Definidos, fibrados, musculados… y hasta mazados. Así pueden establecerse las distintas categorías de cuerpo en el ámbito de la musculación y el fitness. La característica común de todos ellos es que son físicos muy trabajados que obligan a dedicar horas de trabajo intenso. En una posición intermedia del espectro se encuentra el cuerpo fibrado, que es el que responde a los cánones del hombre masculino tradicional que se preocupa por su aspecto físico.
Un cuerpo fibroso en el hombre está marcado por un físico estilizado y con cierto nivel de músculo, pero alejado del estándar que se asocia a quienes practican culturismo. En la escala de cuerpos atléticos, el fibrado está a medio camino, dejando el propio de los culturistas para la categoría de mazado.
Durante mucho tiempo, la tendencia era ganar en masa y volumen muscular para alcanzar mucha definición especialmente en los brazos. Hoy en día lo que se impone son las etapas intermedias, las de cuerpo fibrado o musculado, pero estos también obligan a hábitos muy cuidados.
Las personas que lucen un cuerpo de este tipo le dan mucho protagonista a sus bíceps y a los abdominales. La famosa tableta ya aparece en estos físicos, aunque no es el principal atractivo. Los brazos y los bíceps también son muy notorios y la parte inferior del cuerpo está desarrollada, pero no es particularmente grande.
La denominación “fibrado” responde a la idea de que los músculos están muy presentes, pero no son tan voluminosos. Hay mucho tono muscular pero no son cuerpos que sorprendan en exceso por su nivel de potencia.
El cuerpo fibroso en mujer responde a una dinámica similar, pero con la diferencia de que ellas no alcanzan un volumen tan ostentoso como los hombres. En la actualidad, muchas chicas tienen como objetivo marcar oblicuos y abdomen, sumando así estas áreas a los tríceps, los glúteos y las piernas como zonas más trabajadas.
En el caso de ellos, conseguir un cuerpo fibroso va de la mano de alcanzar un equilibrio en toda la silueta, lo que lleva a trabajar las piernas, tener los hombros torneados y el pectoral marcado. Junto a esto, una espalda trabajada y los ya comentados brazos, tríceps y abdominales.
El cuerpo musculado es el siguiente paso en la evolución de definición. Aquí ya sí entran en juego unos objetivos muy ambiciosos. El volumen es mayor y se visibiliza principalmente en los hombros, el cuello y el deltoides. A su vez, la parte inferior del cuerpo está muy trabajada.
Un buen ejemplo de cuerpo musculado es el que tienen las personas que practican crossfit o el físico de Rafa Nadal en sus momentos de mayor definición. Actualmente, el tenista balear sí luce un cuerpo más fibroso.
Una de las diferencias principales entre cuerpo musculado y fibrado es que los pectorales son más grandes en el primer caso. Los músculos se notan siempre, incluso con ropa puesta. Los abdominales, aunque son importantes y muy visibles, no son la zona del cuerpo que más se trabaja.
Los brazos, por su parte, son grandes en ambos tipos de físico, y funcionales, pero son más espectaculares con el físico musculado. A simple vista, y vestido de calle, un hombre con cuerpo fibroso llama menos la atención que un hombre musculado. Eso sí, si comienza a dejar ver partes de su cuerpo ya se observa que su físico está muy trabajado.
En el caso de las mujeres, esta distinción no es tan visible porque la capacidad de ganar masa muscular no es tan alta.
Aclarar (por si había alguna duda), que para lucir un cuerpo fibrado primero tendrás que disponer o trabajar el volumen muscular y recurrir a una dieta adecuada para ello, por una razón muy sencilla, tiene que haber una ‘base’ para esculpir.
Ahora llegamos al momento clave, cómo tener un cuerpo fibroso y marcado. La clave pasa por hallar un equilibrio adecuado entre intensidad en las sesiones de entrenamiento con tiempos de recuperación adecuados ente series, respetar los tiempos de descanso de una sesión de entrenamiento a otra, y una alimentación adecuada alta en hidratos de carbono compuestos y proteínas, como veremos en los siguientes apartados.
A nivel de entrenamiento, mejorar el físico para conseguir un cuerpo fibroso pasa por trabajar la capacidad cardiovascular, intensificar el trabajo muscular para ganar en fuerza y lograr flexibilidad y agilidad en los músculos.
Tim McComsey, nutricionista y entrenador de HumanFitProject nos da algunas ideas sobre qué comer para tener un cuerpo fibroso. A su juicio, los hidratos de carbono compuestos son esenciales para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso central. A saber: brócoli, alcachofas, calabacines, espinacas harinas integrales, patatas, pepino, tomates, legumbres como las lentejas o alubias, almendras, avellanas, nueces, plátanos, peras, o aguacate, entre otros alimentos.
Una apuesta por la restricción completa provoca que la masa muscular sea quemada para obtener energía de ella. En este sentido, el secreto está en obtener un balance correcto de estos nutrientes por la mañana y después del entrenamiento.
Otro consejo para obtener un cuerpo fibrado a través de la dieta es incorporar grasas saludables de manera equilibrada, pues ayudan a controlar el hambre. Los alimentos que se deben ingerir son aceite de oliva, los pescados grasos (sobre todo salmón), el aguacate, las semillas, los frutos secos, huevo y leche.
Una última recomendación alimenticia es sustituir las frutas por verduras, por su bajo contenido en azúcar. Las frutas son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada, pero su exceso de azúcares aleja del objetivo final. Con las verduras se mantienen los nutrientes y antioxidantes necesarios y la cantidad de calorías consumidas se reduce.
Los cuerpos definidos, que es la etapa previa en la escala de definición a los cuerpos fibrados, ya requieren de cierto trabajo físico en el gimnasio, un compromiso con la dieta y un estilo de vida saludable.
De este modo, para responder a la pregunta de cómo tener un cuerpo fibroso y marcado habrá que ir un paso más allá. La rutina de un cuerpo fibroso se basa en tonificación de músculos junto con ejercicios de fuerza para eliminar el exceso de grasa.
Si subimos la intensidad en los ejercicios, aumentando el nivel de las cargas, los músculos se someten a una tensión mayor y te acercas al objetivo de musculación con más volumen. En definitiva, es la orientación de las cargas y repeticiones en un entrenamiento la que determina qué tipo transformación provocamos en los músculos. Si aumentamos el porcentaje de repetición máxima en los ejercicios e incrementamos el tiempo entre series, mayor será el crecimiento muscular. En cambio, reduciendo las cargas y las recuperaciones, alargando las sesiones con un componente más aeróbico, introduciendo biseries, series compuestas o superseries, se trabajará más hacia la definición.
Tim McComsey es un firme defensor de la inclusión de entrenar con pesas tres o cuatro días a la semana, con ejercicios variados y entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT), que sirvan como entrenamiento cardiovascular.
Para potenciar la musculatura, la idea básica es que no hay que machacarse: bastan 30 minutos al día con un plan de ejercicios completo que incluya flexiones, sentadillas, tríceps, abdominales y dominadas, para movilizar todos los grupos musculares. Por último, no hay que dejar de lado la flexibilidad, que mejora con estiramientos tras el final de cada sesión.
Los cuerpos fibrados o musculados son sinónimo de buen estado de salud, ya que para conseguirlos la base es el entrenamiento aeróbico y la tonificación muscular con aparatos de gimnasio y pesas. Todo ello va acompañado de buena alimentación y descanso reconfortante.
Más o menos definición corporal o más capacidad para levantar peso es algo muy subjetivo, muy personal, que depende de la meta que se persiga. Lo más deseable es obtener un físico con el que realmente te sientas bien.
Las modas, tendencias, estereotipos y cánones tienen mucha capacidad de influencia, pero es importante conocer la constitución física que tenemos y, a partir de ahí, trabajar en el objetivo final. En este punto, cabe recordar que definir el físico no es lo mismo que adelgazar.
Tú puedes estar en tu peso ideal atendiendo al Índice de Masa Corporal y otros parámetros propios de la nutrición, pero no tener el físico que realmente quieres. Si tu intención es definir, el volumen debe ser menor para que el cuerpo esté más tonificado y los músculos sean más visibles.
Recuerda que las claves que te acercarán a ese cuerpo fibroso deseado: ejercicios de fuerza, actividad cardiosaludable y alimentación equilibrada, basada en la ingesta de proteínas de alto valor biológico y sin renunciar a los carbohidratos.