Lucía Aguado, entrenadora: "Si no haces sentadilla búlgara porque sientes tus cuádriceps, tus gemelos, tus pies, pero nunca tus glúteos, se puede arreglar tu biomecánica con este método"

Cumplir con las dosis recomendadas de actividad física a la semana demanda tanto esfuerzo físico como conocimiento, ya que saber adecuadamente qué ejercicios realizar y cómo hacerlos es importante para aumentar la efectividad del entrenamiento.

Así, uno de los más comunes es la sentadilla búlgara, pero también es uno de los que más regularmente se hace de forma inadecuada, de manera que Lucía Aguado, experta en entrenamiento, ha decidido explicar una serie de pasos para asegurarte de que siempre la hagas como corresponde.

A través de una publicación en sus redes sociales, la licenciada en Ciencias del Deporte se dirigió a aquellas personas que han dejado de hacer el mencionado ejercicio por sentirlo en los cuádriceps, gemelos y pies pero no en los glúteos, recomendándoles el "método STS".

"Primero coloca un step o un disco para elevar el pie adelantado y así conseguir la máxima flexión de cadera. Y para encontrar tu setup ideal te vas a sentar en tu talón, vas a alinear las dos rodillas y a extender la pierna que va adelantada y aquí lo tenemos", aclaró en primer lugar.

Posteriormente, invóco la "T" de "torso erguido", para lo cual insta a bajar para lograr la máxima profundidad y estirar los glúteos, además de recomendar la técnica "uno mas un medio" que consiste en "una repetición completa, bajamos de nuevo hasta abajo, subimos hasta la mitad, bajamos otra vez y hacemos una repetición completa".

Finalmente, se encuentra la última "S" que alude a las straps, o correas de levantamiento, donde cada una funge una función diferente. "La mancuerna sirve para utilizar un peso que rete a tus glúteos sin que el agarre sea un factor limitante y el otro sirve para eliminar la inestabilidad de este ejercicio", explicó.

"Utilízalo para deslizarte sobre un punto de apoyo, no agarrarte y que así el único músculo que intervenga sean tus tremendos glúteos", aclaró, pues es común que las personas tiendan a agarrarse de diversas superficies y, en consecuencia, resten efectividad al ejercicio.

En síntesis, Lucía Aguado resume los siguientes puntos clave para hacer sentadillas búlgaras:

• El pie de apoyo trasero va suficientemente adelantado, no pegado al banco.
• La rodilla delantera sigue la dirección del pie.
• Torso ligeramente inclinado hacia adelante.
• Baja de forma controlada, sin golpear la rodilla trasera contra el suelo.
• El peso recae principalmente en la pierna delantera.

Como resultado, quienes logren realizarlas con la técnica e intensidad adecuadas no solo fortalecerán sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core, y abdomen, sino que también corregirán descompensaciones entre piernas, mejorarán el equilibrio y la estabilidad y aumentarán la movilidad, convirtiéndolo así en un ejercicio realmente íntegro que afecta positivamente numerosas partes del cuerpo.