenamientos de fuerza. Ten en cuenta, eso sí, que esa libertad de movimiento tiene una contraprestación: debes tener mucho control tanto de tu cuerpo como de la ejecución del ejercicio para no lesionarte. De hecho, este tipo de entrenamiento se considera apto para personas que tienen una base previa.

Si eres principiante, sería conveniente que pidieras algunas pautas a un profesional, sea en el gimnasio o trabajando con un entrenador personal. En todo caso, en las webs y cuentas de YouTube especializadas puedes encontrar muchas tablas que te explican cada ejercicio con detalle, haciendo hincapié en la posición correcta.

Recopilamos algunas tablas interesantes para que te inicies en el entrenamiento de fuerza con peso libre, o para que amplíes tus opciones si ya te has adentrado.

Full body con peso libre

Clubs Áccura te propone un entrenamiento de fuerza con peso libre consistente en varios bloques:

• Bloque 1: tres series con 10 repeticiones de sentadillas con barra, dominadas y fondos paralelos. Debes hacer descansos de dos minutos entre series.
• Bloque 2: tres series con 10 repeticiones de peso muerto, press banca con mancuernas y remo sobre banca con mancuernas. Entre serie y serie, también debes descansar dos minutos.
• Bloque 3: como las anteriores, son tres series con 10 repeticiones por ejercicio en cada una. Los ejercicios son las elevaciones laterales con mancuernas, los curl de bíceps con mancuernas y la plancha baja, que es en la que te apoyas sobre el antebrazo.

Rutina de piernas con peso libre

En su canal de YouTube, el entrenador personal peruano Anthoni Montalván comparte rutinas completas con peso libre en su gimnasio, Tr4iner. Más de dos millones de suscriptores y miles de visualizaciones avalan su trayectoria.

En este caso, utiliza barras y discos en el rack, a la que se conoce comúnmente como jaula. Es la estructura de hierro que suele haber en los gimnasios para apoyar la barra. Antes de empezar, recuerda hacer el calentamiento.

• Sentadillas. Sujeta la barra por detrás de la espalda y realiza la sentadilla intentando que tu cuerpo no se incline en exceso, sino manteniendo el tronco recto. Baja más de lo que lo haces en las sentadillas normales, y realiza cinco series de cinco repeticiones.
• Sentadilla frontal. En este caso, mantienes la barra delante y no detrás. Anthoni Montalván la apoya algo más abajo de los hombros con los manos cruzadas sobre el pecho. De este ejercicio debes completar cuatro series de unas ocho a 10 repeticiones.
• Sentadilla con salto. En este ejercicio no utilizas accesorios, sino que te vales de tu peso corporal. Se trata de completar sentadilla bajando hasta que el glúteo se quede a solo unos centímetros de los talones, y dar un salto cuando vuelvas a poner tu cuerpo erguido. Puedes completar 15 repeticiones en cuatro series.
• Zancadas. Él las realiza sujetando la barra por detrás, como en las primeras sentadillas, pero puedes agarrar mancuernas a los lados e ir subiendo y bajando alternativamente a medida que completes el movimiento. Ya sabes: se trata de dar un paso al frente y flexionar las rodillas de manera que formen ángulos rectos. Se recomienda hacer cinco series de 10 a 12 repeticiones.

Rutina de brazos con peso libre

El mismo entrenador personal, Anthoni Montalván, comparte otras rutinas con peso libre como esta, que trabaja los tríceps y bíceps. Una vez hayas calentado, necesitarás una barra con discos de peso y una mancuerna.

• Curl de bíceps en pronación. Montalván propone sujetar la barra no con los antebrazos orientados hacia arriba, sino hacia abajo. Sube y baja para completar la trayectoria de la barra desde aproximadamente la cadera hasta el pecho, procurando no subir los hombros. Es recomendable que completes cinco series de entre ocho y 15 repeticiones.
• Curl de bíceps en supinación. En este caso, sí se agarra la barra con los antebrazos orientados hacia arriba para completar el movimiento completo. Utiliza ayuda auxiliar para bajar y aguanta la bajada entre cinco y seis segundos solo, aunque puedes sujetar menos peso y hacer todo el movimiento solo/a. Debes completar cuatro series de entre cuatro y seis repeticiones cada una.
• Curl de bíceps en blanco inclinado. Recuesta la espalda sobre el banco para completar los curls con una sola mancuerna a un lado. Realiza cuatro series de entre 10 y 12 repeticiones por cada brazo.
• Curl de bíceps de torso en blanco inclinado. En este caso, debes darte la vuelta para apoyar el pecho sobre el banco, donde antes has apoyado la espalda. Al subir la mancuerna, rota a supinación para hacer un ejercicio más completo. Realiza cuatro series de entre ocho y 10 repeticiones por brazo.

Antes de pasar a la siguiente parte de la rutina, deberías activar los músculos sujetando poco peso. Una vez lo hagas, estos son los ejercicios que propone Montalván:

• Press de banca cerrado. Debes apoyar la espalda sobre el banco y sujetar la barra con los discos a la altura del pecho. Haz entre ocho y 10 repeticiones en cada una de las cuatro series.
• Extensiones de tríceps con disco. Siéntate en el banco con la espalda recta. Necesitarás un disco que debes sujetar por detrás de la cabeza, subiendo y bajando hasta completar la trayectoria hasta los hombros. El descenso debes hacerlo lento para que el ejercicio sea más efectivo, llegando a los seis segundos. Puedes completar cuatro series de 15 repeticiones.
• Flexión con desplazamiento (lagartija). La ejecución del ejercicio entraña cierta dificultad. Debes situarte con tronco y piernas en paralelo al suelo, subir hasta la tabla alta y completar una flexión de codos para bajar. Pero, cuando estés abajo, debes utilizar manos y muñecas (incluso antebrazos) para deslizar las puntas de tus pies hacia detrás y hace delante antes de volver a subir. Debes estar en una superficie que facilite ese deslizamiento, y puedes hacer repeticiones hasta el fallo.

En definitiva, el entrenamiento de fuerza con peso libre es recomendable para niveles intermedios y avanzados que no necesiten la rigidez de una máquina para completar los movimientos correctos. Ofrece más libertad y una variedad mayor de ejercicios para entrenar todos los grupos musculares.