Cómo definir la musculatura: dieta, rutina y consejos

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Definir los músculos es uno de los objetivos más habituales de los gimnasios, junto al de pérdida de peso y al aumento de la masa muscular. Pero, a la hora de enfocar los objetivos, es frecuente que se cometan errores.

Estos pueden estar relacionados con el planteamiento mismo de los objetivos, que pueden ser poco realistas. O bien se adscriben al ámbito de la alimentación o a la manera de plantear los entrenamientos físicos.

En cualquier caso, se trata de errores derivados de la falta de información que queremos que evites con esta breve guía de musculación.

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Qué es la definición muscular

Definir la musculatura implica reducir el porcentaje de grasa para que el músculo quede marcado, sin nada que lo recubra. O, al menos, recubierto por una capa lo más fina posible.

Pero tener un cuerpo definido no pasa únicamente por la quema de grasa. Es necesario evitar la pérdida del músculo que ya se tiene, así como ganar más masa muscular.

Para ello hay que combinar una alimentación adecuada y un ejercicio físico enfocado a la definición. Son las claves para lucir un cuerpo que los cánones de belleza históricos y actuales valoran, pero que denota un estado de forma que tiene incidencia en la salud.

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¿Se puede definir músculos sin aumentar volumen?

Difícilmente se pueden definir músculos sin aumentar el volumen muscular, por una razón muy sencilla: para poder definir, tiene que haber algo que definir.

Desde los centros Lev, expertos en nutrición, explican que es posible conseguir músculos tonificados sin ganar mucho volumen: con comidas frecuentes, un ejercicio cardiorrespiratorio moderado, la ingesta reducida de hidratos de carbono, aumento del consumo de proteínas y ejercicios de resistencia.

Es frecuente que sean mujeres las que soliciten definir sin aumentar volumen, lo que también obedece a criterios estéticos: se prefiere un cuerpo definido, pero delgado. Así lo explica Amaya Fitness desde En forma.

La especialista recuerda que el primer paso es actuar contra la flacidez y reducir volumen, pero no es la única tarea a realizar. De hecho, una persona delgada que elimina la capa de grasa lucirá una estructura muscular pobre y sin formas.

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Al realizar entrenamientos de fuerza, cargamos peso que aumenta la tensión en las fibras. Se producen así microroturas que darán lugar a otras nuevas, más sanas y fuertes. Pero ello no implica necesariamente alcanzar grandes volúmenes.

Cómo tener un cuerpo definido

Por si te lo preguntas: sí, se pueden definir músculos rápidamente. Pero con matices: depende del punto del que partas y el tiempo que le dediques.

Por lo general, se estima que el tiempo que una persona tarda en ganar muscular es de seis meses. Eso sí, tendrá que realizar regularmente una actividad física anaeróbica y cuidar la alimentación. Veamos las claves.

Alimentos para definir musculatura

No te vas a llevar ninguna sorpresa en este punto: una dieta para definir musculatura tiene que ser sana y equilibrada. Recurrir a trampas será contraproducente: persigue la salud antes que la estética, porque si eres constante te acabarás sintiendo bien con tu imagen.

Desde el club de fitness Joyfit recomiendan incluir los siguientes alimentos en una dieta sana:

  • Proteínas. Intervienen en la generación del tejido muscular, por lo que se recomienda consumir pescado y carnes blancas varias veces en semana. Las carnes rojas, como la ternera, se deben limitar a una vez a la semana.
  • Frutas y verduras. Debes consumirlas varias veces al día. Son recomendables las espinacas, el aguacate, los plátanos y, en general, los vegetales con bajo índice glucémico.
  • Carbohidratos. Especialmente recomendables son la quinoa y la avena, además de los que aportan otros alimentos como el aceite de oliva y el té verde. Escoge los de bajo índice glucémico, los que no tengan grasas saturadas (o tengan poca) y nada de colesterol.

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Rutina para definir cuerpo

El entrenador Sergio Peinado, del gimnasio Altafit, propone una rutina para definir el cuerpo y perder grasa. Consta de dos bloques con tres ejercicios en cada uno.

Primer bloque:

  • Dominadas. Se trabajan la espalda y los bíceps. Se realiza suspendido de una plataforma y flexionando los codos para elevarte, de manera que la cabeza supere la línea horizontal en la que tienes las manos.
  • Press militar. Ejercita el hombro y los tríceps. Es un press de hombro en el que debes elevar la barra con pesas desde el pecho y hacia arriba, hasta que las manos queden completamente estiradas sobre la cabeza.
  • Peso muerto. Estimula glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Se ejecuta desde el suelo, flexionando las rodillas para levantar la barra con pesas. Procura mantener la espalda recta.

Segundo bloque:

  • Remo. La posición es parecida a la del peso muerto, pero se ejecuta en horizontal.
  • Press banca / flexiones. Puedes ejecutar el ejercicio sobre un banco y hacer movimientos de barra en horizontal por encima del pecho. O bien realizar las clásicas flexiones.
  • Sentadillas. Conviene que las ejecutes con peso y que bajes el glúteo tanto como te sea posible, hasta los talones.

Otros consejos para la definición muscular

Para conseguir un cuerpo tonificado no hay trucos ni secretos más allá de la constancia. La necesitas para instaurar y asentar hábitos, pero la psicología influye mucho en las posibilidades de éxito de conseguir un cuerpo tonificado.

Anota algunos consejos relacionados con lo emocional y lo mental:

  • Trabaja la ansiedad. Es amiga de los atracones. Para combatirla, aprende a ahuyentar los pensamientos negativos, conecta con personas de tu entorno, haz actividades que disfrutes, resuelve problemas y descansa bien. Acudir a terapia es útil.
  • Tómalo como una carrera de fondo. No tienes que perder 10, 15 o 20 kilos y luego ponerte a definir. Tienes que perder un kilo, y luego otro, y otro, y así sucesivamente. Despacio, sin prisas y sin reveses.
  • Mente sana en cuerpo sano. Lo ideal para asumir objetivos es sentirse bien con uno mismo y tener confianza. Prácticas como la meditación, el mindfulness o el yoga pueden ayudar.

Definir músculos ayuda a reafirmar y remodelar, lo que favorece una imagen acorde a los cánones que reforzará tu autoestima. Pero también reactiva el metabolismo, mejora la posición del cuerpo y previene lesiones, entre otros beneficios. Se debe trabajar sin prisas y con constancia.

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Publicado por
Natalia Romero
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