Cuando un corredor comienza su entrenamiento de preparación para correr un 5K, 10K, media maratón o maratón le asaltan un sinfín de dudas. Una de las más frecuentes es la que tiene que ver con la frecuencia y la distancia del entrenamiento. ¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana? Hoy te damos unos consejos en relación a este quebradero de cabeza para que puedas adaptar tus entrenamientos a tu participación en carreras.
Prepararse en condiciones para una carrera implica marcarse un plan de entrenamiento que dictamine la frecuencia, distancia e intensidad del entrenamiento, tipo de entrenamiento, descanso y los ejercicios o rutinas de acompañamiento.
Existe la creencia popular de que cuántos más kilómetros corras antes de la carrera, más preparado estarás para esta. Primer error de principiante. Y es que no necesariamente tiene que ser así dado que en muchos casos puede servir para alcanzar tu potencial como corredor pero en otros muchos sobrepasar la línea puede implicar un aumento del riesgo de lesionarse, falta de asimilación y sobreentrenarse innecesariamente.
Esta creencia se sustenta en un modelo muy arraigado en el entrenamiento occidental, donde se prioriza la distancia recorrida por encima del ritmo. Con esto no queremos decir que la acumulación de kms no sea fundamental, te aportará gran parte de los beneficios (la famosa “base del corredor”) que te ayudará a afrontar con éxito una carrera: mejora del sistema circulatorio y transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. Lo que queremos recalcar es la importancia de la interacción entre la cantidad de kilómetros y la intensidad de los mismos, debido a que estas dos variables se apoyan la una de la otra. Se hace necesario entonces encontrar el punto de equilibrio exacto que convierta lo que antes era un ritmo anaeróbico en aeróbico, y tratar de que éste se pueda mantener en carrera el mayor tiempo posible.
El entrenamiento específico -entrenos intensos mediante series, intervals a ritmos rápidos, circuitos de fuerza, subidas-, será capaz de dar más resistencia a un ritmo de carrera más elevado con la misma carga interna (desgaste), y la preparación básica a base de kilómetros será el combustible que hará más efectivo el entrenamiento específico.
El hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento en kilometraje y ritmo no proporciona ningún estímulo y sin estímulo hay estancamiento.
En pocas palabras, hay que dar estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la deseada respuesta física. Así pues hay que entender la periodización del entrenamiento como un complejo sistema de contrapesos fisiológicos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante.
Por eso, elegir cuántos kilómetros correr en tu entrenamiento no es tarea fácil y para que te parezca todo mucho más sencillo te vamos a dejar a continuación una serie de consejos que deberías tener muy presentes a la hora de configurar tu entrenamiento para una carrera 5K o superior.
¿Estás preparado para saber cuántos kilómetros debes recorrer en tus entrenamientos? Bueno, pues vamos allá:
Partiendo de la premisa comentada ampliamente al principio del artículo, a continuación establecemos una tabla de entrenamiento por kilómetros semanales estimados, de carácter genérica y meramente orientativa, determinada para cada tipo de runner (élite o runner medio):
Para preparar una carrera 5K:
Élite: 113-129 Km semanales
Runner estándar: 20-35 Km semanales
Para preparar una carrera 10K:
Élite: 129-161 Km semanales
Runner estándar: 30-50 Km semanales
Para preparar media maratón:
Élite: 161-177 Km semanales
Runner estándar: 40-65 Km semanales
Para preparar maratón:
Élite: 161-225 Km semanales
Runner estándar: 50-80 Km semanales
Como verás, se trata de una serie de consejos básicos que puedes tener en cuenta a la hora de decidir cuántos kilómetros recorrer en tus entrenamientos previos a cualquier carrera. Simplemente adapta tu entrenamiento a tu estado físico, a tus metas y objetivos y enfócalo a cada tipo de carrera.
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gracias por la guía en este tema, muy útil