Ciclista! ¿Tienes poco tiempo para entrenar? El cronómetro aprieta? Tranquilo no eres el primero ni el último que va de bólido durante la semana. Trabajar, llevar los niños al colegio, estudiar, dedicar tiempo a la familia o ir hacer la compra son algunas de las tareas que restan tiempo a tus sesiones de entrenamiento.
Por este motivo y con la intención de aprovechar cada minuto que pasas encima de la bicicleta he confeccionado esta guía básica de entrenamiento con “plannings” orientativos para que tengas unos entrenamientos más divertidos y efectivos. Evidentemente la guía es una aproximación y lo más recomendable para mejorar tu rendimiento seria que te pusieras en manos de un entrenador para ciclismo.
A continuación te dejo con algunas ideas para entrenamientos de corta duración. Ninguna de ellos supera los 90 minutos y vas a encontrar entrenamientos de ciclismo para todos los perfiles y momentos de la temporada.
Empezamos con un entrenamiento básico en el que trabajarás la fuerza. En esto del ciclismo no todo va a ser sacar el hígado por la boca y es que el trabajo de fuerza-resistencia resulta indispensable durante la pretemporada para rendir a un buen nivel durante todo el año. El trabajo de fuerza acostumbra a estar muchas veces subestimado y no se le termina de dar la importancia que merece. Las series de fuerza no son exigentes a nivel aeróbico y es que se realizan claramente por debajo de las pulsaciones que limitan el umbral. La exigencia llega en la faceta muscular y es que tras unas buenas series de fuerza para ciclismo que no te extrañe si tienes problemas para bajar las escaleras.
A continuación te dejo un ejemplo de entrenamiento de fuerza para ciclismo que puedes realizar tras unos 30 minutos de calentamiento.
-Hacer 2 series de 6 repeticiones cada una a una cadencia media de 55RPM y en una rampa constante y no superior al 5-6%.
-6 repeticiones de 3 a 5 minutos
-Recuperación entre series de 10 a 20 minutos.
-La Recuperación entre repeticiones es suficiente con bajar lentamente el tramo que hemos subido.
-No superar el 80-85% de tu FC máxima
– Vuelta a casa tranquilo (50-60%) y a una cadencia alta entorno a 95 RPM.
En el mundo del ciclismo encontrar la cadencia óptima no es tarea fácil y es que el cambio de los últimos años en este aspecto es destacable. En pocos años la fuerza y los desarrollos extremos han dejado paso a las altas cadencia, a los platos de 36 dientes y a las piñones de 28. El clásico pedaleo atrancado es historia y el molinillo aparece como la arma letal de muchos ciclistas para los cambios de ritmo. En varias ocasiones se ha afirmado aquello de que “La fuerza se acaba pero la cadencia no”. Esta frase se tendría que poner en contexto pero es cierto que en algunos aspectos no le falta razón.
La cadencia te permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la aparición de la fatiga. Además se ha comprobado que a cadencias altas el riesgo de sufrir calambres se reduce significativamente. A continuación te dejo un trabajo de cadencia que se realiza a través de cambios de estilo en el pedaleo. Puedes empezar el ejercicio tras unos 25-30 minutos de calentamiento. Es importante que realices las series sentado en el sillín y concentrado en dar siempre una pedalada redonda.
-Dos bloques de 15 minutos a 95RPM con aceleraciones cada 3 minutos de 25-30 segundos a 110-120 RPM.
-Descanso de 10 minutos entre bloques por terreno llano
-Intensidad suave moderada (máximo 70% FTP)
-Vuelta a casa con tranquilidad (60%)
Trabajar la zona del umbral aeróbico es fundamental para tener una buena base. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el que podemos mantenernos durante un periodo prolongado de tiempo. El trabajo específico en la zona del umbral no es excesivamente duro pero sí que requiere de concentración para realizar un trabajo correcto y efectivo. Este tipo de entrenamiento se puede realizar durante toda la temporada y aunque no tenga la intensidad de otros tampoco se debería realizar asiduamente. Lo que viene a continuación es muy orientativo y lo mejor sería que contactaras con un preparador físico para empezar a entrenar por potencia o por pulsaciones. Conocer y personalizar las zonas de entrenamiento por potencia es fundamental para mejorar y evitar un déficit o un exceso de entrenamiento (sobrentrenamiento).
-Calentamiento de 25-30 minutos a un 60-65% y una cadencia de 90-95 RPM
-2 bloques de 20-25 minutos por terreno constante a una intensidad de entre el 70 y 85% de nuestro FTP.
-Recuperación completa entre bloques de 10-15 minutos.
Calcular el umbral aeróbico no es tarea fácil y no me gustaría que se tomara a la ligera. Sin embargo H. Allen y A.Coggan consideran que para mejorar el umbral aeróbico es necesario trabajar entre el 75 y el 88% de nuestro umbral de potencia funcional o FTP.
Traducido a vatios de potencia y aplicando estos conceptos a un ciclista con un FTP de 300 vatios nos sale una zona de trabajo para el umbral aeróbico de 216-250 vatios.
TEST FTP: Valor test x 0,95 (coeficiente corrector) = 300 x 0,95 = 285 vatios
76-88% de 285 vatios = 216- 250 vatios (zona de trabajo para umbral aeróbico)
Este ejercicio no pretende que te conviertas en el mejor sprinter del pelotón. En el ciclismo aficionado las llegadas masivas apenas existen y no tendría ningún sentido que te prepararas exclusivamente para ello. Sin embargo es cierto que el trabajo de velocidad y de sprint puede resultar de utilidad para cambiar el ritmo, aguantar el arreón final del pelotón o simplemente para evitar quedarte cortado en una jornada con viento y abanicos. Sino vas a ganar el sprint del pelotón que al menos te sirva para pegar un buen “palo” a tus compañeros de grupeta y llegar el primero a desayunar. A continuación te dejo con un entrenamiento básico de sprint para ciclismo. Como siempre no te olvides de calentar durante unos 30 minutos y presta atención a los tiempos de recuperación establecidos entre series.
-3 bloques con sprints de 5-6 repeticiones. Sprints de 10-15 segundos a tope y con una recuperación de 2 a 4 minutos. Cadencia de 85-90RPM
-Recuperación entre bloques de 10-15 minutos entorno a las 95RPM.
-Vuelta a la calma a un 60-70%
Es probable que si llevas tiempo en esto del ciclismo hayas oído hablar de las famosas series de 40/20 o de 20/40. Unos ejercicios interválicos a máxima intensidad que sirven para mejorar el Vo2 Max.
Este trabajo es muy exigente por lo que como es lógico no se puede realizar todos los días. Además este trabajo únicamente tiene sentido en aquellos ciclistas que están entrenados y gozan ya de una buena condición física. Tras un entrenamiento con una intensidad tan alta es importante que te tomes al menos un par o tres de días de recuperación. A continuación te propongo un ejemplo de entrenamiento para trabajar el Vo2 Max. Una carga de trabajo a alta intensidad que puedes compactar en apenas 90 minutos. Una hora y media de que se puede llegar a hacer muy muy larga. La plantilla que viene a continuación es perfectamente adaptable y es que algunos entrenadores prefieren realizar series de 30/30. Como siempre resulta indispensable un buen calentamiento. En este caso no estaría de más que hicieras alguna aceleración progresiva para empezar a preparar la musculatura.
-2 bloques de 12 minutos alternando 40 segundos al 70% y 20 segundos a tope.
-Recuperación entre bloques de 15 minutos al 60-65%
-En función del momento de la temporada puedes cambiar los intervalos descansando 20 y apretando 20. Otra alternativa es la de realizar intervalos de 30/30 con el mismo tiempo de trabajo que de recuperación.