Cómo mejorar a través de Zwift

Si hace unas semanas os contábamos el funcionamiento y nuestra opinión de Zwift, ahora vamos a adentrarnos un poco más en su fascinante universo virtual.

Un aplicativo que está pensado y diseñado para satisfacer las necesidades y expectativas de todo tipo de ciclistas. El programa tiene un formato totalmente inclusivo y como veremos, muchas de sus funciones, están centradas en acompañar al ciclista en su proceso de mejora constante.

Sea cual sea nuestra condición física, nuestra edad, nuestro género o nuestra experiencia deportiva, todos los ciclistas tenemos espacio en Zwift. El elaboradísimo software y sus diferentes sesiones de entrenamiento se encargan de ello.

En este sentido, a continuación, vamos a profundizar un poco más en el rendimiento deportivo. Uno de los puntos más interesantes del simulador. Zwift es ocio y diversión, pero también es rendimiento y progresión.

Estos dos últimos puntos son seguramente la parte menos conocida y explotada por los usuarios de la plataforma. Justamente la parte en la que Zwift saca a relucir todo su potencial.

La posibilidad de crear workouts personalizados, la opción de suscribirse a un plan estructurado de entrenamiento, los test de rendimiento o las competiciones filtradas por nivel de los participantes en relación vatio/kilo, son motivos suficientes como para afirmar que Zwift es una excelente herramienta de trabajo.

Zwift ofrece funciones de todo tipo. Carreras, entrenamiento personalizados, actividades en grupo y por supuesto la posibilidad de rodar en solitario en busca de maillots u otros alicientes

A día de hoy creo que por euro invertido es, en compañía lógicamente de un rodillo smart y de una bicicleta, la mejor inversión del mercado para que el ciclista pueda mejorar su condición física. En términos de optimizar el estado de forma es una excelente plataforma. Cabe recordar que dicha plataforma también tiene su espacio para triatletas y runners.

En esta línea, a continuación, he estructurado el post en tres puntos. En primer lugar, una necesaria pincelada al kit básico de Zwift para aprovechar al máximo estas funciones y en segundo y tercer lugar una explicación mucho más detallada de cómo mejorar EN Zwift y otra de cómo mejorar CON Zwift.

Aunque puedan parecer lo mismo, y a menudo van de la mano, no suponen lo mismo.

Una cosa es mejorar tu perfil de usuario en Zwift, vamos a llamarlo tu faceta de “gamer”, con lo que a material, avatar y niveles de usuario se refiere, y otra, bastante distinta, mejorar tu forma física con Zwift.

Crea tu setup para disfrutar de Zwift

Tal y como comenté en la anterior publicación existen diferentes formas de utilizar Zwift. En su política de máxima inclusión, la plataforma ofrece varias opciones para que el máximo número de usuarios puedan zwiftear por sus mundos virtuales.

Todas son válidas para rodar, pero para poder aprovechar todas las funciones, especialmente las que están enfocadas a la mejora, resultan indispensables algunas herramientas.

Antes de empezar con la lista, me gustaría destacar nuevamente que no son accesorios indispensables para zwiftear, pero sí que son altamente recomendables para aprovechar al máximo las funciones de la plataforma (la propia plataforma lo recomienda)

La gente se llega a configurar unos magníficos Set Ups. Las “pain caves” están a primer orden del día

Como usuario avanzado de Zwift y ciclista que ha utilizado el aplicativo con diferentes rodillos, os puedo asegurar que el cambio es importante.

Dichas inversiones, no tienen por qué realizarse de golpe. Las mejoras en tu setup son personales, pero estoy convencido de que si vas haciendo uso de la plataforma, te enganchas a ella y encima vas viendo por las redes sociales las “pain caves” que se monta el personal, te entrarán ganas de montar tu propio estudio.

Rodillo Smart:

Un rodillo smart es ideal para utilizar junto a zwift. Los rodillos de transmisión directa han llegado con mucha fuerza al mercado y la pandemia y los respectivos confinamientos domiciliarios han propiciado su expansión.

A día de hoy, los rodillos de transmisión directa son los más efectivos, reales y versátiles del mercado. La mayoría de modelos se pueden utilizar con cualquier tipo de bicicleta y su puesta en marcha, más allá de colocar la piñonera, es prácticamente inexistente.

Además, los rodillos inteligentes transmiten una sensación extraordinaria de realismo y su sistema de resistencia inteligente, generalmente mediante volante de inercia o sistema magnetizado, nos permite simular inmediatamente la pendiente del recorrido.

Además, los rodillos smart incorporan la función ERG, que es ideal para los workouts. Con este sistema, la resistencia (dureza) se autorregula a tu desarrollo y cadencia para que puedas alcanzar el nivel estipulado de dificultad, sin necesidad de tocar nada de tu bicicleta. (La función se puede desactivar, aunque lo más recomendable es utilizarla).

El uso de un rodillo smart, además es útil e indispensable para aquellos ciclistas que no tenga un potenciómetro en la bicicleta. Los rodillos de alta gama incorporan un medidor de potencia, más o menos fiable, que es perfecto para emparejar con el simulador.

Hay multitud de opciones para utilizar Zwift. Pero para exprimir la plataforma al máximo lo ideal es un rodillo o una bicicleta Smart

Es importante recordar, que aquellos que no utilicen un medidor de potencia real, de la bicicleta o del rodillo, visualizarán en pantalla unos datos completamente estimados, por lo que su mejora deportiva quedará en duda. Además, para competir, y participar en eventos del calibre de la Zwift Academy, es indispensable, entre otros sensores, el uso de un medidor de potencia. De esta forma, el aplicativo, y el resto de usuarios se aseguran que los datos son reales.

Ventilador:

Algunas marcas como Wahoo ya venden sus propios ventiladores, pero sinceramente no hace falta que te gastes el dinero en ellos.

Cualquier ventilador te puede resultar funcional. Lo ideal es que tenga diferentes niveles de intensidad y una buena estabilidad. Puedes colocarlo en el suelo o encima de la mesa / escritorio.

Si el ventilador, tiene capacidad de rotación, mejor que mejor, de esta forma podrás ventilar todo tu cuerpo. Te garantizo, que cuando incremente la intensidad y tu esfuerzo sea máximo, agradecerás la corriente de aire. Recuerda también que sudar no significa adelgazar y que según varios estudios el rendimiento del deportista se ve perjudicado tanto por el incremento de las temperaturas como por la deshidratación o la falta de ventilación.

Alfombrilla:

Si te has subido al rodillo alguna vez e independientemente de si has utilizado o no Zwift, te habrás dado cuenta de que con el sudor el suelo se convierte en una auténtica piscina. Una alfombrilla de espuma o sintética te ayudará con el sudor. Si es sintética mejor, no “chupa” tanto el sudor y su limpieza resulta muchísimo más cómoda. En Amazon puedes encontrar alfombrillas para rodillo. Además, ejercerá como protector de suelo y también te ayudará a minimizar el ruido y las vibraciones. Algo que sin duda se agradece, especialmente si vives en un piso.

 

Ventana:

La ventana no la vas a poder comprar, pero si puedes elegir habitación, lo ideal es que hagas rodillo en un espacio lo más ventilado posible. La temperatura de la habitación aumentará progresivamente con tu esfuerzo, y tu “motor” agradecerá algo de ventilación.

Bidones:

Con el ciclismo indoor la hidratación resulta clave, tanto durante la sesión como en el proceso de recuperación. Mantente hidratado durante toda la actividad, bebe más agua de lo que considerarías normal y si la sesión se alarga, puedes combinar agua con sales minerales u otro tipo de bebido isotónica.

Cinta para el sudor:

El sudor no solo es molesto, sino que además se puede cargar diferentes partes de tu bicicleta. El sudor es muy agresivo y si no cuidas un poco tu bicicleta vas a tener que lamentar algún que otro problema. Una toalla, pero especialmente una cinta en la cabeza para el sudor, te ayudarán a solventar el problema. También puedes colocar un protector de sudor para el cuadro. Muy recomendable para evitar la corrosión de las partes metálicas.

una gorra o una cinta para el pelo resulta de gran utilidad

Playlist:

No es indispensable, y Zwift cuenta con algo de sonido ambiente, pero una playlist cañera es altamente recomendable para sacar lo mejor de ti. Busca una lista de reproducción que sea de tu agrado.

Ordenador / Smartphone:

Para utilizar Zwift resulta indispensable un dispositivo electrónico, pero lo más recomendable, para gozar de toda su funcionalidad, es conectar Zwift con el ordenador y utilizar tu smartphone como mando a distancia a través de la aplicación Zwift Companion. Resulta tremendamente cómodo y además evitas dejar el teclado del ordenador lleno de sudor. Algunos usuarios también conectan el ordenador a una pantalla más grande. La creatividad no tiene límites.

Cómo mejorar en Zwift

Llega el momento de empezar a relatar y a desmenuzar las entrañas de zwift. ¿Cómo lo hago para mejorar en Zwift? ¿Cómo consigo ganar carreras en Zwift?

Pues bien, lo primero es factible, lo segundo, como veremos es bastante más complicado de lo que pueda parecer a simple vista Si eres sincero y participas en las competiciones de tu grupo de nivel (A,B,C o D) te garantizo que las vas a pasar muy canutas si quieres asomar la cabeza por delante.

Las carreras en Zwift son agonía pura. Sin embargo, por fortuna, la estrategia, el material de tu avatar y la experiencia en la plataforma, son factores muy importantes para mejorar.

Niveles en Zwift

El programa tiene hasta 50 niveles de juego. 50 rangos que podrás ir adquiriendo y superando conforme pases más horas en aplicativo y por ende acumules más “XP Points”.

Empezando en el nivel 1, los puntos de experiencia se irán adquiriendo por diferentes motivos.

El más habitual e indirecto es la acumulación de kilómetros. Zwift da 20 XP Points al usuario por cada kilómetro recorrido. Además, se pueden sumar más puntos de experiencia desbloqueando retos concretos que te propone la plataforma. Completar nuevos recorridos, utilizar los power ups o participar en eventos concretos son algunas de las situaciones más habituales para aumentar tus puntos de experiencia.

Durante cualquier actividad, visualizarás una barra con un número. Ese será tu nivel y tu distancia (en puntos) hasta poder pasar al próximo nivel. La progresión inicial es fácil. A partir del nivel 20/25 aproximadamente la cosa se complica. Inicialmente 1000 puntos de experiencia son suficientes para pasar del nivel 1 al 2, pero la progresión no se mantiene. Para pasar del 29 al 30 ya se necesitan 20.000 puntos de experiencia. Por este motivo progresar en nos niveles superiores es tan complicado.

Cada vez que consigas desbloquear un nivel recibirás un premio automáticamente por la plataforma. A continuación te dejo la lista de premios por cada nivel en Zwift:

  1. Zwift Kit
  2. Basic Kit 1 a 1,000 XP
  3. Black Helmet a 2,000 XP
  4. Zwift Glasses Basic a 3,000 XP
  5. Black Shoes a 4,000 XP
  6. Gloves a 5,000 XP
  7. Solid Socks a 7,000 XP
  8. Vintage Kit pack a 10,000 XP
  9. Camo Jersey pack a 13,000 XP
  10. Oakleys a 16,000 XP
  11. Digital Camo Jersey pack a 19,000 XP
  12. Basic Kit 2 a 23,000 XP
  13. Dot Socks a 28,000 XP
  14. Glove Pack Pattern a 33,000 XP
  15. Level 15 jersey a 38,000 XP
  16. Glasses Zwift a 44,000 XP
  17. Striped Socks a 50,000 XP
  18. Classy Kits a 56,000 XP
  19. Glasses Zwift a 62,000 XP
  20. Level 20 Jersey a 70,000 XP
  21. Neon Kits a 78,000 XP
  22. Pattern Socks a 88,000 XP
  23. Glove Pack Solid a 94,000 XP
  24. Skater/Bowl Helmet a 100,000 XP
  25. Level 25 Kit a 110,000 XP
  26. Zwift Oversize Glasses a 121,000 XP
  27. S-Works Shoes a 130,000 XP
  28. Dots Socks a 140,000 XP
  29. S-Works Helmet a 150,000 XP
  30. Level 30 Kit a 170,000 XP
  31. Retro 80s Sunglasses (Oakley ) a 180,000 XP
  32. Newsy (Paperboy) Cap a 190,000 XP
  33. Fluoro Gloves a 200,000 XP
  34. Monochrome Kit a 220,000 XP
  35. Mavic Shoes a 230,000 XP
  36. Calories To Burn (Food) Socks a 250,000 XP
  37. Bell Javelin Helmet a 260,000 XP
  38. Vintage Gloves a 280,000 XP
  39. Vintage Leather Shoes a 290,000 XP
  40. Level 40 Kit a 310,000 XP
  41. Zwift Rockstar Glasses a 330,000 XP
  42. La Z Claire Kit a 340,000 XP
  43. Retro 80s Helmet a 360,000 XP
  44. Alpine Slopes (Ski) Kits a 380,000 XP
  45. Giro Synthe Helmet a 400,000 XP
  46. Prism Kits a 420,000 XP
  47. Zwift Vintage Riding Goggles a 440,000 XP
  48. Bont Shoes a 460,000 XP
  49. Giro Vanquish Helmet a 480,000 XP
  50. Level 50 Kit a 500,000 XP

Material en Zwift

Otro tema muy importante, y en ocasiones descuidado desde el punto de vista del rendimiento, es el material.

El cuadro, las ruedas… todo el material con el que decidas equipar tu avatar tiene su implicación directa en el rendimiento. Más allá del tema estético, llevar una buena bicicleta y unas buenas ruedas te ayudará a rodar más rápido con el mismo nivel de esfuerzo. En este sentido, la plataforma simula muy bien a la realidad.

Podrás adquirir mejor material conforme acumules dinero (gotas de sudor) que podrás intercambiar en el taller por material de alta gama.

La tienda virtual de bicicletas y material está disponible en el apartado garaje que visualizamos dentro del menú de pausa. Allí podrás elegir el montaje y la equipación que más te guste o te convenga para una determinada prueba. Eso sí, sin pasarte del presupuesto que tú mismo te habrás merecido con las gotas de sudor.

Grandes marcas aparecen con sus modelos más populares en Zwift por lo que podrás personalizar tu avatar con las mejores bicicletas y los mejores accesorios del mercado.

Como de detallo más abajo puedes encontrar modelos de todo tipo y realizar montajes a la carta. Bicicletas escaladoras, de ruta, cabras de contrarreloj, ruedas de perfil alto, bajo… En Zwift hay un sinfín de posibilidades tanto en material como en ropa, cascos, gafas, guantes etc…

Probablemente te habrás percatado ya de que cada bicicleta, al margen de tener un precio, viene valorada por dos aspectos. La aerodinámica y el peso condicionaran tu rendimiento en la plataforma. Ambos valores se ponderan con una escala del 1 al 5. Así que en este sentido la elección del material también es importante. Para participar en una carrea en la que se sube al Alto de Zwift no tiene mucho sentido llevar una bicicleta ni una equipación con altas prestaciones aerodinámicas. En ese caso, como es lógico priorizaras la ligereza.

Destacar también que las famosas bicicleta luminosa. Las “fluorescente” que llama tanto la atención, conocida como “Tron Bike”, no se pueden comprar y solo se consigue superando el reto “Climb Mt Everest” y acumulando después 41150 metros de desnivel positivo extras. Para totalizar de esta forma 50.000 metros de desnivel positivo y desbloquear a la mejor bicicleta de Zwift.

Marca Modelo Bicicleta Gotas de sudor Nivel Aero Peso
Cannondale Caad12 184,500 2 2 2
Ridley Helium 461,500 3 2 3
Specialized Allez 127,800 4 2 2
Specialized Roubaix 461,500 5 2 3
Specialized Ruby 461,500 5 2 3
Specialized Epic S-Works 675,900 5 1 1
Specialized Roubaix S-Works 745,500 5 2 3
Specialized Ruby S-Works 745,500 5 2 3
Zwift Aero 319,500 6 3 3
Chapter2 Tere 390,500 6 2 4
Zwift Steel 142,000 7 1 2
Ribble Endurance 390,500 7 3 3
Giant TCR Advanced SL 305,300 8 2 3
Cannondale EVO 213,000 9 2 4
Canyon Inflite 234,300 10 2 3
Canyon Lux 461,500 10 1 1
Canyon Ultimate 461,500 10 2 4
Specialized Shiv 710,000 10 4 1
Specialized Shiv S-Works 852,000 10 4 1
Specialized Tarmac Pro 408,300 11 2 4
Cannondale Synapse 298,200 12 2 3
Cervelo Aspero 426,000 13 3 3
Cervelo S3D 468,600 13 3 2
Specialized Allez Sprint 127,800 14 3 3
Cervelo P5 710,000 15 4 1
Chapter2 Rere 355,000 16 3 3
Parlee ESX 603,500 16 3 3
Scott Spark RC 418,900 17 1 1
Scott Foil 781,000 17 3 3
Scott Plasma 852,000 17 4 1
Specialized Venge 461,500 18 3 3
Specialized Shiv Disc 994,000 18 4 1
BMC SLR01 376,200 19 2 3
Trek Madone 887,500 20 3 3
Canyon Speedmax 710,000 21 4 1
Liv Langma Advanced SL 745,500 22 2 3
Giant Propel Advanced Disc 816,500 22 3 3
Canyon Grail 355,000 23 2 3
Canyon Aeroad 532,500 23 3 3
Cervelo R5 461,500 24 2 4
BMC Timemachine01 781,000 24 4 1
Cervelo S5 603,500 25 3 3
Pinarello Bolide 923,000 25 4 1
Trek Emonda SL 142,000 26 2 3
Cannondale System Six 497,000 27 3 3
Cube Aerium 248,500 28 4 1
Parlee RZ7 511,200 28 3 3
Pinarello Dogma 65.1 603,500 29 3 2
Pinarello F12 958,500 29 3 3
Specialized Amira 142,000 31 2 3
Specialized Amira S-Works 355,000 31 2 4
Ventum One 482,800 31 4 1
Cube Litening 177,500 32 2 3
Specialized Venge S-Works 798,800 33 3 3
Felt AR 639,000 34 3 3
Diamondback Andean 572,900 35 4 1
Cannondale SuperSix EVO 816,500 36 3 4
Felt IA 1,065,000 37 4 1
Pinarello Dogma F10 710,000 39 3 3
Zwift Buffalo Fahrrad 9,500 40 1 1
Pinarello Bolide TT 1,065,000 42 4 1
Zwift Safety 3,550,000 44 2 2
Cervelo P5x 1,065,000 45 4 1

 

Exactamente ocurre lo mismo con las ruedas de las bicicletas. Encontrarás modelos muy populares y otros de imaginarios pero de excelentes prestaciones. Las ruedas en Zwift también aparecen ponderadas por aerodinámica y peso. Su elección es importante:

Marca Modelo de ruedas Gotas de sudor Nivel Aero Peso
Zwift Classic 35,600 2 1 1
ENVE SES 3.4 191,700 4 3 4
Roval CLX64 170,400 5 3 2
Zwift 50mm Carbon 120,700 7 3 2
Mavic Cosmic Ultimate UST 142,000 9 3 1
Zipp 202 149,200 11 3 4
Shimano C40 85,300 12 3 2
Zipp 808 177,600 13 4 1
Zipp 404 149,200 15 3 2
Mavic Cosmic CXR60c 142,000 16 3 1
ENVE SES 2.2 191,700 17 2 4
Shimano C60 92,300 18 3 1
Bontrager Aeolus5 170,400 20 3 3
Giant SLR 0 191,800 22 3 4
Mavic Comete Pro Carbon SL UST 142,000 23 3 1
Zipp 454 284,000 24 4 3
ENVE SES 6.7 191,700 25 3 2
Campagnolo Bora Ultra 50 262,700 27 3 3
ENVE SES 8.9 205,900 31 4 1
Campagnolo Bora Ultra 35 248,500 33 2 4
Zipp 808/Super9 1,075,700 35 4 1
Zipp 858 312,400 37 4 1
ENVE SES 7.8 205,900 39 4 2
Zwift Buffalo Fahrrad 3,200 40 1 1
Zwift Safety 710,000 44 2 2
ZIPP 858/Super9 1,508,800 45 4 1

Trucos para mejorar y competir en Zwift

Una vez explicado un poco el funcionamiento de la plataforma y sus diferentes sistemas de mejora para el usuario, creo que es necesario añadir una serie de matices que te resultarán de gran ayuda en cualquier competición.

Regula el esfuerzo: antes de participar en cualquier evento organizado de Zwift puedes visualizar todos los detalles y entre estos, por supuesto están la distancia y el desnivel. Es muy importante que tomes consciencia de estos dos factores y trates de visualizar, en todo momento, y por muy desmoralizante que resulte, la distancia con la línea de meta.

La salida: La salida es “clave”. En este sentido, la salida es todavía más importante que en una competición real. La gente sale a tope y en los primeros metros ya hace una primera selección. Este primer corte lo puedes pasar simplemente estando atento, habiendo calentado correctamente y anticipando un poco la salida. Es muy importante salir bien, y aunque te parezca un ritmo de locos, que lo es, normalmente, la potencia decae de forma importante al cabo de los 2/3 minutos. Metete en la cabeza que es como si arrancarás con un puerto de salida.

Cuidado con el nivel de la prueba: todas las carreras de Zwift notifican previamente de su nivel. La mayoría ofrece simultáneamente 4 niveles, que compiten en clasificaciones distintas.

Zwift te permite correr con gente del grupo A, B, C o D. Dicha clasificación la hace en relación a tu FTP y a tu peso. Por este motivo es muy importante que utilices un rodillo smart o un medidor de potencia real y que además tengas entrado correctamente el peso y el Umbral de Potencia Funcional en tu perfil. A partir de aquí Zwift hace el cálculo y te recomienda para alguna de sus categorías.

A = > 4.0 w/kg

B = 3.2-3.9 w/kg

C = 2.5-3.1 w/kg

D = < 2.4 w/kg

Esas 4 categorías no son ninguna tontería. Son muy importantes para que puedas medirte con gente más o menos de tu nivel. Inventarte el peso, el FTP o simplemente suscribirte a una carrera de nivel superior, no te hará ningún beneficio. Simplemente vas a engañarte a ti mismo y a desvirtuar el resultado real de la prueba. Exactamente lo mismo, si bajas de nivel y consigues un buen resultado, no será meritorio. Por ejemplo, un corredor del grupo A, ganando una carrera del grupo D.

No te despistes: Aunque sea una actividad virtual es de vital importancia que mantengas un buen nivel de concentración. Si te despistas mensajeando o tu intensidad es menor a la del grupo, rápidamente empezaras a ceder posiciones y en un abrir y cerrar de ojos de habrás quedado cortado del pelotón. En Zwift, rodar en grupo es tan o más importante que en la propia realidad.

Conéctate a Zwift Power: Zwift Power no es propiamente un aplicativo oficial de Zwift, pero muchos usuarios, especialmente aquellos que compiten. la utilizan para recopilar datos, visualizar determinada información y supervisar que todo esté en orden. Además, es una magnifica herramienta para detectar “cosas extrañas” y banear así a usuarios irreales. Puedes encontrar más información en su página web.

El calentamiento y la vuelta a la calma: las carreras de Zwift generalmente son de corta duración. Sus formatos tipo critérium son los más habituales y en estas pruebas ya sabes que la agonía es extrema. Los ritmos anaeróbicos se imponen a los aeróbicos, y para competir hay que estar muy preparado. Es indispensable que para mejorar tu rendimiento hagas un buen calentamiento. De esta forma también reducirás el riesgo de sufrir lesiones.

La ventilación: si vas a dar lo máximo de ti es crucial que tengas la habitación ventilada y que la temperatura, la humedad y el calor sofocante no condicionen tu actuación. Como he comentado anteriormente al margen de la ventilación, uno incluso dos ventiladores pueden resultar de gran ayuda.

Cómo mejorar con Zwift

Llegamos a la última parte y seguro que la más esperada para aquellos ciclistas más profesionalizados que busquen mejorar su rendimiento.

Con Zwift puede mejorar cualquier ciclista pero como es lógico, los usuarios que llevan más tiempo familiarizados con este deporte también son los que están más habituados a tratar con parámetros como los vatios, las revoluciones por minuto o las pulsaciones.

Antes de nada, me gustaría destacar que, para progresar y adecuar las sesiones de entrenamiento a tu nivel, resulta indispensable tener claro tu valor FTP.

Test FTP en Zwift

Más de un ciclista estoy convencido que tendrá sus referencias al aire libre gracias a la medición de su potenciómetro, pero personalmente te invito a que realices un test FTP en el rodillo.

Principalmente porque está comprobado, durante el confinamiento muchos preparadores físicos hablaron de ello, que la potencia cae ligeramente en el rodillo. La humedad, el calor, la posición o incluso la falta de motivación pueden provocar una ligera caída de tu potencia y por ende de tu FTP.

Además, tener bien calibrado el potenciómetro y entrar correctamente tus parámetros de peso y FTP en la pestaña de usuario, resulta de vital importancia para progresar. Ya sea a través de los workouts personalizados que puedes diseñar tú mismo en compañía de tu entrenador o bien a través de los planes de entrenamiento específico que te ofrece el propio aplicativo. Los planes de entrenamiento cada vez son más extensos y tienes variedad suficiente como para trabajar cualquier aspecto de tu condición física.

Como te decía resulta indispensable tener bien configurado tu FTP. Para ello el programa te ofrece tres opciones, que se sumarían a la cuarta que puede ser la referencia que tu tengas en outdoor, aunque insisto me decantaría por establecer un FTP propio para Zwift.

Zwift ofrece 4 opciones para calcular el FTP, siendo la más cómoda el Ramp Test

Zwift ofrece cuatro tipos de test FTP. El clásico test de 20 minutos, un test simular pero más corto, una versión reducida del ramp test y una cuarta opción que es el Ramp Test completo.

 

Zwift ofrece 4 tipos de test  para medir tu FTP

 

Hablando siempre por propia experiencia el ramp test me parece la mejor de todas ellas. Cierto es que la estimación puede variar y que generalmente el ramp test sobreestima un poco sobre lo que sería el clásico test de 20 minutos, sin embargo, su ejecución me parece mucho más factible.

Por un lado, porque si el test de 20 minutos ya se hace agónico en el exterior, en interiores, subido a un rodillo y con la sensación de agobio que esto supone, tu capacidad de sufrimiento probablemente se verá muy mermada.

Siempre tienes la opción de intentarlo, pero te garantizo que un test de 20 minutos a tope en un rodillo te va a quitar años de vida. 

Así que como lo que queremos es afinar lo máximo posible tus zonas de entrenamiento por potencia, y que estas sean lo más reales posibles, Zwift ofrece la alternativa del Ramp Test.

Un test de rendimiento también bastante habitual, menos agónico que el test FTP convencional y que por lo general tiene una duración más corta.

El test consiste en ir incrementando tu carga en 20 vatios cada minuto hasta que llegues al límite.

Empezarás con 100 vatios e inicialmente te parecerá una broma, pero tranquilo que la cosa rápidamente se empieza a poner seria.

Es muy importante que aguantes lo máximo posible y que trates de dar lo mejor de ti. La capacidad agonística una vez superado el umbral, será la que determinará tu FTP.

Aquí la visualización de un Ramp Test para determinar el FTP. Cada minuto la intensidad aumenta 20 vatios

Una vez llegues al colapso y seas incapaz de mantener la carga, la propia aplicación lo detectará y automáticamente te ofrecerá un aviso “I’m Toast” con la opción de finalizar el test.

Será entonces cuando mediante un cálculo científico Zwift te mostrará en pantalla tu FTP.

Este valor se guardará automáticamente en tu perfil y a partir de ese momento las sesiones específicas de entrenamiento se regularán en función de ese parámetro.

Si vas mejorando es importante que periódicamente realices el test para actualizar tus umbrales.

Saca lo mejor de ti

Una vez tengas calibrado el potenciómetro, hayas realizado el test FTP y tengas la bicicleta biomecánicamente preparada ya podrás empezar los programas de entrenamiento de Zwift.

Se ofrecen varios planes de entrenamiento y tengo que decir que respecto a lo que era inicialmente la plataforma el salto ha sido enorme.

La variedad de actividades es espectacular y todos los entrenamientos especifico van acompañados de una breve, pero intensa descripción en la que detallan los aspectos científicos del ejercicio.

Los workouts y los planes extensivos de entrenamiento han sido creados por especialistas en el rendimiento deportivo y en algunos casos incluso por varios de los mejores preparadores físicos del mundo.

Termino tal y como empezaba la publicación. Afirmando que los planes de entrenamiento y su capacidad de personalización sobre cada usuario, son una de las mejores herramientas actuales para trabajar el rendimiento del ciclista.

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Publicado por
Aleix Serra

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