La palabra grasa parece aterrar a todo individuo que desea mantenerse fit, pero la realidad es que hay ciertas grasas de las que no podemos prescindir, por el nefasto impacto que su ausencia tendría en nuestro organismo.
En este artículo hablaremos de los distintos tipos de grasas, cuáles son los efectos en nuestra salud, cuáles son las más recomendables y cómo consumirlas.
Índice de contenidos del artículo
Los grasas, también llamadas lípidos, son sustancias orgánicas compuestas principalmente por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Estos compuestos se asocian entre ellos para formar varias moléculas.
Están formados por una molécula de glicerol asociada a tres ácidos grasos. Son básicamente transportadores de los ácidos grasos. Un exceso de grasas, pero también de carbohidratos, puede aumentar su acumulación en sangre y tejidos.
Formados por una glicerol y dos ácidos grasos; un ejemplo s la lecitina de soja. Forman parte de las membranas de todas las células, y se sintetizan a nivel celular.
Formados por ácidos grasos esterificados como el colesterol (origen animal), el fitoesterol (origen vegetal) o el ergosterol (origen fúngico). En torno al 80% del colesterol de nuestro cuerpo es de síntesis endógena, y el resto proviene de la dieta. Son muy solubles y por tanto más disponibles. También forman parte de las membranas celulares y de las sales biliares.
Forman parte de las moléculas anteriores .En función de si tienen dobles enlaces libres entre átomos de carbono e hidrógeno, se clasifican en:
Tienen un doble enlace libre. Son semi-esenciales, ya que el organismo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otro tipo de ácidos grasos e hidratos de carbono. Los contienen el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol alto en oleico, grasa de cerdo, aguacate, frutos secos, yema de huevo, etc.
Tienen varios dobles enlaces libres. Son esenciales, lo que requiere obtenerlos a través de la dieta.
Los ácidos grasos mono y poliinsaturados, son muy flexibles y mucho más eficaces a la hora de producir energía a nivel mitocondrial.
No tienen dobles enlaces. No son esenciales, ya que una parte se sintetizan en el organismo. Son poco saludables porque se acumulan fácilmente en el tejido adiposo, permanecen más tiempo en la sangre, y son menos eficientes para obtener energía a nivel celular. Se encuentran fundamentalmente en la mantequilla, productos lácteos enteros y derivados, aceite de coco, carnes grasas, tocino, embutidos, foie gras, etc.
Respecto al aceite de coco, al ser de cadena corta, se utiliza rápidamente para obtener energía, por lo que prácticamente no se acumula en los tejidos. A nivel intestinal, se sintetiza un tipo de ácido graso saturado de cadena corta: el ácido butírico. Esto se lleva a cabo por la microbiota tras fermentar la fibra, y es necesario para mantener un correcto funcionamiento de la mucosa intestinal.
En realidad, no hay ningún alimento lipídico que contenga un único ácido graso al 100 %. Aunque hay alimentos que se aproximan a un balance bastante equilibrado de combinación lipídica, como el aceite de colza y el aguacate.
Son ácidos grasos poliinsaturados que han sido sometidos a procesos de hidrogenación, convirtiendo las grasas líquidas en sólidas, haciéndose muy untuosas y resistentes al enranciamiento. Son altamente perjudiciales, ya que su disponibilidad para proporcionar energía es mucho peor que las grasas saturadas; se acumulan mucho más rápido y de forma más duradera en vasos sanguíneos y tejidos.
Si te sirve de algo más, nuestro organismo requiere ácidos grasos en configuración molecular cis para construir membranas celulares y hormonas; los ácidos trans no existen en las células humanas. Aún así, son masivamente utilizadas en los productos industriales como bollería, chucherías, pan de molde, algunas margarinas, galletas, hojaldre, los snacks de patatas fritas y maíz, etc.
Curiosamente, este proceso también se produce en el primer estómago de los rumiantes mediante hidrogenación bacteriana, por lo que los ácidos grasos trans son también componentes naturales de la leche y de la carne (aproximadamente un 3‐5% de los ácidos grasos totales). Ciertas industrias ganaderas aportan los ácidos grasos saludables a los rumiantes bajo la forma de sales de calcio, de esta manera se impide una gran parte de esa indeseable transformación.
Para rizar más el rizo, existe otro tipo molécula grasa introducida por la ingeniosa industria agroalimentaria: la olestra, que es más bien una pseudograsa, ya que no tiene las misma composición que los lípidos, pero sí sus mismas características organolépticas. Pues bien, esta molécula bautizada como “la grasa sin grasa”, se añadió durante varios años como aditivo a los alimentos abarrotados de grasas trans para impedir su absorción, al mismo tiempo, que ella misma no se absorbe a nivel intestinal.
En contrapartida, su consumo excesivo provocaba las llamadas “fugas anales” o malabsorción de otras grasas saludables, vitaminas liposolubles y algunos minerales, acompañados de sus correspondientes cólicos abdominales. Actualmente está prohibida en la mayoría de los países, pero parece que se sigue utilizando en Estados Unidos, bajo la marca “Olean”.
Lo primero de todo decir que, para que las grasas cumplan su misión, deben ser transportadas en el torrente sanguíneo por otras moléculas llamadas lipoproteínas, entre las que destacaremos la LDL y la HDL, y que son popularmente etiquetadas de “colesterol malo” y “colesterol bueno” respectivamente. Esto no es del todo cierto, ya que ambas son muy importantes, siempre y cuando se mantengan unos niveles equilibrados.
Por lo tanto, “tener colesterol” no siempre es sinónimo de enfermedad, y las LDL no son “tan malas” ya que ayudan a que el colesterol llegue donde tiene que llegar.
El problema aparece cuando hay una elevada cantidad de colesterol que transportar, lo que hará que la sangre se sature de estas moléculas, haciéndose más viscosa, provocando acúmulo masivo en diversos tejidos, favoreciendo la aparición de hígado graso, sobrepeso o ateroesclerosis.
Por otra parte, independientemente de la concentración de colesterol circulante, la oxidación será un factor clave para que perjudique a la salud, por lo que una dieta rica en antioxidantes será muy propicia para cuidar y proteger nuestras grasas.
En general, las grasas proporcionan:
Los ácidos grasos monoinsaurados y poliinsaturados nos aportan:
Los ácidos grasos omega 6, además, inducen la coagulación sanguínea, la vasoconstricción y la producción de mediadores inflamatorios. Una excepción es el ácido gammalinolénico, presente en el aceite de onagra, de cáñamo y de borraja, que proporciona efectos antiinflamatorios.
Los EPA y DHA, son cruciales para un correcto desarrollo neurocognitivo y visual desde antes del nacimiento, y durante la infancia. También se ha detectado que mejoran el trastorno de hiperactividad (TDH), y ayudan a prevenir las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o Parkinson. Por otra parte, fluidifican la sangre y favorecen la vasodilatación.
Los lípidos son las moléculas más energéticas (9 kcal/g), y su consumo es fundamental a lo largo de toda la vida, siendo especialmente interesante durante el embarazo y la edad pediátrica, ya que son etapas que implican periodos de rápido desarrollo.
Los valores óptimos para adultos son:
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de grasas totales debe representar entre un 30% y un 35 % de nuestra ingesta calórica diaria. De las cuáles, entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas (un 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3), de 15-20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.
Entre 25-30 gr/día, lo que equivale por ejemplo a unos 40 ml de aceite de oliva virgen extra, idealmente consumido en crudo, o para cocinar sin llegar a hacerlo humear, pues se perderían sus propiedades nutricionales.
Lo ideal es conseguir un balance con un ratio omega-6/omega-3 entre 1/1 y como máximo de 4/1 (es decir, ingerir como mucho 4 veces más de omega-6 que de omega-3), siendo ideal entre 1200-1700 mg/día de omega-6, y entre 1000-1500 mg/dia de ALA y entorno a 250-500 mg de EPA y DHA. Actualmente, la mayoría de la sociedad, ingiere hasta 10 veces más de omega-6 que de omega-3.
Alguno de los alimentos que cumplen un buen balance, con un consumo diario son:
Los ácidos omega-3 se destruyen fácilmente con las altas temperaturas por lo que, idealmente, se deben privilegiar métodos de cocinado poco agresivos y durante poco tiempo como al vapor o al horno.
Se consideran el “colesterol” de los vegetales (oleaginosas, cereales…) y de los hongos respectivamente. Son muy similares en su estructura bioquímica al colesterol animal, pero la mayoría son monoinsaturados, por lo que son muy bien aceptados como alternativas por su efecto saludable de equilibrio lipídico, siempre y cuando no estén alterados industrialmente. La ingesta diaria recomendada es de entorno a 2 gr/día.
Se podría no excluir totalmente las grasas saturadas, en especial los de cadena corta, ya que aportarán energía rápida con poco riesgo de acumularse.
Es evidente que las grasas trans están fuera de un plan saludable, dejándolas para momentos muy ocasionales.
Una dieta rica en grasas implica una correcta ingesta de nutrientes como el Zinc, para un su correcto metabolismo, y de antioxidantes (vitamina C, E, selenio, polifenoles…) para protegerlos de los radicales libres, ya que la oxidación de los ácidos grasos genera un impacto muy negativo en la salud.
Existen ciertas enfermedades cardiovasculares, genéticas (síntesis endógena excesiva de lípidos o dificultad para su eliminación), de malabsorción o psiquiátricas (psicosis), donde el consumo de grasas debería disminuirse.
En algunas ocasiones, está indicado el consumo de fármacos para disminuir la síntesis endógena del colesterol, como las estatinas. Si bien, tiene sus beneficios, también induce daños musculares (rabdomiolisis), y disminución de síntesis de coenzima Q10 (molécula protectora a nivel cardiovascular y mitocondrial), por lo que un seguimiento con el médico prescriptor es fundamental para paliar los efectos secundarios, o considerar cambiar de tratamiento.
Los omega-3, en complementos y en dosis altas, están contraindicados previos a una cirugía, en personas que sufran microtaumatismos repetidos o que tomen anticoagulantes y/o antiagregantes, por el riesgo de hemorragias.
El incremento del consumo diario de lípidos, está indicado en algunas enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide, psoriasis) y psiquiátricas (epilepsia, esquizofrenia, depresión, autismo o trastorno por déficit de atención). En algunos casos, se tiene que llevar a un extremo, instaurando la llamada dieta cetogénica, que implica un aporte diario de 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos. Más allá de las indicaciones médicas, muchos deportistas y fisioculturistas recurren a ella, para mantener unas proporciones corporales adecuadas. De esta manera, se simulan condiciones de ayuno, donde el hígado se ve obligado a metabolizar las grasas, para obtener cuerpos cetónicos. Este sustrato sirve de fuente de energía celular a nivel global, cuando hay bajas concentraciones de carbohidratos.
No es una dieta fácil de llevar, a veces es difícil la adaptación orgánica inicial, y no está libre de riesgos si no se realiza de forma adecuada.
Las grasas son indispensables en nuestro día a día, siempre y cuando elijamos las de buena calidad, y llevando una dieta equilibrada en minerales y antioxidantes. Los más interesantes son los ácidos grasos mono y poliinsaturados, que mejoran la capacidad aeróbica, el metabolismo oxidativo y protegen el sistema cardiovascular. Igualmente nos ofrecen un efecto antiinflamatorio, y mantienen un funcionamiento óptimo a nivel neurológico, visual y hormonal.