El magnesio es un mineral que ha ganado popularidad en los últimos tiempos, y no es para menos, ya que podríamos considerarlo el mineral más importante para nuestras células. Si bien está presente en gran cantidad de alimentos, también podemos beneficiarnos de sus bondades con un buen suplemento. Pero, a la hora de elegir, nos invade un mar de dudas ante la amplia gama de sales de magnesio que nos ofrecen.
En este artículo te contamos la funciones clave del magnesio, la importancia de consumirlo a diario, y los suplementos más adecuados.
Índice de contenidos del artículo
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el segundo mineral intracelular más abundante en nuestras células, después del potasio.
Se encuentra en gran cantidad de nuestros tejidos, e interviene en más de 400 reacciones bioquímicas en nuestro organismo.
Las cantidades diarias recomendadas son entorno a 6mg/kg de peso, pero en función de las necesidades individuales, podremos necesitar dosis mayores.
Este preciado mineral tiene diversas funciones que detallaremos a continuación:
Es la principal y más importante función del magnesio. Está implicado en todas las fases del ciclo de Krebs, que es la ruta metabólica para obtener energía, y que se realiza en las mitocondrias de cada una de nuestras células. Va a intervenir tanto en la vía de los carbohidratos como en la de los ácidos grasos, para obtener la molécula clave energética: el ATP, sin la cuál nuestra salud se verá fuertemente resentida.
Será fundamental para un buen desarrollo corporal y reparación de tejidos, así como para una correcta utilización de estos sustratos energéticos. Esto implica mantener unas proporciones adecuadas de masa magra, un control del sobrepeso, y como prevención y co-tratamiento de la diabetes.
Es fundamental para la transmisión del impulso nervioso, y para la contracción y relajación adecuadas de todos nuestros músculos: el músculo esquelético, el miocardio (músculo cardiaco), la musculatura arterial, los músculos del sistema digestivo, los de los uréteres y vejiga, la musculatura bronquial, el diafragma, los músculos del suelo pélvico (implicados en la erección y eyaculación, en el orgasmo femenino, la defecación o el parto), etc.
Cualquier tipo de estrés, ya sea psicológico, físico u orgánico (infección, dolor, operación, parto, etc), van a desencadenar un aumento de cortisol, que provocará un estado de alerta en nuestro organismo. El efecto del cortisol va a provocar la salida masiva de magnesio fuera de las células, por lo que la presencia de magnesio en cantidades adecuadas, y una buena recaptación del mismo, mejorarán los estados de estrés y ansiedad.
Estimula la síntesis de glutation, el antiinflamatorio y antioxidante mayor por excelencia.
Aporta energía a las células inmunitarias, por lo que será más eficaz a la hora de afrontar una infección, enfermedad, neoplasias, etc.
Compite con la penetración celular de los metales pesados, siendo un excelente detoxificante.
Regula la liberación de histamina por los mastocitos, disminuyendo los procesos alérgicos como urticaria, rino-conjuntivitis o asma.
Favorece un ecosistema adecuado, y una conexión apropiada del eje intestino/microbiota/cerebro.
Mejora la contracción del miocardio y el impulso nervioso de las células cardiacas disminuyendo las arritmias, regula la musculatura arterial evitando la hipertensión, disminuye la agregación plaquetaria en exceso evitando la producción de trombos, evita la calcificación arterial y la formación de placas de ateroma, etc.
Alrededor del 60 % del total de nuestras reservas de magnesio se acumulan en el esqueleto, e interviene en el la homeostasis de la vitamina D y el calcio, cuyo equilibrio es fundamental para construir una buena estructura ósea.
Interviene modulando las sustancias inflamatorias periféricas y centrales, mejorando la percepción del dolor, tales como la bradiquinina, sustancia P, prostaglandinas, leucotrienos, etc.
Favorece el buen funcionamiento de las neuronas, optimizando la síntesis de todos los neurotransmisores (serotonina, dopamina, etc.), el impulso nervioso, disminuye los estados de hiperactividad y es antiepilético. Por otra parte, ejerce un efecto antioxidante, antiinflamatorio y de reparación neuronal, por lo que será muy beneficioso en patologías neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.
Regula los estados depresivos, de ansiedad y de agitación mental.
El exceso de estrógenos provoca una sobreutilización de magnesio (y de vitamina B6), por lo que los síntomas de un hiperestrogenismo, como ocurre en síndrome premenstrual, la endometriosis o durante el embarazo, serán rebajados con unas buenas cantidades de magnesio diarias.
Está implicado en la regulación del receptor NMDA (disminuyendo su actividad), y del GABA (aumentándola), cuyo equilibrio es necesario para una buena calidad de sueño.
Son muchas las causas de tener unos bajos niveles de magnesio y, por tanto, de sufrir su efectos colaterales. Veamos la siguiente lista, no exhaustiva:
Podemos ingerir magnesio a través de alimentos, bebidas o suplementos.
A la hora de elegir un suplemento hay que tener en cuenta su biodisponibilidad, de lo contrario, no obtendremos nuestro objetivo. Incluso, podríamos tener efectos contraproducentes.
Las mejores sales de magnesio son bisglicinato de magnesio y glicerofosfato de magnesio. Idealmente, deberían estar asociadas a vitamina B6 y a taurina, para mejorar su incorporación en la célula.
Las sales de óxido de magnesio o cloruro de magnesio, tienen un efecto más laxante y suelen tener peor tolerancia digestiva.
Hay que tener en cuenta algunas precauciones con los suplementos de magnesio: se debe tomar a distancia de medicamentos ya que pueden interferir en su efecto (antibióticos, bifosfonatos, hormonas tiroideas…); evitarlo en casos de cistitis infecciosas, si hay tendencia a los cálculos renales y en insuficiencia renal.
Algunas de las contraindicaciones son: miastenia gravis, guillain barré, hipotensión grave y bradicardia extrema.
Las dosis diarias, dependerán de las necesidades individuales, y sus dosis deberán repartirse a lo largo del día, para obtener el efecto deseado. No obstante, antes de iniciarte con suplementos de magnesio, sería conveniente asesorarte por un profesional.
CONCLUSIÓN
Tener una ingesta adecuada de magnesio garantizará unos niveles óptimos de energía que nuestro organismo necesita, traduciéndose en una mejoría de salud física y mental.
Adquirir unos hábitos alimenticios adecuados para obtener los requerimientos diarios necesarios, junto con un asesoramiento profesional, en caso de contemplar una suplementación, son la clave para obtener los máximos beneficios de este increíble mineral.
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/