Cuando entras en el mundo deportivo te das cuenta de que el peso corporal que aparece en la báscula deja de ser tan importante en beneficio de otra serie de métricas. Es el caso de la composición corporal, a partir de la cual podemos saber nuestro porcentaje de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Cuando subes o bajas de peso, ¿sabes realmente si lo que bajas es grasa o músculo?, ¿te has parado a calcular tu porcentaje de masa y grasa corporal y a controlarlo en el tiempo?
En este artículo te contamos todos los detalles sobre el porcentaje de grasa corporal: qué es, cuál es el porcentaje ideal, cómo calcularlo y cómo reducirlo en caso de que sea demasiado alto.
Se trata de una medida indicativa de sobrepeso, o infrapeso, que nos ayuda a distinguir la masa muscular de la materia grasa que está presente en nuestra composición corporal.
El peso que vemos en la báscula no lo es todo y en el caso de los deportistas, índices como el IMC (Índice de Masa Corporal) no resultan suficiente para medir la masa muscular real.
El porcentaje de grasa corporal depende de la edad, el sexo, el peso y el estilo de vida. Así, podemos establecer los rangos que se muestra a continuación.
Para establecer rangos de grasa ideal para mujeres vamos a utilizar tres segmentos de edad y hasta cuatro clasificaciones en función del resultado:
De nuevo establecemos tres rangos de edad y cuatro rangos de salud en base a los resultados:
Uno de los mejores métodos a la hora de calcular el porcentaje de grasa corporal es la bioimpedancia eléctrica, que puede realizarse con ayuda de una báscula de bioimpedancia a partir de la cual obtendremos los distintos porcentajes de composición corporal: el de masa grasa y el de masa magra o libre de grasa.
El funcionamiento de estos medidores es sencillo. Sabemos que el agua es un buen conductor de corriente eléctrica y también sabemos que nuestro organismo está formato, en su mayor parte, por agua.
Pues bien, esto significa que nuestro cuerpo es perfecto para facilitar el paso de corriente, pero no resulta tan fácil en el caso de la masa grasa, que resulta ser un mal conductor al generar resistencia frente a la corriente.
Estas básculas funcionan con electrodos capaces de medir el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro. Si el cuerpo tiene más masa magra, esta corriente pasará más rápido.
Vamos, que lo que hacen estos aparatos es calcular la masa magra y, a partir de ahí, calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la siguiente fórmula: masa grasa= peso – masa magra. No son 100% fiables, pero sí es cierto que son una muy buena aproximación a la realidad.
¡Ah! También nos dicen el índice de grasa visceral, que no es otra cosa que el porcentaje de grasa acumulado en la zona abdominal. Sí, esa grasa que suele ir asociada a patologías cardiovasculares y a los antiestéticos michelines o barrigas colganderas.
Otra forma de calcular la grasa corporal mucho más fiable que la anterior es a partir de los pliegues cutáneos mediante cáliper, lipocalibre o plicómetro, método que solo puede realizar un entrenador o nutricionista profesionales.
El siguiente método es mucho más fiable que los anteriores. Se trata de la densitometría hidrostática, que realiza cálculos en base a la densidad de materia grasa y tejido magro y lo hace dentro de un tanque lleno de agua. Básicamente, se realiza una comparativa del peso dentro y fuera del agua para así calcular la densidad y la composición corporal. Lo normal es realizarlo en centros médicos.
El cálculo también se puede realizar a través de las fórmulas de Hodgdon y Beckett. Dado que los hombres tienden a acumular grasa en la zona del abdomen y las mujeres lo hacen, además, en las caderas, las fórmulas son diferentes en función del sexo:
En el caso de los hombres:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
En el caso de las mujeres:
%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450
(*También puedes utilizar una calculadora online)
Hay muchos factores que pueden influir en la acumulación de grasa corporal por encima de los límites saludables, pero en general podemos darte los siguientes consejos para reducir tu % de grasa corporal basados en 3 premisas: crear un déficit de energía, mantener los ejercicios musculares intensos y aumentar el gasto energético actual.
Como verás, la clave está en la composición corporal y en el porcentaje de grasa corporal. Comienza a medirlo desde hoy mismo y tómate en serio tus entrenamientos porque tienes que conseguir el porcentaje ideal. ¡Ni más, ni menos!
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exelente estrategias de intencidad de entrenamiento
madre mia por debajo 8% jajaja con un 8 un palo y si eres culturista natural... ya vas calentito jajajajaj y por que ponemos fotos de ciclados o prehormonados... (tipo ese)