El entrenamiento siempre aprieta
El reloj no solo nos lleva de culo durante la jornada laboral, sino que además nos impide hacer todo lo que imaginamos y deseamos durante nuestro tiempo libre.
Un tiempo libre que los que leemos este articulo pasamos en gran parte encima de la bicicleta.
Siempre que el trabajo, la familia y nuestra vida social nos lo permita nos divertimos practicando diferentes modalidades de ciclismo.
Ante tal coyuntura, raro es el ciclista que tiene todo el tiempo del mundo para entrenar. La mayoría vamos con las prisas para poder sacar semanalmente algún entrenamiento decente. Aprovechando, por supuesto, el descanso laboral que nos brinda el fin de semana.
Es así, que viendo el poco tiempo que tienen muchos ciclistas, hemos decidido crear esta guía con algunos consejos prácticos para seguir mejorando pese a disponer de poco tiempo.
¡Arranca el crono, que empezamos!
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Si tienes poco tiempo y quieres mejorar es importante que siempre des prioridad al trabajo de calidad frente al de cantidad. No tiene mucho sentido que si tienes una hora y media para entrenar te la pases rodando a velocidad constante de fondo. Apriétate las tuercas y haz trabajo específico. En este sentido será de vital importancia contar con la ayuda y la supervisión de un entrenador para ciclismo. El trabajo de series te ayudará a rentabilizar al máximo tu tiempo y a sacar partido al tiempo que pases encima de la bicicleta. Si entrenas 5 o 6 días, al menos 3 o 4, los más cortos, puedes aprovechar para meter intensidad.
El ciclismo es muy bonito en la fase inicial ya que la progresión de la condición física es constante. El problema llega a partir de cierto nivel, dónde mejorar 15 vatios tu test FTP se convierte en toda una aventura. Es por este motivo, que si no quieres ver como tu rendimiento se estanca debes introducir variedad en tus entrenamientos.
Tal y como comentábamos en el anterior punto es importante que si tienes poco tiempo lo dediques al trabajo de calidad, aprovechando los fines de semana o los días festivos para hacer el trabajo de fondo a intensidad moderada. Evita también acumular kilómetros en zonas muertas. Esto solo incrementa la fatiga y provoca un estancamiento en tu rendimiento deportivo.
Es evidente que si acumulas muchos kilómetros podrás tener más flexibilidad con la comida. Quemas muchas calorías y a tu cuerpo siempre le puedes dar algún que otro premio.
Sin embargo, si tienes poco tiempo para entrenar y tus semanas no superan las 7 o 10 horas de entrenamiento tendrás que sacrificarte más con la comida. Este sacrificio, que a veces cuesta de ver, es muy importante para mejorar la condición física. Hoy en dia cada gramo cuenta y a la hora de subir un puerto de montaña, pesar un kilo o dos de más puede suponer que no aguantes el ritmo de tu grupo.
Trata de llevar una dieta variada y equilibrada. No hace falta que te obsesiones ni que te pongas a pesar toda la comida. De hacerlo únicamente lo deberías hacer si te pones en manos de un nutricionista. Planificar dietas sin tener ni la más remota idea es una solemne tontería. Tú mismo puedes estar echándote un tiro en el pie.
Al margen de que, durante el invierno, la falta de luz solar te obligue a entrenar de forma indoor, deberías empezar a valorar esta modalidad como una interesante alternativa para todo el año. El trabajo indoor es increíblemente efectivo y tanto en una sesión de rodillo, como en una clase de spinning bien pautada puedes mejorar muchísimo. Es importante que compactes lo máximo posible el trabajo, pero gracias a plataformas interactivas como Zwift todo es mucho más ameno. El rodillo además te ayudará a trabajar la fuerza y la cadencia, pudiendo clavar de forma milimétrica todas las series que tengas previstas para aquella jornada.
Los rodillos de transmisión directa han mejorado mucho esta disciplina. Ahora hacer rodillo es mucho más divertido, efectivo y silencioso. Si tienes poco tiempo son la mejor opción, y aunque mentalmente, por el tema de la distracción, te cueste un esfuerzo extra a la larga se verá compensado. En una hora de rodillo puedes hacer mucho más trabajo del que seguramente imaginas. Eso sí, no te olvides de calentar, de volver a la calma, de mantenerte hidratado y de realizar el ciclismo indoor en una habitación debidamente ventilada.
Para evaluar tu progresión tienes diferentes formas de hacerlo. La competición es la que rápidamente te dará la respuesta de si estas o no mejorando. Bien sea consiguiendo un mejor resultado en una carrera o un mejor tiempo en una marcha cicloturista. Los dos serán indicadores de que tu forma física ha mejorado.
Pese a todo, también puedes realizar test de campo para determinar tu rendimiento. El famoso test de 20 minutos, es una prueba que periódicamente te puede indicar como te encuentras. Así mismo, podrás realizar test de otros intervalos de tiempo. Este tipo de pruebas son ideales para sacar conclusiones junto a tu entrenador y para ver en qué aspectos tienes que seguir trabajando.
La interpretación de los resultados debe ser llevada a cabo siempre por un profesional. Mira tus datos, pero deja que un profesional haga su trabajo y te explique, y sobre todo, te planifique los entrenamientos en relación a tus valores.
Aprovecha también para realizar siempre estas pruebas en solitario y siguiendo tus propios rituales. Evita salir con la grupeta los días que tengas trabajo de este tipo.